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夏のランニング対策!準備・走り方・水分補

夏のランニングは、それまでのランニングとは違い、気温も湿度も高くなるため、脱水症状や熱中症になる危険があります。そのため、夏を走りこなすためには夏ラン用の対策が必要です。走った疲れではなく、暑さによる疲れが先にくることが多く、いつも以上に走れません。そこで、夏のランニングをするための準備・走り方・水分補給・トレーニング方法などについてお伝えします。

 

running

暖かくなってきて、過ごしやすい季節になってくると、運動不足解消のために身体を動かしたくなります。継続的に運動を続けることが健康維持のためにはいいですし、ダイエット効果にもなりますが、暑い日は、外に出るのも億劫になりますが、準備・走り方・水分補給・トレーニング方法などについて知ることで、夏ランを上手に活用するといいです。

また、外でのランニングだけではなく、夏はジムやフィットネスなどの室内トレーニングも取り入れることで、暑さ対策にもなりますし、継続して身体を動かすことができるようになります。

それでは、夏ランをするための準備や走り方・水分補給・トレーニング方法についてまとめました。

暑い夏に走る意味があるの?

夏は暑くて走りたいけど暑さにバテてしまうから、どうしようか迷っている人は、夏から走り始めることをおすすめします。寒い冬から始めると、寒さで筋肉や関節など身体が硬くなり、しっかりと柔軟をしたり、温めてからでないと怪我をすることがあります。それに比べて夏は、身体が温まっている状態なので、怪我もしにくく、そのまま走ることができます。

気温の高い環境で走ることは、心拍数が高くなり、グリコーゲンの減少も速くなり、体内の温度上昇も早いため、夏以外に走るときに比べると疲労する時間が早いです。そのため、夏場のランニングは心肺機能の向上を目的に走るといいです。

暑さにバテてしまうと脱水症状や熱中症になりやすくなるため、暑さに慣れるように1週間程は無理せずに運動を行ない、1週間後程度からランニング時間を長くしたり、強度を強めたりするようにすると、暑い夏でもスムーズに走ることができます。

夏に走るランニングコースの選び方

街中や公園、川沿いを走ることが多いと思いますが、夏場に走るなら、公園のラフなコースを走るといいです。舗装されていない道を走るということは、日陰が多く風通しがいいので、暑い夏でも走りやすいです。また、地面がコンクリートではなく、土または腐葉土、芝生なので足への負担も少ないです。気をつけなければいけないのは、石や木の根に足を引っ掛けると転ぶことがあります。

個人的には夏の雨の日に走るのもおすすめです。暑い夏なので、雨の中を走っても気持ちよく走ることができますし、人が少ないので、走りやすいです。雨の日は、音楽プレイヤーやイヤホンなどの精密機器は濡れて故障することがあるので、防水加工されているものを使用するようにしましょう。

夏のランニングを快適にする装備

夏に走るときは、ウェアなどを選ぶときに知っておいたほうが良いことがあります。気温の高い日に走るので、体温の上昇を抑える必要があります。日を避けるための帽子、汗を拭くタオル、汗冷えを防ぐインナーなどの装備を揃えておく必要があります。夏のランニングは「 朝・夜でウェアを変える 」ことも大切ですが、次のような機能を持ったウェアなどを準備しておくと暑い夏に走っても快適になります。

【多機能ギアで体温上昇防止】

日射しを避けるキャップ、汗を拭くリストバンド、水に濡らしてネッククーラーと多機能ヘッドギア。

【汗をひと拭きで拭き取れる】

ナノ繊維を採用しているタオルなら、水で濡らして拭くだけで、汗を素早く吸収してくれるのでベタツキ感がなく快適に拭き取れるナノタオル。

【汗冷えを防ぐインナー】

優れた撥水性で濡れ戻りを防ぐドライレイヤー。汗などの水分が肌から離れるので、汗の残留を最小限に抑えてベタツキ感やニオイを防ぎます。

夏に走るならおすすめの時間帯は?

夏にランニングをするのにおすすめは朝と夜の時間帯です。朝は、早朝5時や6時から走り始めるといいです。日も出ているので明るく、日が高くないので走りやすいです。紫外線量も少ないので疲れにくいです。夜は日が落ちてくる3時から8時頃までがおすすめの時間帯です。とくに夜は暑さが残るので、7時から8時の間に、負荷の高い走りをするといいです。それも夜8時まで、それ以降にすると興奮状態が続き、眠れなくなることがあります。

体力的に余裕があるときには、朝と夜の2回走るといいです。仕事をしているなら通勤前と仕事終わりに走ることで、1日のリズムを作り、リフレッシュしたり、ストレス発散になります。

夏ランに最適な距離・時間は?

運動不足やダイエット目的でランニングを始める人は、汗をかく習慣が無く、汗腺の働きが鈍くなっています。そのため、ランニングを始めると体温調整が上手く行かずに脱水症状を起こしたり、熱中症になったりします。夏ランの目安としては、30分程度で5km程度の距離を走ることから始めるのがいいです。水分補給は必須なのでマイボトルを持っていくのど、途中で水分補給できる場所を見つけておくのも大切です。

走る時間帯は早朝と日没後、直射日光を避けられる時間帯に走るほうが暑さによるストレスがなく、日焼けも最小限に抑えることができます。

脱水症状の見分け方

脱水症状は、体重の3%の水分が失われると脱水状態になっていると判断します。55kgの人だと1.65kg分に当たり、走る前と走ったあとの体重差で確認することができます。ランニングしている人の多くが走ったあと3%以上、体重が減っていますが、特に問題視していません。でも、危険な状態にあることは間違いありません。

脱水症状を見分けるポイントは、

爪を押して白色からピンク色に戻るまでの時間が2秒以上掛かる

口が乾燥している

舌の赤身が強い

舌の表面に亀裂・筋がある

舌全体が白くなっている

皮膚の張りが無い

手足が冷たくなっている

というのが脱水症状の診断方法ですが、走っているときに、水分を飲んでもふらつく、顔が火照っている、手などにしびれを感じるといった症状があるときや、走るペースが落ちてきたときには、脱水が原因だと考えられますので無理して走らずに木陰で休み、水分補給と体温を下げるようにしましょう。

ランニング中の水分補給のタイミングと量

ランニングを楽しく続けるためには水分補給は欠かせません。音楽を聴きながらや、走ることに夢中になるとつい忘れがちになってしまいますが、脱水症状を引き起こしたり、熱中症になるリスクがあるので、走るときは、水分補給のタイミングと量は重要になります。

水分補給をするときに飲むものは真水ではなくスポーツドリンクにします。汗をかくことで体内のナトリウム(塩分)やミネラルが汗と一緒に体外に排出されてしまうため、それらが含まれているスポーツドリンクがおすすめです。飲んだスポーツドリンクが体内に浸透しやすいように浸透圧も調整されているので効率よく水分補給できます。

スポーツドリンクには2種類あり、汗を大量にかく人やハードトレーニングをする人は、走る前・途中・走った後でタイプの違うスポドリを飲むことで疲労回復を早くすることもできますので、「 アイソトニックとハイポトニックの使い分け方 」を参考にしてみてください。

水分補給のタイミングは、夏場であれば15分から20分に1回補給するようにします。冬場は30分に1回で大丈夫です。喉が渇いたと感じたときには軽い脱水状態になっていますので、喉が渇く前に早めに飲むことが大切です。

1回に飲む量としては、100mlを目安に飲むようにします。一気に水分を飲んでも、すべての水分が体内に吸収される訳ではなく、吸収しきれなかった水分は尿として排出されてしまいます。だからこそ、こまめに水分補給することが重要になります。

水分補給のためのおすすめ便利アイテム

ランニングのとき、手にペットボトルを持って走るのは大変。公園でランニングをするときには、芝生などに置いておき、1周すれば水分補給ができるようにしていたりしますが、いつでも水分補給できるように携帯しておくのがベストです。水分補給アイテムを使って、常に水分は携帯しておきましょう。

【ハンドボトル】

1つ持っていれば、とても重宝するアイテムです。手に持つ必要がなく走るのに負担が少なく、いつでも水分補給できます。

【栄養チャージジェル】

水分だけでなく夏のランニングで長時間走るときは栄養チャージができるエネルギー補給ジェルを持っているいいです。

【ロングラン時はポーチタイプ】

休みの日や週末に長い距離を走るときには、2ボトルが入るポーチタイプを準備しておくことで長距離でも十分な水分を確保できます。

夏ランは最大酸素摂取量をアップできる季節

夏場のランニングは脱水症状や熱中症になりやすい季節なので、無理な運動は避けたほうがいいですが、秋や冬に行われるマラソン大会に参加を考えている人は、夏に走りこむことで最大酸素摂取量をアップすることができます。夏場は、心拍数が上がりやすく、バテやすいので、最大心拍数(220-年齢)の8割の強さで8週間走り続けることで最大酸素摂取量が上がります。

体内に取り込む酸素量が増えることで、秋以降のトレーニングにも大きな成果が期待できますし、酸欠状態を防げるため体力の低下も防ぐことができます。夏の時期に走り込みをすることでベストタイムを出せる体づくりができるわけです。

夏の効果的なランニング方法とは?

夏場のランニングは量よりも質を上げたトレーニング方法がおすすめです。というのは、暑さで疲れやすくなっているため長時間のランニングは脱水症状、熱中症になる危険があるためです。そのため、最大心拍数を基準にして、強度を高めていく方法を取り入れるといいです。

ランニング時間は30分で、最大心拍数(220-年齢)の6割程度の負担からはじめて、慣れてきたら7割・8割・9割と負担を大きくしていくこと、少しずつ身体を追い込むように走るといいです。体力が付き、暑さにも慣れてきたら、走る時間を長くするのもいいですが、上り坂・下り坂を利用したりするのも1つの方法です。暑いのでダラダラと走るのではなく、短時間で効果的なランニングをすることをおすすめします。

外で走ることだけではなく、ジムなどの室内でのランニングマシンを使ったトレーニングを取り入れるのもいいです。走る速度を一定に保つことができ、スピードや傾斜を自由に変更できるのでトレーニング効果は高くなりますし、長い時間走ることができます。

ジムやフィットネスで室内トレーニングの効果的な利用法

炎天下の中、ランニングするのはきついから、ジムやフィットネスの室内トレーニングを利用するのも有効な活用法です。屋外でのランニングではできない筋トレができたり、ランニングマシンで速度や心拍数の管理も簡単にできます。

ジムやフィットネスでトレーニングを行なうときは、まず筋トレを行ない、脂肪分解を促すアドレナリンを分泌させます。筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、さらに脂肪分解作用が促され、血中に分解された脂肪がたくさんある状態になります。その上で、ランニングマシンを使って走ることで血中の脂肪がエネルギーとして消費されるので、効率的に身体を絞ることができます。

ジムのトレーナーの先生おすすめのランニング方法は、

1分間 最大心拍数の8割で走る

1分間 最大心拍数の6割で走る

2分間 最大心拍数の8割で走る

2分間 最大心拍数の6割で走る

3分間 最大心拍数の8割で走る

3分間 最大心拍数の6割で走る

2分間 最大心拍数の8割で走る

2分間 最大心拍数の6割で走る

1分間 最大心拍数の8割で走る

1分間 最大心拍数の6割で走る

分単位で身体への負担を変えて走ることで、より効果的に脂肪燃焼でき、体力向上につながります。

夏の昼間のランニング時の注意点

ランニングをするときに最適な気温は5℃~15℃の間です。気温が20度を越えてくると、暑さ対策が必要になり、帽子や通気性の良いウェア、汗拭きタオルなどが必要になりますが、気温よりも湿度が高いときはさらに注意が必要です。湿度が高いと汗が噴き出てきますが、気化しないため、肌に汗が残り熱の放出がされません。すると、熱が体内にこもった状態になり熱中症を引き起こします。

こまめな水分補給や紫外線をカットできるウェアなどで、「 夏ランの暑さ対策 」を行なう必要があります。

ランニング時の即効性のある疲労回復方法

夏場はとくに疲労回復効果のある方法を取り入れることで早く疲れを取ることができます。一番に気をつけなければいけないことは、水分補給の方法です。走っているときは大量に汗をかき、水分を放出しますので、走る前に500mlの水分を補給した上で、15分から20分間隔で水分補給を行ない、ランニング後にもきちんと水分を飲むようにします。水分補給はキンキンに冷やしたドリンクではなく、冷蔵庫で冷やした冷たいと感じる程度(約5℃)にしておきます、キンキンに冷やした飲み物を飲むと内臓への負担が大きくなり、疲労につながります。

疲労回復には、抗酸化作用のあるサプリメントやバナナ・プルーン・納豆・卵の黄身・キャベツ・アーモンドなどを食べるといいです。

暑さに対する抵抗力はどのくらい強くなるのか?

夏のランニングで暑さに対する抵抗力を付けることは、少なからずできますが、暑さの感じ方は、人それぞれで異なります。体調や暑さに対する慣れ具合などが影響し、暑さに対する抵抗力・感受性は個人によって違います。自分の体調の変化に気を付けて、暑さの抵抗力に合わせて予防・対策することが大切です。

夏の暑さの中でのランニングは、暑さへの抵抗力を高めることができ、その経験を活かすことはできるはずです。汗による靴擦れや乳首擦れが起こり、ひどいときは出血することもあります。

夏は長時間走れないから体力が落ちるのが嫌だ

夏は暑さで走る時間が限られるし、屋外で走ることは脱水症状や熱中症になるリスクもあります。でも、体力を落としたくないとか、持久力を落としたくないと考える人も多く、夏でも無理して長時間走る人がいます。

夏は外でのランニングではなく、屋内でランニングマシンを使ったり、水泳や筋トレなどで体力維持をするのもおすすめです。走るのとは違う筋肉を使うため、筋力アップになりますし、水泳は体幹強化にもなります。


まとめ

ランニングをはじめて、ランニング仲間ができたり、サークルに入ったりすると周りの刺激を受けてマラソン大会に参加したいという気持ちが出てきます。自分の力を試すのに良い経験になりますので、いろんなマラソン大会に参加するといいと思います。夏場のトレーニングで持久力や心肺機能を強化しておき、自己ベストを更新できるようにしたいですね。

世界で暑さに厳しいマラソン大会として、済洲島国際マラソン、ラグーナ・プーケット国際マラソン、バッドウォーターウルトラマラソン・サハラマラソンなどが知られています。日本国内でもNAHAマラソンや富士登山競走もきついことで知られています。

 

フィットネス大学.jp

Correre sul tapis roulant

C’è già chi, a solo leggere il titolo, storcerà il naso perché “la corsa sul tapis non è corsa vera”; quindi metto già le mani avanti a dirti che anch’io, fino a poco tempo fa, la pensavo come te e per certi versi sono ancora di quest’opinione.

Però c’è un grandissimo, gigantesco, “ma” da prendere in considerazione: la corsa sul tapis, per la sua condizione controllata, ti permette di fare dei lavori specifici e – con le condizioni meteo più proibitive – crea le condizioni per poterti allenare in qualunque caso.

 

Correre sul tapis roulant

Correre sul tapis NON è come correre su strada (ma ci può assomigliare)

Ci sono tre condizioni che rendono le due corse molto differenti tra loro: nella corsa su treadmill non hai la resistenza dell’aria, il rotolamento del tappeto accompagna i passi e – non ultimo – l’appoggio è più morbido dell’asfalto ed è sempre regolare.

Dall’altro lato, soprattutto quando si parla di ripetute in salita, il tapis ci può venire in aiuto perché può metterci nelle condizioni di svolgere l’allenamento come previsto nonostante non abbiamo accesso a salite dove allenarci. Infatti, essendo alcuni treadmill programmabili, possiamo anche creare il nostro allenamento al ritmo/pendenza/velocità/frequenza cardiaca che preferiamo.

Stiamo quindi parlando di due tipologie di corse molto differenti tra loro ma che si possono avvicinare. Infatti, nel momento in cui incliniamo la pendenza del tappeto circa all’1%, lo sforzo che facciamo sul tapis sarà molto simile a quello fatto su strada.

Si fa più fatica su strada (ma anche sul treadmill non è mai una passeggiata)

Giuro che non ti sto prendendo in giro: so che sembra io stia dicendo tutto e il suo esatto contrario ma – credimi – si fa fatica su entrambi.

Sul piano fisiologico (per i motivi che ti ho detto prima) la corsa su strada è sicuramente più difficoltosa perché la pressione dell’aria e l’irregolarità del fondo stradale sono degli “ostacoli” fisici che richiedono maggior sforzo per essere superati.

Il tapis roulant, invece, è faticoso a livello mentale perché la sensazione di sentirsi un criceto che corre sulla sua ruota è sempre lì, latente, nel tuo cervello. Oltre a questo, se l’ambiente dove corriamo non è climatizzato nella maniera corretta, corriamo il rischio di essere in condizioni disagevoli per la mancanza proprio del vento che – insieme al sudore – contribuisce a mantenere corretta la nostra temperatura corporea. Per dirla in breve: si può morire di caldo. 😉

A piccole dosi, lo consiglio

Puoi correre sul treadmill durante i periodi in cui l’inverno è più freddo o l’estate è più calda, ci puoi anche fare una o due sedute di allenamento settimanali in tutti gli altri periodi ma sicuramente non ci puoi preparare una maratona perché comunque il nostro sistema muscolo-scheletrico necessita di adattarsi alla corsa su asfalto per poter affrontare 42 Km su strada.

È molto comodo, soprattutto se ce l’hai in casa, perché puoi correre a qualunque ora senza aver paura di avventurarti in un parco malfrequentato o di mettere a rischio la tua incolumità affrontando una strada trafficata nell’ora di punta.

Personalmente mi piace perché posso ascoltarci musica o guardare una serie tv mentre mi alleno, senza dovermi preoccupare di nulla.

Ma correre all’aperto e sentire solo il ritmo dei miei piedi che colpiscono l’asfalto è semplicemente meraviglioso.

In conclusione

Al di là delle mie personali incongruenze, la corsa sul tapis roulant ha dei benefici molto interessanti che possono aiutarti a correre meglio e ad allenare il cervello a gestire condizioni più “disagevoli”. Quindi, se mi chiedessi se ti consiglio di correre sul treadmill, la mia risposta è, senza dubbio, .

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RUNNING: ¿EN LA CINTA O EN LA CALLE?

A la hora de hacer running, ¿tú qué prefieres? ¿Correr en la cinta o correr en la calle? a continuación os desvelamos las respuestas a las principales preguntas que surgen entorno a este tema:

RUNNING: ¿EN LA CINTA O EN LA CALLE?

¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?

No existe un método mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas. De hecho las desventajas de uno son las ventajas del otro y viceversa: por ejemplo, correr al aire libre nos proporciona mayor sentimiento de libertad y nos hace sentir mejor. Además, si corremos por zonas verdes llenaremos nuestros pulmones de aire puro y pocas cosas hay más gratificantes ¿verdad? Las desventajas son que dependemos del tiempo, si hace muy mal tiempo no podremos salir a correr. Otra desventaja son las posibles cuestas que podamos encontrarnos, lo que nos obligará a realizar un entrenamiento muy aleatorio, en cuanto a subidas y llanos se refiere (a no ser que tengamos muy estudiado el terreno).

Entre todas las desventajas destaca una, la dureza del suelo, y es que si abusamos con salir a correr por la calle, sin un calzado adecuado y con una frecuencia por encima de nuestras posibilidades, puede provocarnos futuras lesiones en tobillo y rodilla. Correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones, controlamos tanto inclinación como intensidad y no dependemos del tiempo, por contra, es más monótono y aburrido.

¿Se ha de entrenar de forma distinta si se hace ejercicio sobre una cinta?

Se puede entrenar igual en cinta o al aire libre. Únicamente deberemos tener en cuenta si entrenamos por frecuencia cardíaca o por distancia, si lo hacemos por distancia deberemos llevarnos un medidor de distancia y así como las cuestas del recorrido que planifiquemos hacer.

¿Existe alguna diferencia en cuanto a los efectos sobre nuestra salud si corremos en cinta o al aire libre?

La única influencia que puede haber es el factor ambiental. En un gimnasio los factores ambientales suelen estar más controlados, aunque no siempre es así; por este motivo debemos intentar controlar 3 principales factores ambientales:

  • Polución: Si corremos por ciudad, debemos de tener en cuenta el nivel de contaminación que hay, si es mucho, es preferible correr por la montaña o zonas verdes.
  • Temperatura: Si es muy elevada provocará mayor sudoración que desembocará en mayor fatiga.
  • Humedad: Si estamos en un ambiente de excesiva humedad elevará nuestra sudoración y fatiga del mismo modo que la temperatura. Esto puede provocar que se disparen las pulsaciones si intentamos forzar la máquina que puede llevar a problemas de circulación y de corazón.

 ¿En qué casos aconsejarías a alguien que entrenara en cinta?

Sobre todo para principiantes, ya que eliminamos dificultades de desnivel y reducimos el impacto, aunque un principiante puede empezar a correr al aire libre siempre que lo haga de un modo progresivo.

 ¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?

No hay una opción mejor o peor, simplemente cada opción tiene sus ventajas, en función de los objetivos y condiciones de la persona habrá una opción mas adecuada para cada uno:

 Por la mañana:

  • Las temperaturas frescas de la mañana impiden la deshidratación y la fatiga. Entre las 7:00 y las 10:00 horas es el mejor momento.
  • Para los que quieren perder peso, se produce un incremento del metabolismo y del gasto calórico a lo largo del día.
  • En función de la persona, el ejercicio le puede llenar de energía, física y mental, para el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga.
  • El aire está más limpio que durante la tarde.
  • El sistema digestivo esta menos perjudicado debido a que no llevas encima la pesadez de la comida de todo el día.

Por la noche:

  • Entre las 17:00 y las 20:00 horas es el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad, debido a que en este horario se encuentran los mayores picos de testosterona.
  • Entrenar algún día por la noche puede ayudar a desconectar y hacer algo diferente de nuestra rutina habitual, así como a eliminar el estrés.
  • Tenemos mayor reserva de energía por todo lo que hemos consumido a lo largo del día.
  • Facilita el sueño por la noche, aunque si el entreno es muy duro puede ocurrir lo contrario.
  • Existe menor riesgo de sufrir lesiones, y esto es debido principalmente a la baja temperatura corporal que tenemos por la mañana.

¿Debemos entrenar de manera distinta si lo hacemos por la mañana o por la tarde?

Podemos entrenar del mismo modo tanto por la mañana como por al tarde, lo único que deberemos tener en cuenta es que por la tarde podremos hacer un entreno más duro, pues tenemos el cuerpo más preparado que por la mañana (que está más frío y con menos nutrientes).

¿Podrías decir 5 ventajas que tiene correr por la mañana?

  • Temperatura agradable y más fresca que evita la deshidratación.
  • Buen momento para perder peso.
  • Activa nuestro cuerpo a nivel físico y psicológico para nuestro día a día.
  • Aire más limpio por lo que llenamos nuestro pulmones con oxígeno puro.
  • No estamos tan pesados, pues no hemos realizado ninguna comida copiosa.

 ¿Podrías decir 5 ventajas que tiene correr por la noche?

  • Buen momento para hacer sprints debido a la mayor producción de testosterona.
  • Bueno para eliminar el estrés.
  • Podemos hacer un entrenamiento más duro, pues tenemos el cuerpo más activado y mayores reservas energéticas.
  • Facilita el sueño.
  • Menor riesgo de lesiones.

www.personalwintraining.com

SENDERISMO CON NIÑOS: Cómo caminar por distintos terrenos

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

“Caminar con niños por terrenos sencillos”

¿Cuántas veces nos hemos fijado al escoger una ruta sólo en la distancia que tiene? ¿Sin prestar atención al tipo de terreno por el que transita?.

En nuestro caso, nos ha pasado más de una vez… Nos encontramos con un recorrido de apenas 3 km y tardamos en hacerlo casi 3 horas…

El tipo de terreno va a condicionar en gran medida las excursiones con niños.

En este primer artículo, nos centraremos en lo que llamaremos terreno sencillo, pues no presenta demasiada dificultad, ni peligros graves en su discurrir.

Cuando realizamos salidas al campo con niños, transitaremos en la práctica totalidad del recorrido por este tipo de terrenos fáciles. Van a ser distintos medios que presenten poca severidad o dificultad en el avance de la marcha, y, en general, van a permitir avanzar con cierto relajo y disfrute.

  • Carreteras:

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Es un terreno a evitar, pero muchos senderos balizados cruzan carreteras y otros, incluso, circulan algunos kilómetros por ellas. Se debe ir en fila de uno por la izquierda, un adulto delante y otro atrás. Si los niños son pequeños, de la mano y por el lado de fuera de la carretera. En vías secundarias se suele descuidar mucho este aspecto, confiando en que casi no pasan coches, pero hay que ir pendientes y llevar a todo el grupo junto y dispuestos a echarse al lado izquierdo a la mínima sospecha de que se acerca un vehículo.

  • Pistas:

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Es un terreno por el que los niños caminan bien. Tienen el inconveniente, de que, si el tramo es largo, pueden caer en la monotonía (y si los niños se aburren dicen que están cansados), y otro posible problema es la exposición al sol en zonas altas. Cuidado con otros usuarios (quads, motos, bicis de montaña) que a veces circulan a bastante velocidad, como si no fueran a encontrar a nadie. También hay que prestar atención en épocas de caza, si hay alguna batida, informarse antes de hacer la ruta y en caso de coincidencia con la cacería intentar cambiar de ruta.

  • Senderos:

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Es el terreno ideal para nuestras excursiones. Muchas veces los niños quieren ir en paralelo, y, a veces, el camino es estrecho (ir haciendo turnos para ir en cabeza, y así, evitar posibles disputas). Igualmente, os dirán que quieren ir corriendo, y si el terreno lo permite no hay ningún inconveniente. Evitar los atajos y enseñar a subir despacio (aunque esto no va con el espíritu aventurero y explorador del niño). Deben aprender a esperar siempre que exista un cruce de caminos (además los responsables procuraremos no perderles de vista nunca, aunque les dejemos ir delante “explorando”).

  • Campos y praderas:

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Las praderas son un terreno estupendo para caminar con los niños, les encanta moverse con libertad por ellas. Debemos tener precaución si la pradera presenta hoyos ocultos por la hierba, bien por la presencia de arroyos, o por tener algo de desnivel en algunas zonas.Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Hay que prestar atención si hay ganado suelto en ellas para que no asusten a los niños (basta con ir cerca de ellos), y para evitar que los niños asusten al ganado. Más cuidado hay que tener si advertimos la presencia de perros cuidando ese ganado, en ese caso, los niños deben ir a nuestro lado, de la mano y mantener la calma si se acercan los perros. Normalmente si nos ven pasar sin molestar al rebaño, y caminamos tranquilos, nos dejarán en paz, no obstante, si observamos un comportamiento excesivamente agresivo y territorial al acercarnos y no vemos al pastor en las inmediaciones, es mejor dar marcha atrás (sin correr, todo animal que ve una conducta de presa, actúa como depredador) y buscar una alternativa distinta para el paso.

Zonas de cultivo:

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Si hacemos una excursión fuera de sendero y por algún motivo (despiste casi siempre) debemos atravesar un huerto o sembrado, siempre lo haremos por un lateral, en fila de uno y procurando no pisar, ni destrozar nada. No debería hacer falta decirlo, pero también debemos mostrar respeto por la propiedad ajena, las cerezas cogidas del árbol están muy buenas, pero si están en una finca atendida, tienen dueño que trabaja y las mantiene.

  • Bosques:

Senderismo con niños: Cómo caminar por distintos terrenos

Si atravesamos un bosque con sendero trazado, sólo deberíamos tener cuidado con las ramas que quedan a la altura de la mochila si porteamos al niño en ella. Las raíces en el suelo pueden ocasionar algún resbalón si están húmedas y tropezones si vamos descuidados, pero en general, el suelo mullido y la variedad de estímulos, convierten a los bosques en terrenos estupendos para nuestras excursiones. Si atravesamos un bosque sin sendero, debemos tener cuidado con las piedras y posibles hoyos tapados por la hojarasca que cubre el suelo. Si el bosque está cerrado de matorrales su paso puede ser una auténtica odisea, conviene rodearlo.

  • Zonas de matorral:

Hay que tener cuidado, pues, algunas zonas de tránsito estrecho y difícil para nosotros son intransitables para los niños. Cuidado al apartar las ramas para pasar, nunca se deben soltar de golpe, si no avisar al que viene detrás para que la sujete. Probablemente nos hayamos salido del camino, si nos encontramos en esta tesitura, por lo que quizá, lo más sensato sea buscar una alternativa menos cerrada de maleza volviendo atrás. No obstante, algunas sendas atraviesan zonas de piornos y no queda más que armarse de paciencia y buscar el mejor paso.

  • Playas y zonas de arena:

Les encanta, acabarán mojados sea cual sea la época del año (así que no te enfades, prevéelo). Cuidado cuando el recorrido es largo, vaciar de arena el calzado, cada poco tiempo (si es que consigues que sigan calzados, pero si el calor aprieta, debes insistir para evitar problemas en los pies). Se camina mejor por el borde del agua donde la arena está húmeda, ya que, soporta el peso sin hundirnos.

11 Reasons Why You Should Go Hiking In Nature This Weekend

Going on a hike is of course fun but it’s also awesome for your health. Here’s some science to prove it

Hiking is fun and is a great travel experience, but walking is also an awesome way to immerse yourself in nature for a day; and a super easy microadventure that you can have on the weekend, to escape the grind and refresh the hell out of yourself for Monday morning.

Still need convincing? Here are 10 nuggets of science that very much prove it’s time to get your hike on.

10 cose che ogni escursionista dovrebbe sapere sul fitness!

Il trekking è scoperta ma anche un’attività fisica

escursionista

Camminiamo per conoscere, per viaggiare, per andare alla scoperta del mondo che ci circonda, questa è la filosofia che sta alla base della nostra community.

Non possiamo però perdere di vista che si tratta comunque di un’attività fisica che deve essere affrontata con la giusta preparazione e con un occhio di riguardo per il nostro corpo.

In questo articolo parliamo di alcuni punti fermi che non possono essere ignorati da chi ama camminare, sono temi magari più affini al mondo del fitness, ma in fondo non è anche il trekking un modo per stare bene o in forma?

Noi crediamo di si.

1. Meno ma spesso: un principio che vale anche per il cammino

Se vogliamo allenare la gamba per i nostri trekking più impegnativi o per i nostri viaggi zaino in spalla dobbiamo seguire un programma di allenamento basato proprio sul cammino.

Camminare ogni tanto e farlo fino allo strenuo delle vostre forze non ha alcuna utilità, se non quello di farvi svegliare il giorno dopo completamente bloccati, costretti a saltare gli allenamenti dei giorni successivi.

È decisamente meglio iniziare lentamente e progredire costantemente nel corso dei mesi piuttosto che esagerare all’inizio, anche se vi state preparando ad un cammino o ad un viaggio a piedi di più giorni.

Abbiamo dedicato già un articolo all’allenamento per il trekking con un programma dettagliato, il principio è di iniziare camminando 20 minuti al giorno e incrementare lo sforzo, quindi durata e dislivelli, del 10% ogni settimana, in questo modo sarete preso pronti per il vostro viaggio.

2. Dovresti usare un rullo di gommapiuma …

Questo attrezzo è utile per esercitare una pressione costante e delicata sulla nostra muscolatura, un movimento che aiuta ad allentare la tensione muscolare dopo uno sforzo prolungato.

Tutto questo si traduce in tempi di recupero più rapidi e in una riduzione del rischio di lesioni durante l’allenamento, prima, e il trekking, poi.

Tra i muscoli che rispondono meglio a questa stimolazione troviamo i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, durante il trattamento soffermatevi per 30 – 90 secondi sui muscoli che percepite più contratti.

Questa tecnica può essere utilizzata anche in caso di emergenza durante il trekking, se sentite il muscolo diventare rigido, interrompete la camminata e utilizzate, per esempio, una bottiglia piena da un litro per massaggiare la zona interessata.

3. Gli allungamenti sono noiosi ma essenziali

Lo stretching dopo un’escursione riduce il rischio di lesioni, può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari e accelera il processo di recupero.

Questo consiglio vale sia per i vostri allenamenti quotidiani che per i vostri trekking più lunghi o per le tappe del vostro viaggio.

Quando tornate alla vostra auto dopo il cammino dedicate qualche minuto all’allungamento, con particolare attenzione per i muscoli più sollecitati, come i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca.

4. Meglio prevenire che curare: il riscaldamento

Anche questa è un prassi necessaria sia per l’allenamento che per i trekking veri e propri, infatti il riscaldamento può fare davvero una grande differenza nella prevenzione degli infortuni.

Ecco alcuni esercizi da fare prima di iniziare a camminare:

  • Affondi alternando gamba destra e sinistra.
  • Piegamenti con le gambe parallele,  meglio se a piedi nudi, in questo modo si rafforzano anche le caviglie.
  • Sollevamenti sulle punte dei piedi.

5 Migliorare l’equilibrio aiuterà a prevenire le lesioni.

Tra gli infortuni più comuni di chi cammina e fa trekking troviamo le distorsioni alla caviglia, ecco perché è importante lavorare su questo legamento per rafforzarlo durante gli esercizi settimanali.

Uno dei migliori è proprio quello di abituare la caviglia a “lavorare” in una condizione di instabilità, per abituare la muscolatura della gamba a sostenerla in condizioni di stress, in questo modo riusciremo a proteggere meglio la caviglia dalle distorsioni.

In questo articolo sulla preparazione fisica per il trekking vi consigliamo alcuni esercizi adatti per rafforzare la caviglia e non solo.

6. Dovresti rafforzare il tuo nucleo.

C’è un nucleo dal quale inizia tutto il nostro movimento, è quello che comprende i muscoli dei fianchi, delle gambe e della vita.

Per questa ragione è importante prestare particolare attenzione al rafforzamento di queste aree, infatti un nucleo forte favorisce una corretta postura, migliora la respirazione e riduce il rischio di distorsioni della caviglia e dolore al ginocchio.

Per farlo prova esercizi come lo squat, gli affondi a gambe alternate, la tavole  propriocettive, in questo articolo dedicato alla preparazione al trekking ne parliamo meglio.

7. L’allenamento per la forza ti renderà un escursionista migliore.

Abbiamo parlato prima di movimenti funzionali come squat, affondi, step-up e deadlifts, utili perché simulano i movimenti che ci troveremo a compiere sul sentiero, ma possono essere utili anche per lavorare sulla forza.

Infatti eseguendo questi movimenti con i pesi in un ambiente controllato, le articolazioni possono essere soggetti a movimenti completi incrementando la forza e la stabilità.

Ancora un esempio di razione dell’escursionista, con cioccolato, frutta, pane integrale e frutta secca.

8. L’importanza dell’idratazione

L’ideale è bere tra il mezzo litro e il litro di acqua all’ora durante il trekking, ovviamente bisogna tenere in considerazione la sudorazione e la temperatura e il tipo di percorso che stiamo facendo.

L’acqua non basta, infatti con la sudorazione non perdiamo solo liquidi ma anche sali minerali che devono essere reintegrati, per questo è necessario utilizzare integratori alimentari, soprattutto quando camminiamo d’estate con temperature alte.

9. Il tuo cibo è il tuo carburante

Il sentiero non è certo il luogo giusto per stare a dieta, è importante avere un costante apporto calorico, ogni ora bisognerebbe assumere dalle 100 a 200 calorie, utile a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

I pasti da consumare in cammino devono essere completi e contenere grassi, carboidrati e proteine.

10. Aggiungi un allenamento ad intervalli per schiacciare le colline.

Allenamento a intervalli significa camminare alternando tratti alta intensità a periodi di recupero a passo più blando.

Questo tipo di allenamento vi prepara ad affrontare i dislivelli che si trovano lungo i sentieri, ne parliamo in maniera approfondita in un articolo che abbiamo dedicato alla preparazione atletica per il trekking.

日本でハイキング (1):日本の山とその魅力について

日本にある観光名所を一通り訪れた後、さあ、次は何をしようと考えると頭に思い浮かぶのは何でしょう?例えばハイキングでしょうか。大自然を満喫するだけでなく独特な文化にも触れられることから、日本でのハイキング・登山は旅行の目的として注目されています。

知っておきたい日本の山の特徴

ハイキングは旅のハイライトにもなる魅力的なアクティビティ。山でのハイキングをより楽しむために知っておきたい日本の山の特徴をまとめてみました。

日本は山地が多く、ハイキングコースが整備されている山が多い。

日本の国土は約70%が山地です。多くの都市は山々に囲まれた環境にあります。例えば東京都でさえ西部地域は山岳地帯であり、都心から電車で1時間ほど行けばハイキングが楽しめます。観光地の近くでもハイキングができる場所は比較的に容易に探せるので、観光+ハイキング(ウォーキング)+温泉or旅館滞在という組み合わせで、日本ならではの旅を計画できます。


秩父、宝登山のハイキングコース

Tsukubasan (Mt Tsukuba)
茨城県、筑波山の山道はたくさんの大岩が。

初心者から上級者向けハイキングコース多数あり。

ハイキングコースは数百メートル級の小さい山から数千メートル級の大きな山に整備されています。日帰りで行けるハイキングコースから本格的なトレッキングまで多様です。

数百メートル級の山には初級者~中級者向けのハイキングコースがあります。遊歩道が整備されているので年配のハイカーにも向いています。例えば、富士山の周辺にある山々にはこの様なハイキングコースが多く、道中や山頂から眺める富士山の絶景が大きな魅力となっています。人によっては口にする「富士山は登る山でなく、眺める山だ。」という言葉の意味を体感できるコースです。

1000m以上の高い山は中級~上級者向けです。日本で一番高い山は富士山の3779m、次いで高いのは北岳の3193mです。本州の中央辺りに位置する日本アルプスには北岳をはじめとする2000m~3000m級の山が連なっており、夏にはクライマーで賑わいます。
アメリカ大陸のロッキー山脈には及ばない高さではあるものの、起伏に富んだ環境と険しさがあります。2000m以上の山はハイキングでなく本格的な登山:クライミング・トレッキングと考えるべきです。観光旅行との組み合わせで行くとするなら、ロープウェイで行ける場所がお勧めです。

Kiso Komagatake
木曽駒ケ岳の千畳敷カール

日本の山は火山が多い

1500mを超える*山の多くは火山です。(*目安です。それより低くても火山の山は多数あり。)荒涼とした火口の迫力には怖さを覚えつつもゾクゾクと魅了されるものがあります。有名な山の多くは火山であり、その一つには富士山が挙げられます。以前、富士山は休火山とされていましたが、噴火の危険がないと勘違いされることがあるため、現在は活火山とされています。火山活動は気象庁が観測し、情報を発信してくれていますが、いつ噴火するかは100%予測できるものではありません。火山を登るにあたっては、ハイカー自身の相応の準備と心構えが求められます。尚、火山な危険な状態になると、入山禁止となります。

火山の恩恵で近くに温泉がある

日本には温泉が湧きでる場所が数多く点在しており、ハイキングコースが整備されている山の近辺にはたいてい温泉(街)があります。ハイキングが目的であっても、温泉は外せないというハイカーは少なくありません。ハイキングの後に温泉に立ち寄って疲れた体を癒す、あるいは、ちょっと贅沢な旅館に泊まって食事と温泉を堪能する、というのがハイキング旅行の楽しみ方のひとつとなっています。

Unzen
北海道、硫黄山

Unzen
北九州、雲仙温泉

多種多様な樹木と季節で変わる山の風景

日本は南北に長い島国であるため、北部は亜寒帯で南部は亜熱帯とように気候は様々です。
針葉樹から広葉樹まで、多様な植物に出会えます。北部や標高の高い地域では寒い地方独特の樹木が自生しており、東南アジアからの旅行者には珍しい景色と目に映ります。ヨーロッパからの旅行者にとっては南部の沖縄に自生するヤシの木やマングローブが珍しく映るはずです。また、日本は四季がはっきりしており、秋の紅葉、春の新緑といった具合に、訪れる季節によって違う景色のハイキングが楽しめます。


長野県、上高地

Okinawa Ishigaki Island
沖縄、石垣島

山岳信仰と深く結びついた山が多い

日本の山の多くは神と崇められ、山岳信仰は長い歴史の中で変化しながら日本の文化と交わってきました。多くの山は霊峰と呼ばれ、信仰の対象となっています。 その概念を理解するのはちょっとややこしいものがあるので、山岳信仰の捉え方を(主観的に)ざっくりと3つに分けてみました。

1.山自体を神と崇める信仰 (アニミズムanimism)

古来より日本では、自然界の木や岩や山などには神が宿ると考えられています。山そのものが神という考え方です。

この考えに基づき、山の頂上には神様を祀る小さな祠があります。大きさは様々ですがH1m x W1m程度です。山頂まで登ってきたハイカーたちの多くは、この祠を見ると無事に登頂できた悦びを感じ、感謝します。そして、無事に下山できることを祈って下山していきます。

2.神様が鎮座する場所として山を崇める信仰

ギリシャ神話のストーリーのように、日本の神話にも多くの神様が登場します。それら神々は神道という信仰と結びついて崇められ、神社で祀られるようになりました。神道において神話に出てくる神様は日本各地に住んでいるとされ、神様が鎮座している山には神社が建立され、崇拝の対象となりました。

例えば富士山の頂上には浅間大社という神社があります。この神社に祀られているのは「木花咲耶姫コノハナサクヤヒメ」という女神です。この姫にはお姉さんがいます。磐長姫命(いわながひめのみこと)という女神で伊豆半島の南西に烏帽子山に鎮座しています。

山の神様は女神とされています。女性が山に登ると山の神様が嫉妬して災いを起こすと言われ、昔は女人禁制の山が多くありました。19世紀初頭、初めて富士山に登った日本人女性は男性に変装して登ったそうです。

3.修行の場所

山岳信仰は仏教徒とも習合し、修行道にも発展しました。険しい崖を登る、滝に打たれるというような過酷な修行によって心身を鍛錬するというものです。修行者は山伏と呼ばれ、独特の白装束姿をしています。忍者を白く、且つ、ちょっと派手したような装束です。修験道を体験できる山は今でもあります。極めて過酷なので自己責任の修行です。ヨーロッパで増えている若者の巡礼と同様に、宗教的な理由というよりも自分探しを目的に体験したい人が増えています。

Tsukubasan
筑波山山頂の祠

Wandertipps für Jedermann

Wanderwege laden in aller Welt zum aktiven Naturerleben ein. Egal, ob als Spaziergang mit Kind, Schwiegermutter, Erbonkel oder für die Bergfexe, die es anspruchsvoll lieben: Wandern zählt bei vielen Menschen zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen.

Kết quả hình ảnh cho Wander Tipps

Als erster historisch doku­mentierter “zweckfreier”Wanderer gilt der Italie­ner Francesco Petrarca, der 1336 mit seinem Bruder den Mount Ventoux (1.900 m) be­stieg.

Über viele Jahrhunderte nach ihm sind nur wenige wei­tere Wanderungen dieser Art dokumentiert. Die neue Art der Fortbewegung, das Wandern, wurde zum Symbol der aufklä­rerischen Emanzipation des Bürgertums vom Adel im 18. Jahrhundert. Danach übernah­men die Romantiker das Wan­dern und prägten das Bild bis heute.

Der Alltagsstress lässt heut­zutage viele Menschen in die Natur aufbrechen. Die Route geplant, den Rucksack gepackt, die Wanderschuhe in das Auto – und ab geht es in die Freizeit. Weg von der Hektik, intensives Erleben der Natur, Vogel- und Wildbeobachtung – ohne an den Ärger im Büro zu denken. Wan­dererherz, was gibt es Schöne­res? Egal, ob Nacht-, Nackt-, Nordic-, Berg- oder Fernwande­rungen. Für jeden Geschmack ist etwas dabei. Es muss ja nicht gleich der Jakobsweg in Spa­nien sein, für den sich die Pilger vier bis fünf Wochen Zeit neh­men müssen…

Wie wandere ich richtig?

Wander­tipps, damit Sie Ih­ren Ausflug richtig genießen können:

  • Passen Sie Ihre Tour an die eigene Kondition an
  • Keine Wanderung ohne genaue Pla­nung!
  • Nehmen Sie die passende Ausrüstung mit – nichts Unnötiges einpacken
  • Informationen über die Tour und Wetterverhältnisse einholen
  • Rechtzeitig eine Rast einlegen (min­destens alle zwei Stunden eine Zehn­minutenrast einle­gen)
  • Während der Tour ausreichend trinken und essen
  • Niemals den mar­kierten Weg verlassen
  • Bei Gefahr oder Wetterverschlechte­rung die Tour recht­zeitig abbrechen
  • Eine Notfallaus­rüstung (Erste-Hilfe­-Box, Taschenlampe, Handy) gehört in je­den Rucksack.

www.wandern.com

Training for Hiking

 Two hikers climbing up a rocky hill with a beautiful view of the valley behind them.

You might be asking yourself, “Don’t you just train for hiking by going for a hike?” That’s one way to do it, but if you’re getting back into hiking after taking a season or two off or you aspire to hike longer distances and reach loftier summits, proper training becomes ever more important.

In this article, we recommend strength, balance and cardiovascular exercises that can be done as part of a three-month training plan. While that might initially sound like a lot of work, most of the exercises mentioned here are simple and can be done in your home or around your neighborhood.

In this article we’ll look at:

  • Benefits of training for hiking
  • Strength training exercises for hiking
  • Balance training exercises for hiking
  • Cardiovascular exercises to prep for hiking
  • A sample 3-month hiking training plan

Before beginning any new workout routine, we always recommend that you check in with your doctor.

Benefits of Training for Hiking

a hiker walking along a downed tree on a water crossing

One of the wonderful things about hiking is how simple it is: With a quality pair of shoes and sense of adventure, you can be on your way into the wilderness. But, don’t underestimate how strenuous hiking can be and the toll it can take on your body. By training for a season full of hiking or an ambitious multiday adventure, you’re likely to experience a couple of noticeable benefits:

You’ll have more fun: When you’re in shape for hiking, you’ll feel strong and be able to move more swiftly, which will allow you to enjoy the beautiful sights, sounds and smells of the outdoors rather than suffering through your trek.

You’ll put less strain on your body: When your muscles, ligaments and tendons are strong and well-tuned, they’ll be ready to respond if you stumble or slip on the varied terrain of the trail.

In addition to being physically prepared for hiking, you need to make sure you always carry the appropriate gear for a day on the trail. Touch up on the Ten Essentials before heading out the door.

Strength-Training Exercises for Hiking

Strength-training exercise that works on developing core strength can help you with overall fitness and balance for traveling on the uneven terrain of a trail. Here you’ll find a list of exercises that are ideal for hikers and can be done in your home or outside. After familiarizing yourself with them, check out our sample training schedule (located at the end of this article) with recommendations on how to incorporate each exercise into a three-month training plan.

example of how to do mountain climbers to train for hiking

Mountain climbers: This total-body workout strengthens your core, back, arms and legs. Start by getting in the push-up position and bringing your right foot forward so it nearly touches your right elbow. In one motion, switch your legs by extending your right leg back and bringing your left leg forward so it nearly touches your left elbow. Continue switching your legs back and forth quickly for 30 seconds. You can modify this workout to make it more challenging by using gliders or furniture moving pads under your feet. Doing so will engage your lower abs more than standard mountain climbers.

demonstration of how to do hip bridges to train for hiking

Hip bridge: This exercise strengthens your abs, butt, hips and lower back. Lie on your back with your arms by your sides. Bend your knees so your feet are flat on the ground and underneath your knees. Raise your hips by pushing up through your heels so that your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Lower back down to the starting position and repeat for 30 seconds. Focus on tightening your abs and glutes while raising and lowering. You can modify hip bridges to make them more challenging by lifting one leg off the ground and extending that foot straight out in front of you.

demonstration of doing a russian twist movement to train for hiking

Russian twists: This is a great ab workout. Get down in a sit-up position. Raise your back of the ground so that it forms about a 45-degree angle with the floor. Now twist your torso as far as you can to the right and then as far as you can to the left. Repeat for 30 seconds. To make the exercise more difficult you can lift your feet about 6 inches off the ground and hold a weighted object straight out in front of you, like a medicine ball or weight plate.

demonstration of a forearm plank, a good strength exercise to train for hiking

Forearm planks: This simple exercise helps build strength in your core, shoulders, arms and legs. To do a plank, get in the push-up position, but bend your elbows so that you’re resting on your forearms. Keep your body as straight as possible and focus on keeping your abs and glutes clenched for 30 seconds. For a more-challenging modification, place your forearms on an exercise ball and use the ball to support most of your body weight.

example of proper side plank form, a great exercise for training for hiking

Side plank: An alternative to the standard plank, side planks strengthen your abs and side muscles. Lay down on your right side with your legs extended. Place your right elbow directly under your right shoulder and support yourself on your forearm. Clench your abs and lift your right hip off the ground. Hold for 30 seconds. Switch sides and repeat.

demonstration of how to do a superman strength exercise for training for hiking

Supermans: This exercise strengthens your abs and lower back. Lie down on your stomach with your arms extended straight out above your head and your legs straight out below you. Simultaneously lift your arms, chest and legs off the floor about 6 inches (and imagine you’re Superman flying through the air). Hold this position for a couple seconds, then slowly lower back down to the starting position. Repeat for 30 seconds. As you progress, you can increase the difficulty a bit by lifting an opposing arm and leg (e.g. right arm, left leg), then lower them while simultaneously lifting your other arm and leg. Continue this motion as quickly as possible for 30 seconds. This variation is often called the swimmer exercise.

example of how to do a squat with overhead press using an exercise ball

Exercise ball squat with overhead press: To do this exercise, you need an exercise ball and two 5-pound dumbbell weights. Grab a weight in each hand and hold them at your shoulders with bent elbows, then place the exercise ball between your lower back and the wall. Position your feet slightly forward of your body and shoulder-width apart, then roll your back down the ball as you lower your body toward the floor until your knees reach a 90-degree bend. As you’re doing this, extend your arms so the weights are above your head. Then stand back up, while at the same time bringing the weights back to shoulder height. Repeat for 30 seconds. You can increase the dumbbell weight, but your focus should always be on doing the proper movements, not lifting lots of weight.

After a training session, it’s a good idea to do some light stretching and/or foam rolling.

Balance Exercises for Hiking

The exercises listed below are designed to strengthen your legs and ankles and improve balance and proprioception (your body’s ability to know its position in space and react with proper movement). On the trail, this can result in better agility and coordination when you’re stepping over logs, landing on uneven surfaces or reacting to a sudden slip.

Some of these exercises incorporate a soft surface to simulate a trail, which can increase difficulty and make your stabilizing muscles work harder. A soft surface can be anything from a yoga mat to a sandy beach. As with the strength-training exercises, see our sample training schedule for information on how to integrate balance exercise into a three-month workout routine.

example of how to do a standing single-leg balance

Standing single-leg balance: Stand upright with your feet together on a solid, level surface, then lift one foot about six to 12 inches off the ground. Keep your hips level and hold for 30 seconds then switch legs and repeat. For more challenge, stand on a soft surface or the squishy side of a BOSU® balance trainer. This can be difficult at first, so if you need to extend your arms to improve your balance, do so.

demonstration of a step back to balance move for training for hiking

Step back to balance: Start by standing upright with your feet together and take one big step backward. Keep your torso upright and use your core muscles to slowly and steadily bring your other foot back to match the first one while maintaining your balance. Now step back with the other foot. Repeat for 30 seconds. As you improve, you can add more challenge by doing this exercise on a soft surface, such as grass or sand.

example of a jump squat for improved balance for hiking

Jump squats: Start with your feet shoulder-width apart and then squat down until your thighs are at least parallel with the ground. Focus on keeping your chest up, your feet flat and your knees over your toes. As you come up from the squat, push through heels and explode up and jump a few inches off the ground. When you land, do so softly and immediately go into another squat. Repeat for 30 seconds.

demonstration of jumping off a box jump onto a soft surface

Jump down to soft surface: Find a set of stairs and place a yoga mat at the bottom to create a soft surface. Then stand on the second or third step and jump off, landing on the mat in a soft, controlled manner with both feet at the same time. Let your knees flex to absorb the landing. Return to the starting position and jump again. Repeat for 30 seconds.

example of a lunge off a step for improved balance for hiking

Lunge off step: Stand on a step and lunge forward off the step with one leg as you drop the knee of the other leg toward the ground until both knees are bent at about a 90-degree angle. Keep your front knee directly above your ankle. Now reverse the motion to return to the starting position. As you do so, push up through the heel of your front foot to engage your glutes. From the starting position, lunge forward with your other leg. Repeat for 30 seconds.

Source: www.rei.com

Top 10 Futsal Tips – The Essentials

So, you want to improve at Futsal? You’ve come to the right place. This list of futsal tips will make you a better player at a game which, quite honestly, doesn’t come naturally to a lot of players at first; especially if your background is in 11-a-side football.

Futsal is the only format of 5-a-side football that FIFA have sanctioned for international competition and, if you haven’t experienced it already, you will find that it is a totally different beast from full 11-a-side football. Whilst it requires much of the same skill-set as the full game, you need to know some specific tips, tactics and strategies to really be good at it.

So, here’s your essential list of futsal tips that you need to know to play the game. These aren’t just tips from a stuffy coaching manual or things you pick up from a coaching course; these are the things that players of the game find useful. And we can guarantee that’s the case because this list has been put together in consultation with a load of futsal players playing in our local league. Here’s the top tips that work for them, and the things they wish they had known ages ago.

1. Have some subs and use them effectively

Futsal is an incredibly fast-paced game and after a couple of bursts up and down the court you’ll find yourself hanging on for dear life if your fitness isn’t up to scratch. Unfortunately there’s no time to stand and rest – the play will continue to move on, with or without you. Even when the ball goes out of play, the rule is that it needs to come back into play within 4 seconds: bad news if you’re unfit.

Apart from the obvious idea of getting fit (that’s for a separate article: ‘how fit do I need to be for futsal‘) the solution to tiredness is to make sure you’ve got subs and you’re rotating them.

The futsal rules cater brilliantly for this – you can make subs whenever you want, without having to tell the referee, as long as the sub comes on through the designated areas of the sideline.

In the local league, the teams that turn up with just 5 players and no subs rarely win their games, but always end up looking like sweaty heart-attack candidates when the final whistle blows. Get at least one sub, preferably two, so that you can take it in turns getting a breather and the rest of the players can keep the pressure on the other team for the full match.

Extra tip: try to avoid disrupting the play with your substitutions. Far too many times a sub runs on enthusiastically and then 10 seconds later frantically asks his teammates “where am I playing?”. In the time it takes to figure it out, the team shape has gone and the opposition have scored. This is very easily avoided by making sure your subs know what they’re doing when they come on.

2. Understand the futsal goalkeeper rules

Futsal Tip - Futsal Goalkeeper

Having a good goalkeeper is absolutely essential to being a good team. Make sure yours knows what they’re doing. 

The futsal goalkeeper rules seem to catch all the newbies out. They’re not that complicated, but they’re different enough from normal football rules that they confuse a lot of people.

There are three main things that you need to know:

  1. There are no goal kicks. When the ball goes behind, the keeper restarts play by rolling or throwing the ball out with his hands. The throw must be to a player standing outside the goalkeeper’s area.
  2. When the keeper has played the ball out it can’t be played back to him unless it has either touched an opposition player or the goalkeeper is receiving the ball in the opposition half (yes – the opposition half – it happens more than you might think). The rest of the team therefore need to be careful about when they pass to the keeper, but you’re always safe to pass to him from a kick-in, and a lot of teams find it useful to do this.
  3. The keeper can come out of the area (and all players are allowed in his area) and become a 5th outfield player at times. When he’s got the ball at his feet he’s still only got 4 seconds to play it, but it makes him a useful extra player to have. It’s not unheard of for goalkeepers to end up scoring goals, especially if they’ve got a good long-range shot on them. A keeper who plays as an outfield player is known as a ‘fly keeper’.

3. Decide on a system

You’ve got to have a basic structure to your team. Whether you’re playing a diamond, a square, or one of many other futsal formations, make sure your team understand it. It’s not rigid; people get pulled out of position and rotate at times, but without some basic organisation you’ll be a disorganised mess with either nobody attacking or nobody defending.

When we first started our futsal team, we used 4 different systems in our first 10 games. That taught us two things: firstly, it’s important find a style that suits the players, and secondly, it’s very important to settle on a system and stick with it long enough that people get used to it.

Below are the most popular formations, but if you want to understand the pros and cons of each, check out our guide to futsal formations for more detail.

Popular Futsal Formations Tactics

4. Defend as a team

Futsal is like basketball: you attack and defend as a team. Having players who won’t track back to do any defensive work is a recipe for losing games. You will learn this very quickly; usually the hard way!

Defending is a collective task, and requires great communication to do it properly. To avoid defensive calamity on the pitch, you should try to agree on your approach to two main issues. The good news is that there’s not a right or wrong decision in either.

  • Are you defending man-for-man or zonal? Forget the very finer points of this age-old debate, at an amateur level it doesn’t make a huge difference which you use as long as everyone knows what their job is. We’ve conceded lots of goals where one person has played man-for-man and the other has stayed zonal, leaving space for the opponent to exploit. In our team, we’ve decided we’re all going man-for-man as we find it a simpler system to play, but the zonal system might work for your instead.
  • Are you doing a half or full-court press? The full court press is where you push on and challenge the opposition wherever they are on the pitch. The half-court press is where you sit back and do your defensive work mostly in your own half. Both have their advantages and disadvantages but the most important thing is that you do it consistently as a team. There’s not much point one of your players chasing the opposition around in their half if they’ve got no support from their teammates.

5. Get a grip

Futsal Tips Shoes Grip Orange

Getting enough grip on your shoes is vital, even if it’s sometimes difficult. 

Chances are that the court you’re playing on isn’t a squeaky-clean international-standard surface. It’s probably covered in dust and dirt which can make gripping really difficult. In our local league a lot of players who are used to playing other forms of football found this the hardest part of adjusting to Futsal – they just can’t get the traction they’re used to from grass or artificial turf.

But there are things you can do to help. For a start, get some decent futsal shoes that are made for indoor surfaces. Also, make sure they’re clean – if they’re covered in dirt and dust when you start then you’re part of the problem. The soles of the shoes have to be very clean in order to get the maximum level of grip on the floor. You should be washing the soles of your shoes each time you play – here’s our guide on how to clean your shoes for maximum grip and traction, with a few extra tips thrown in.

6. Pass and move – it’s non-stop

It’s a tiring game out there, and there’s a temptation to try and sneak a little breather in here and there. You’ve played a pass to a teammate, time for a little rest now, right?

Wrong! The only time for a rest is when you’ve been substituted off. Watch any of the professional futsal teams play the game and you’ll see it’s all one and two touch stuff, a pass-move-pass-move whirlwind of activity.

Rarely do the pros take more than three touches on the ball before they find a teammate who has run into some space. They make the pass, and then they’re on the move. You have to be like that too, otherwise the opponents will find it all too easy to mark you out of the game. If you’re not passing and moving each time, you’ll probably want to make way for a sub who can.

7. Use the sole of your foot… a lot

Sean Garnier Futsal Sole Control Tips Skills

So much of the game is played with the sole of the foot – as demonstrated by skill-merchant Sean Garnier

The space on the futsal court is tighter than your average Kim Kardashian dress. So if you’re expecting to be able to play an expansive running-with-the-ball game you’ll be sadly disappointed.

Instead futsal is about close-control, and what that means a lot of the time is using the sole of your foot to manipulate the ball in tight situations. When the ball is in contact with the sole of your foot it’s well under control, and you can quickly move with it in almost any direction, wriggling away from any potential danger.

The same tip applies for any form of 5-a-side where you’re operating in tight spaces. You don’t have the luxury of always using your instep to tap the ball a few yards in front of you all the time. So, if you want to be taken seriously as a futsal player, learn how to use the sole of your foot.

8. Use the toe

Football purists might want to look away, but in Futsal the toe-punt is actually a great technique. Particularly when you’re shooting at goal.

The disadvantage of the toe punt is that it lacks accuracy, but what it lacks in precision it makes up for in other areas. What makes so potent is the sheer craftiness of it;  you can get a shot off incredibly quickly with very little back-lift, yet it still packs plenty of power. And because it comes so quickly and there’s such unpredictability to it, the goalkeepers find it a nightmare to deal with.

Honestly, try it. Everyone in Futsal from the better amateur players, right up to full international pro’s use the toe poke and that’s simply because it works.

9. Don’t all run towards the ball

A lot of times you’ll have a player with the ball looking for some options of what to do with it. Suddenly, thinking they’re helping him, the rest of the team move towards him to offer for the pass.

Whist the intention is well-meaning, this will soon end in having all 4 outfield players within about 5 meters of each other. That’s not a good situation because there’s no width or depth to the play. When all 4 of you are boxed into a narrow area of the pitch, it’s a gift for the opposition who can press right up and make it extremely difficult to work out of it. Even any potential space to dribble into has been crowded out for the player on the ball.

Instead, when you don’t have the ball, keep making those runs that open up space, not close it down.

Futsal Tip - Players Running to the Ball

10. Have a consistent squad

It’s very hard trying to get your tactics and playing system to work when you’re using more players than the average NFL team.

Although it might be difficult to get the same starting five playing each week, especially where people have other commitments, continually relying on one-off appearances from stand-ins isn’t a great strategy. They won’t understand your system, they’ll still be trying to get used to the Futsal format, and then someone else will come along next week in their place, repeating the process. Try to get a settled squad of players who are able to play nearly every week.

11. Don’t give away stupid fouls (bonus tip)

Futsal has a very sensible rule where, if you commit 5 fouls in any half (the count resets at half time), the next foul is awarded as a penalty kick (but from a bit further back than a normal penalty). It’s what theoretically stops teams just deciding to hack for an entire game.

But those fouls build up quickly even if you’re not playing dirty. All it takes is a few silly fouls and you’re fast approaching the dreaded 5-count. Even if you end up avoiding committing another and giving away the free-kick, it’s a stressful place to be and is unsettling for players. When faced with the stress of the situation, some players seem to completely lose their minds and switch off from doing the basic things. You’ll see a lot of teams fall apart at this stage through a disastrous combination of frustration, nervousness, and ill-discipline. It’s best not to get to this stage at all.

Your turn

So, that’s our list – have we missed any tips that are on your list? Share them below and we’ll add the best ones in to this guide.

Where next

If you enjoyed this list, aimed at getting beginners competing with the rest, head over to our more advanced list of 25 top Futsal strategies you must know.

Source: 5-a-side.com