Category: Exercise at Home

FIT BLEIBEN IM HOMEOFFICE – DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Damit Sie trotz geschlossener Fitnessstudios gesund und fit bleiben, zeigen wir Ihnen hier besten Fitnessübungen für Zuhause – ganz ohne Geräte und Hanteln.

Der Coronavirus treibt viele Menschen nicht nur ins Homeoffice, sondern auch geradewegs auf die Couch. Denn vor wenigen Wochen haben auch die letzten Fitnessstudios geschlossen. Die Folge: Die wöchentlichen Trainingseinheiten fallen weg, der Bewegungsmangel führt zu schlechter Laune, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche.

Doch auch der Körper leidet unter der eingeschränkten Bewegungsfreiheit. Denn mangelnde körperliche Betätigung zieht ebenfalls hartnäckige Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen sowie ein geschwächtes Immunsystem nach sich. Dadurch können allerdings gefährliche Krankheitserreger und Viren leichter eindringen und Ihre Gesundheit gefährden.

Damit Sie trotz Homeoffice, Quarantäne und geschlossener Fitnessstudios fit und gesund bleiben, zeigen wir Ihnen im folgenden Artikel die besten Übungen für ein effektives Workout in Ihren eigenen vier Wänden. Denn auch Zuhause können Sie ein wirkungsvolles Training durchführen – und das ganz ohne Geräte und Hanteln!

Rückengymnastik: Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur

Übung 1 zur Kräftigung Ihrer gesamten Rückenmuskulatur

  1. Stellen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen aufrecht vor eine Wand.
  2. Legen Sie Ihre Handfläche auf der Höhe Ihrer Schultern an die Wand auf.
  3. Beugen Sie nun Ihre Arme und lassen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Wand gleiten.
  4. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden.
  5. Drücken Sie sich anschließend wieder nach hinten.
  6. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

Übung 2 zur Kräftigung der geraden Rückenmuskulatur

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  2. Die Füße stehen in einem 90 Grad Winkel auf dem Boden.
  3. Strecken Sie Ihren Rücken durch und machen Sie Ihren Hals lang.
  4. Halten Sie diese Position für rund 10 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
  5. Daraufhin lösen Sie die Spannung, machen Ihren Rücken rund und lassen den Kopf entspannt nach unten hängen.
  6. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Übung 3 zur Kräftigung der schrägen Rückenmuskulatur

  1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Die Arme können Sie erst einmal entspannt hängen lassen.
  2. Heben Sie nun Ihr linkes Knie an und ziehen Sie es hoch.
  3. Zum selben Zeitpunkt beugen Sie Ihren rechten Arm und berühren mit dem Ellenbogen Ihr Knie. Der Rücken sollte bei der Zusammenführung möglichst gerade bleiben.
  4. Nehmen Sie anschließend die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Knie und dem linken Ellenbogen.
  5. Wiederholen Sie die Übung pro Seite fünfmal.

Effektive Übungen für Beine und Po

Übung 1: Das Radfahren

  1. Breiten Sie zunächst Ihre Yoga- oder Gymnastikmatte auf dem Boden aus.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie das rechte Bein.
  3. Die Fußsohle des rechten Beines liegt vollständig auf dem Boden auf.
  4. Heben Sie nun das linke Bein an und ahmen Sie die Bewegung des Fahrradfahrens nach.
  5. Lassen Sie Ihr linkes Bein rund zwei Minuten lang kreisen.
  6. Wiederholen Sie die Übung nun mit dem rechten Bein.

Übung 2: Das Klemmbrett

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und klemmen Sie ein kleines Kissen zwischen Ihre Knie.
  2. Pressen Sie nun Ihre Knie sowie Ihre Unterschenkel fest aneinander, sodass Sie die Anspannung in Ihrer Muskulatur spüren.
  3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden und entspannen Sie Ihre Muskeln weitere 10 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

Übung 3: Ausfallschritte

© egorvector | Adobe Stock

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und stemmen Sie Ihre Hände in die Hüfte.
  2. Gehen Sie nun mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90 Grad-Winkel. Das linke Bein schwebt angewinkelt über dem Boden und der linke Fuß berührt nur noch mit den Zehenballen den Boden.
  3. Die rechte Fußsohle dagegen sollte vollständig den Boden berühren. Der Rücken bleibt aufrecht.
  4. Drücken Sie sich nun mit dem rechten Bein wieder nach hinten und nehmen Sie die Ausgangsstellung ein.
  5. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein. Insgesamt sollten Sie pro Bein fünf Wiederholungen anstreben.

Übung 4: Der Wandsitz

  1. Stellen Sie zunächst einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Ihre Füße sollten in einem hüftbreiten Abstand stehen.
  2. Lehnen Sie sich anschließend langsam gegen die Wand.
  3. Lassen Sie sich nun langsam mit dem Oberkörper nach unten gleiten, bis die Beugung Ihrer Knie einen 90 Grad-Winkel erreicht. Der Rücken bleibt weiterhin an die Wand gepresst.
  4. Versuchen Sie diese Position mindestens 10 Sekunden zu halten, bevor Sie diese lösen.

Übung 5: Der Donkey-Kick

  1. Breiten Sie Ihre Yoga- oder Gymnastikmatte auf dem Boden aus.
  2. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihr Kopf bildet mit Ihrem Oberkörper eine Linie.
  3. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, ohne es auszustrecken. Folglich müsste sich Ihr Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden und Ihr Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel gebeugt sein.
  4. Halten Sie die Position für wenige Sekunden an und senken Sie Ihr Bein daraufhin wieder ab.
  5. Wiederholen Sie die Übung mit demselben Bein rund fünfzehnmal. Danach wechseln Sie die Seite.

Sixpack von Zuhause: So trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur

Übung 1: Beinheben

  1. Rollen Sie Ihre Gymnastikmatte aus und legen Sie sich auf Ihren Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper an. Die Beine bleiben ausgestreckt.
  3. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine langsam an.
  4. Versuchen Sie Ihre Beine bis zu einem 90 Grad-Winkel hoch zu bewegen. Diese sollten jederzeit ausgestreckt bleiben. Oberkörper und Arme bleiben währenddessen flach auf der Matte liegen.
  5. Die Beine langsam wieder herabsenken, ohne die Matte zu berühren.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis zwanzigmal.

Übung 2: Der Seitenstütz

  1. Legen Sie sich seitlich auf Ihre Gymnastikmatte.
  2. Stützen Sie sich auf einen Unterarm aus. Der andere Arm wird seitlich am Rumpf abgelegt. Die Beine bleiben durchgestreckt.
  3. Heben Sie nun Ihr Gesäß an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und halten Sie diese Position für wenige Sekunden.
  5. Senken Sie daraufhin wieder Ihr Gesäß auf die Matte.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal und wechseln Sie daraufhin die Seite.

Übung 3: Sit-ups

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Gymnastikmatte
  2. Winkeln Sie Ihre Beine in einem 45 Grad-Winkel an. Die Hände hinter dem Kopf verschränken, ohne Druck auszuüben.
  3. Rollen Sie Ihren Oberkörper nur durch die Aktivierung Ihrer oberen Bauchmuskeln langsam nach oben ein.
  4. Atmen Sie während der Bewegung langsam aus.
  5. Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie ein.
  6. Wiederholen Sie diese Übung fünfundzwanzigmal.

Starke Arme: So trainieren Sie Ihre Armmuskeln ohne Hanteln

Übung 1: Liegestütze

  1. Breiten Sie Ihre Yoga- oder Gymnastikmatte auf dem Boden aus.
  2. Knien Sie sich zunächst auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände schulterbreit vor Ihrem Körper ab.
  3. Strecken Sie die Beine nun nach hinten aus und stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen. Die Arme sind ausgestreckt. Ihr Oberkörper, Ihre Beine und Ihr Kopf sollten eine gerade Linie bilden.
  4. Senken Sie im nächsten Schritt Ihren Körper nach unten. Die Ellenbogen zeigen während der Beugung nach außen.
  5. Anschließen drücken Sie sich mit den Händen wieder nach oben.
  6. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehnmal. Fällt Ihnen diese Übung leicht, können Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern.

Übung 2: Armkreisen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Ihre Arme hängen entspannt nach unten.
  2. Spannen Sie nun Ihre Arme an und heben Sie diese gleichzeitig seitlich nach oben, bis die Schulterhöhe erreicht ist.
  3. Lassen Sie nun beide Arme in kleinen Kreisen routieren.
  4. Führen Sie diese Bewegung mindestens eine Minute durch.
  5. Wiederholen Sie die Übung daraufhin, indem Sie Ihre Arme in die andere Richtung kreisen lassen.

Übung 3: Luftboxen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auf dem Boden.
  2. Ballen Sie Ihre Hände zur Faust und nehmen Sie beide Fäuste vor Ihre Brust.
  3. Boxen Sie nun abwechselnd mit den Händen nach vorne.
  4. Bleiben Sie dabei aufrecht und angespannt stehen.
  5. Wiederholen Sie diese Übung zwanzigmal.

Ausdauertraining zu Hause: Die besten Cardio-Übungen

Übung 1: Der Hampelmann

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße nebeneinander.
  2. Die Arme legen Sie seitlich an Ihrem Körper an.
  3. Springen Sie nun leicht hoch, spreizen Sie Ihre Beine und landen Sie in einen mehr als schulterbreiten Stand.
  4. Gleichzeitig führen Sie Ihre ausgestreckten Arme seitlich an Ihrem Körper entlang nach oben, sodass diese sich über Ihren Kopf berühren.
  5. Springen Sie daraufhin wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  6. Versuchen Sie diesen Bewegungsablauf mindestens eine Minute durchzuhalten.

Übung 2: Der Kniehebelauf

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße leicht auseinander. Die Arme hängen seitlich an Ihrem Körper herunter.
  2. Springen Sie nun abwechselnd von einem Bein auf das andere. Versuchen Sie dabei Ihre Knie möglichst hoch zu ziehen.
  3. Die Arme schwingen passend zum Takt mit. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
  4. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden durchzuhalten.

Übung 3: Der Bergsteiger

  1. Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein.
  2. Ziehen Sie nun abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie zu Ihrer Brust. Spannen Sie dabei Ihre Körpermitte an und versuchen Sie ein dynamisches Tempo zu erreichen.
  3. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper trotz der Bewegung stets eine Linie bildet.
  4. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf pro Knie zwanzigmal.

Übung 4: Anfersen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Laufen Sie nun auf der Stelle. Ziehen Sie bei jedem Schritt Ihre Ferse nach hinten oben, sodass Sie mit Ihrem Fuß fast Ihr Gesäß berühren.
  3. Lassen Sie die Arme entspannt mitschwingen. Bleiben Sie mit dem Oberkörper stets aufrecht.
  4. Führen Sie diesen Bewegungsablauf mindestens 30 Sekunden durch.

Leichte Sitz-Gymnastik für die Arbeit im Homeoffice

Übung 1: Hüftkreisen im Sitzen

  1. Setzen Sie zunächst aufrecht hin.
  2. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie so Ihre Muskulatur.
  3. Lassen Sie anschließend Ihre Hüften kreisen.
  4. Wiederholen Sie die kreisende Bewegung zehnmal nach rechts und zehnmal nach links.

Übung 2: Beckenkippung im Sitzen

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin.
  2. Lassen Sie Ihr Becken zunächst nach hinten kippen, indem Sie Ihr Becken leicht nach vorne schieben.
  3. Schieben Sie Ihr Becken anschließend zurück. So kippen Sie Ihr Becken nach vorne.
  4. Zur Kontrolle können Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch und eine auf Ihren unteren Rücken legen. So spüren Sie die Bewegung stärker und wissen, dass Sie die Übung richtig ausführen.
  5. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Übung 3: Schulterkreisen im Sitzen

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie sich.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel.
  3. Ziehen Sie Ihre Schultern im ersten Schritt nach vorne.
  4. Heben Sie Ihre Schultern nun an und ziehen sie nach hinten.
  5. Atmen Sie während dieser Bewegung ein.
  6. Lassen Sie zuletzt Ihre Schultern wieder sinken und atmen Sie aus.
  7. Wiederholen Sie die kreisende Bewegung zehnmal.

Tai-Chi: Übungen für Ihre innere Ausgeglichenheit

Übung 1: Das Chi wecken

  1. Stellen Sie sich im ersten Schritt aufrecht hin. Die Beine stehen hüftbreit auseinander.
  2. Atmen Sie tief ein und heben Sie Arme währenddessen langsam nach oben bis zur Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Gehen Sie nun leicht in die Knie. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht.
  4. Gleichzeitig lassen Sie die Hände wieder bis auf Bauchhöhe sinken und atmen entspannt aus.
  5. Begeben Sie sich anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Übung 2: Die Brust öffnen

  1. Bleiben Sie in der Ausgangsstellung der ersten Übung.
  2. Heben Sie Ihre Arme ausgestreckt bis zur Brust an. Gleichzeitig atmen Sie ein.
  3. Auf der Höhe Ihrer Brust drehen Sie die Handflächen parallel zueinander.
  4. Öffnen Sie während der Ausatmung Ihre Arme möglichst weit nach beiden Seiten.
  5. Bewegen Sie nun Ihre Arme wieder zurück in die Mitte und atmen Sie ein.
  6. Drehen Sie die Handflächen wieder nach unten und lassen Sie Ihre Arme langsam während der Ausatmung sinken.

Übung 3: Den Regenbogen schwingen

  1. Gehen Sie erneut in die Ausgangsstellung.
  2. Heben Sie die Arme nun vor der Brust nach oben bis über den Kopf.
  3. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Gleichzeitig atmen Sie ein.
  4. Verlagern Sie im zweiten Schritt Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein.
  5. Die linke Fußspitze drehen Sie leicht nach außen.
  6. Schwingen Sie anschließend den linken Arm in einem Bogen zur linken Seite. Die Handfläche zeigt nach oben.
  7. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand und atmen Sie aus.
  8. Der rechte Arm bleibt weiterhin über Ihrem Kopf.
  9. Nun bewegen Sie auch Ihren linken Arm wieder zurück über Ihren Kopf. Atmen Sie dabei ein.
  10. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und wiederholen die Übung mit dem rechten Arm.

gesundheitswissen.de

Fitness: 5 esercizi da fare a casa per principianti

Non è necessario essere frequentatori assidui di palestre per allenarsi e restare in forma: ecco 5 esercizi di fitness per principianti da fare a casa!

Se conducete una vita sedentaria e volete ad ogni costo fare attività fisica per tornare o restare in forma, vi suggeriamo gli esercizi di fitness da fare a casa per principianti.

Per recuperare la forma fisica infatti o mantenere fede agli impegni presi ad inizio anno, basta un piccolo sforzo giornaliero; non 7 giorni su 7, ma 5 giorni in cui dedicate 15-20 minuti del vostro tempo ad un allenamento soft, ma mirato. Se non siete dell’idea di uscire la sera per una seduta di jogging, potete tranquillamente eseguire gli esercizi di fitness in casa, armandovi di tappetino, abiti comodi e tanta buona volontà!

Ecco i 5 esercizi per principianti da fare in casa!

Esercizi per principianti da fare in casa: squat

Lo squat si usa spesso anche come riscaldamento per qualsiasi sport: è molto indicato ad esempio come preparazione atletica pre-sci. Sono i classici piegamenti sulle gambe. Partite da posizione eretta, con i piedi a larghezza spalle. Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Un’accortezza: meglio non tenerli paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. La schiena, poi, durante la discesa dev’essere ben dritta. Dovete procedere come se vi voleste sedere su uno sgabello. Se questa posizione inizialmente vi pare troppo impegnativa, appoggiatevi a una parete.

Esercizi per principianti da fare in casa: crunch

crunch

Partite dalla posizione supina con ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, in modo da non sovraccaricare la zona lombare. Tenete le mani lungo i fianchi con i palmi appoggiati a terra. Quindi, distesi sulla schiena con capo a terra, alzate di circa 30° la parte alta della schiena, senza incurvare la colonna. eseguite questo esercizio almeno 6-7 volte. Fate una pausa di tre minuti e poi altre 6-7 ripetizioni.

Esercizi per principianti da fare a casa: salto a stella

Potete usarlo sia come primo esercizio, a mo’ di riscaldamento dei muscoli, sia come stretching tra due sessioni di crunch. Si tratta del classico salto a stella, con braccia distese che si muovono simultaneamente al salto. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo.

Esercizi per principianti da fare a casa: flessioni

flessioni

Proni, distesi sul pavimento, con i piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate al suolo, sostenendovi con le braccia distese ad altezza spalle. A questo punto, sollevate le ginocchia e iniziate l’esercizio, piegando le braccia e avvicinando il tronco al terreno. Attenzione a non inarcare la schiena se non sentite abbastanza forza nelle braccia! Piuttosto fermate l’esercizio e fate una pausa. Per non irrigidire troppo il collo, dovreste fissare il pavimento e non davanti a voi.

aiafood.com

21 of the Best Exercises for Beginners to Try at Home

Exercising at home is, hopefully, something you’ve been thinking about while sat on the sofa, pawing at your doughy middle.

As more and more of the UK population opt to ‘self-isolate’ and practise ‘social distancing’ from friends, family and the gym, home workouts are becoming an increasingly common option for those looking to stay fit (and sane).

Of course, you could clear away the coffee table to create space. Sure you could get up 15 minutes earlier, use bodyweight exercises and squeeze in some exercise at home before work.

Absolutely you could stock your new home gym with some muscle building essentials. But then what? With MH‘s help, taking your first steps towards fitness needn’t be daunting.

Below is our collection of the best beginner’s exercise at home, coupled with an explanation of what makes that move useful. Have a read and use the exercises to create a bespoke workout that fits your nascent training goals without leaving the house. Enjoy.

Press-up

How to do it: Get down into a press-up position with your hands placed shoulder-width apart and back flat, so a straight line forms from your head to heels, via your glutes. Lower your body until your chest is an inch from the ground then explosively drive up by fully extending your arms. That’s on rep.

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Why: This move uses multiple muscle groups for maximum growth and strengthens your shoulder joints. Easily done as an exercise at home, this prepares you for progression to the more demanding shoulder exercises you’ll face in a gym, like the incline bench press.

Dumbbell standing shoulder press

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How to do it: Stand holding two dumbbells at shoulder height with an overhand grip – palms facing forwards. Ensure your elbows are in front of the bar and don’t flare out to the sides. Press the weights up above your head until your arms are fully extended. Return slowly to the start position.

Why: This is a safer shoulder-sculptor than lifting from behind your neck. As a beginner the aim should be to keep strain off your joints and protect against an injury called shoulder impingement syndrome. Missed sessions this early in your lifting career are especially costly.

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Skipping

How to do it: Grab the rope at both ends. Use your wrists to flick it round your body, jumping to clear the rope as it hits the ground. Make the move more intense with double unders – letting the rope pass round your twice for every jump

Why: The ultimate no-nonsense workout, jumping rope could be the most efficient form of cardio. A study that found just 10 minutes a day with the rope was similar to 30 minutes of jogging

Dumbbell squat

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How to do it: Holding a dumbbell in each hand, position your legs shoulder width apart. Keeping your head up and back straight, sit back into the squat until the dumbbells are an inch from the floor. Focus on keeping your knees over your toes and chest out – don’t arch your back or lean forward as you drop down. Exhale, straighten your legs and return to the starting position.

Why: Squats are an excellent all-round exercise and one of the best moves for building overall strength. Dumbbells let you concentrate on technique and work on your range of movement at low weight. Only advance to barbell squats in the gym once you’ve got this nailed.

Farmer’s walk

How to do it: Grab a heavy dumbbell in each hand – think half your bodyweight – and hold them at your sides. Stand up tall with your shoulders back and walk forward as quickly as you can using short steps.

Why: Super simple with no need to worry about technique, this move hits your shoulder stabilisers, upper traps and front deltoids. It also supercharges your grip strength, which will transfer strength to your other lifts too.

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Lateral raise

How to do it: Stand holding a light dumbbell in each hand. Slowly lift the dumbbells out to the side until they reach shoulder height – no higher – and resist the urge to cheat by swinging the weight. Pause, then lower back to your sides, slowly – you’ll build more muscle fighting gravity than letting it do the work for you.

Why: If you’re doing exercise at home, this is the best move for visible shoulder development. The lateral raise isolates your medial deltoid, the middle of three shoulder muscles, helping to develop your shoulder width and mass. Perfect for creating the V-shape that you covet.

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Burpees

How to do it: From a standing position squat down until your thighs are parallel to the floor and place your palms on the floor. From there kick your feet back as far as you can while keeping your arms extended. As soon as your feet land jump them back in towards your hands, then jump up into the air. Land and immediately squat down to go into the next rep.

Why: When it comes to burning fat at home, few moves can do better then the burpee. Perfect for frying fat with zero equipment, work these into your home workout routine to ramp up your heart rate or set yourself daily challenges.

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Plyometric, Jumping Lunges

How to do it: Lunge forward until your rear knee is almost touching the ground. Jump into the air, bringing your rear foot forward and the front foot back. Land in a lunge and repeat. Land on both feet simultaneously to cushion the impact on your joints.

Why: Just like burpees, these are perfect for building up your cardiovascular system, but will also help you build faster, more powerful quadriceps. Ideal if your leg day has taken a hit.

Dumbbell calf raise

How to do it: Stand holding a dumbbell in each hand with the balls of your feet on a step with your heels touching the floor. Raise your heels off the floor and hold at the top of the contraction. Slowly lower yourself to the starting position and repeat.

Why: Too many beginners are prone to skipping calves when it comes to leg day. Some guys are even getting surgery to fix it. Work this move into your workout to guarantee you’re hitting as many leg muscles as you would in the gym when it comes to exercise at home.

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Spiderman Press-Up

How to do it: Get into a traditional press-up position. Lower yourself toward the floor and bring your right knee to your right elbow, keeping it off the ground. Press back up and return your leg to the starting position. Repeat with the alternate leg.

Why: Perfect if you’re looking to get some mobility in before a workout or just want to switch up your chest routine, Spiderman press-ups are the perfect alternative if you’re looking to scale things up.

best bicep exercises to build muscle

Bicep curl

How to do it: Stand with a dumbbell in each hand and, keeping your upper arms stationary, curl the weights until the dumbbells are at shoulder level. Focus on keeping your elbows still – only your lower arm should move. Squeeze your bicep at the top of the contraction then lower slowly and repeat.

Why: This is the perfect move for developing those mirror muscles you crave. By keeping your upper arm stationary you hit the whole bicep for maximum growth.

best exercises to build muscle

Dumbbell step-up

How to do it: Stand in front of bench with a dumbbell in each hand. Place your right foot onto the bench, push up through your heel to lift your whole body up. Step down with your left foot and repeat on the opposite side.

Why: By activating all of your upper leg muscles (glutes, quads and hamstrings) it’s an entire leg day in one move. Plus, it’s low-impact, which is means you avoid the knee injuries associated with more explosive exercises.

exercises to reveal six-pack

Plank

How to do it: Get in a press-up position, but rest on your forearms rather than your hands. Make sure your back is straight and tense your abs and glutes. Hold without allowing your hips to sag.

Why: Endless crunches put pressure on your spine and, when done incorrectly, can give you a set of weird, distended abs. Planks are perfect for working your core in a way that keeps you injury-free and builds the flat six-pack you’re after.

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Deadbug

How to do it: Lie on your back with hands above you and feet up so your knees are at 90 degrees. Straighten your leg until your heel is an inch from the floor and then return to the start position. Repeat with the other leg.

Why: By extending your legs and hovering your heels you work on your core stabilisers, not just your abs. That means you’re building muscle you can use on the sports field, not just see in the mirror.

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Side plank

How to do it: Lie on your left side with your legs straight and prop yourself onto your elbow. Brace your core and raise your hips until your body forms a straight line. Hold this position while breathing deeply. Roll over and repeat on the other side.

Why: Excellent for targeting a small muscle in your lower back, the quadratus lumborum. Strengthening it is crucial for spine health and will help you avoid the notorious beginner’s back pain. Diamond-cut obliques are a bonus.

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Dumbbell floor press

How to do it: Lie down on the floor with a dumbbell in each hand. Bend at the elbows and hold the weights above you. Press up and straighten your arms before pausing at the top of the rep and lowering slowly to the start position.

Why: By restricting your range of movement this moves helps you build a bigger chest, minus the risk of shoulder injury from over extension. Consider this your stepping stone to being a bench bro in the gym.

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Bench dips

How to do it: Stand facing away from a bench, grab it with both hands at shoulder-width. Extend your legs out in front of you. Slowly lower your body by flexing at the elbows until your arm at forearm create a 90 degree angle. Using your triceps lift yourself back to the starting position.RELATED STORYYour Biceps and Triceps Will Hate This Workout

Why: This is easy to do on a chair, stair or coffee table. It works the arms, chest and shoulders and is great if you want people to notice that you’ve started working out as it builds triceps effectively.

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Crunch

How to do it: Lie flat on your back with your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands on either side of your head. Push your lower back into the floor as you lift your shoulders a few inches off the floor – make sure your lower back stays in contact with the ground at all times. Tense your abs hard at the top point of the movement, then return under control to the start position.

Why: The first port of call for any abs workout this is a must-do. By lifting your legs you place extra weight on the stomach muscles and reduce the momentum that could make this easier.

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Lower back curl

How to do it: Lie down flat with your arms by your sides. Slowly raise your chest upwards, with your arms down. Keep your head up during the move. Once you’ve reached the furthest point up, lower yourself back down.

Why: People often forget the importance of back workouts, but they’re vital to develop all other muscle groups. This curl is great as it works the whole back and also alleviates back pain from days at the desk.

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Calf raises

How to do it: Stand upright holding the barbell, two dumbbells by your sides, or unweighted. With your toes pointing forwards, raise your heels off the floor and contract your calves. Slowly return to the starting position.

Why: Isolating the calves for a workout can benefit overall leg definition. It also helps hamstring and glute stength. Different foot positions target different muscles. Toes pointing in hits the outer head harder, toes out works the inner head.

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Shadow boxing

How to do it: Adopt a fighting stance and bounce on your toes as you shadow box. Dip and weave to your heart’s content.

Why: This can help consolidate the rest of your workout as it benefits cardio strength, legs, core and arms. Jog on the spot between low- and high-intensity punching for a HIIT style cardio workout.

Source: menshealth.com

How to Exercise at Home During Coronavirus Outbreak

There are many reasons you may want to avoid the gym. With the recent coronavirus pandemic, many people are concerned about going to the gym, while others simply want to maintain an exercise regime while they may have limited ability to travel outside their homes.

What’s more difficult is figuring out what to do. How do you set up an effective home workout? What do you do if you don’t have much equipment or space? The following series takes you through a variety of choices for exercising at home, whether you have nothing but your own body and a pair of shoes or a workout room tricked out with every piece of equipment imaginable.

Bodyweight Exercise

Inner thigh lift

Option 1: Bodyweight Exercises — No Equipment Needed

The simplest way to work out at home is to use your own body. There are a variety of effective bodyweight exercises that can help you build strength, endurance and burn calories. And by circuit training (going from one exercise to the next, without little or no rest), you keep your heart rate up, burn more calories and get the most out of your exercise time.

How to:

  1. Choose your workout — Cardio, strength training or a mixture of both
  2. Choose 10 different exercises — For cardio, focus on exercises with different levels of intensity. For example, you might alternate a high-intensity exercise (such as jumping jacks or burpees) with an easier move (such as marching in place). For strength training, choose pushes, pulls, front-of-leg, back-of-leg, and core movements, such as squats, lunges, pushups, and dips. 
  3. Choose the length of each exercise — Beginners might start with 10-30 seconds or 8-16 reps, while intermediate or advanced exercisers might go for 60-90 seconds or 20 or more reps
  4. Get Ready — Set up a timer or use a stopwatch, turn on some music or your favorite TV show and start with a warm-up
  5. The Workout — Do 1 circuit if you’re a beginner or short on time. Do 2-5 circuits for a more intense workout

Sample Cardio Circuit Workout (No Equipment)

  • 1 min: March in place — Lift the knees high and swing the arms
  • 1 min: Jog in place, pushing the arms overhead
  • 1 min: High knees
  • 1 min: Slow, controlled Plyo-jacks
  • 1 min: Regular jumping jacks
  • 1 min: March in place
  • 1 min: Skaters
  • 1 min: Mountain climbers
  • 1 min: High knees
  • 1 min: March in place

Sample Strength Circuit Training (No equipment)

  • 1 min: March in place to warm up
  • Squats — 20 reps
  • Reverse lunges — 12 reps on each leg
  • Pushups (on the knees or toes) — 10-12 reps
  • Dips — 10-12 reps
  • Walking lunge with arms overhead — 10-12 reps
  • Lateral leg lifts
  • Planks
  • Glute bridge
  • Back extensions

Exercise Videos

For variety, convenience, and more structured home exercise, you can’t beat exercise videos. There are workouts for every age, gender, goal and interest, and you can workout anytime you like in the privacy of your own home. The best thing about exercise videos: There are thousands upon thousands to choose from, so almost anyone can find a video they like. The worst thing about exercise videos: There are thousands upon thousands to choose from, making the search for the perfect video an overwhelming process.

Though you can find exercise videos almost anywhere videos or fitness equipment are sold, you’ll find some of the best videos are only sold online.

Exercise Video Resources

  • Collage Video — This is by far my favorite website for researching and buying exercise videos. You can search by keyword, fitness level, instructor and much more. The user reviews and video clips make finding the perfect video a little easier.
  • Video Fitness — There are so many video reviews at this website, you could spend more time reading about videos than actually doing them. However, the site is well-organized and you can find videos in a variety of ways: By instructor, type of workout, fitness level and more. The reviews are posted by real exercisers, giving you more detail beyond the generic, sometimes misleading descriptions on the video covers.
  • Amazon.com — The online giant is a great place to find exercise videos, compare prices and read reviews about different videos and workouts.
  • Cathe.com — Cathe Friedrich is one of my favorite video instructions and she offers tons of videos and collections. A bonus: Cathe offers her workouts in two formats, on DVDs or as downloadable versions you can watch on your computer, smartphone or iPad.

Online Workouts and Resources

The Internet may be your favorite way to waste time, but it also offers a wealth of resources for home and/or traveling exercisers. Not all content is created equal on the World Wide Web but, if you know where to look, you can find almost everything you need to know about exercise: How to set up a home gym, create your own exercise program, and learn the basics of cardio, strength training and how to get in shape with exercise.

You can also take advantage of the many websites offering both paid and free online workouts and exercise programs. You’ll find workouts you can print, view online or even stream to your computer, phone or iPad.

Online Workouts from Verywell

You can start right here with some of the many free workouts available to you from Verywell:

iPad, MP3 and Smartphone Fitness Apps

Remember when the only thing your phone did was make calls? Now, smartphone apps allow you to do everything from playing Scrabble to exercising. Smartphones, iPads and MP3 players are excellent resources for home exercisers, particularly if you find yourself getting bored from doing the same old thing, day after day.

With the right apps, you can find guided workouts, paced music, timers and more, all of which can add variety and fun to your home workouts.

Workouts, Music, and Apps for Home Exercisers

  • For Cardio: BeatBurn Treadmill/Outdoor Trainer or BeatBurn Elliptical (iPhone or iPad) — If you have a treadmill or elliptical at home, workouts get tedious rather quickly. BeatBurn offers guided interval workouts complete with music and a coach who, very enthusiastically, tells you when to change your settings throughout the workout.
  • For Workouts: Workout Trainer by Skimble (iPhone or iPad) — This is another app that works great for home exercisers with a number of free guided workouts you can listen to (and view demos of each exercise, if needed) while listening to your own music. You can also pay for workouts within the app for more options and workouts.
  • For Ready-Made or Make Your Own Workouts: Fitness Builder (iPhone or iPad) — This is one of my favorite exercise apps, offering a variety of ways to exercise. You can choose workouts based on the equipment you have, the muscle groups you want to work or the type of workout you’re looking for. There are a range of ready-made workouts and you can also create your own workouts from the amazing database of exercises included.
  • For Streaming Exercise Videos — Fitness Class for iPad (iPad) – This is a free app giving you access to hundreds of streaming exercise videos (many from well-known instructors like Kathy Smith and Tracie Long) which you can preview and purchase. With the variety available, you can use your iPad to do just about any type of workout you can imagine.
  • For Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone or iPad) — This music-based app is another great option for home exercisers, particularly if you’re a walker or runner. Deekron the Fitness DJ has put together an incredible variety of music mixes, all set at different beats per minute, so you can find the perfect pace for any workout — Walking, running, lifting weights or other activities. There are also coached workouts (these cost extra) available at iTunes.
  • Best Timer for Interval/Tabata Workouts: Tabata Pro Timer (iPhone or iPad) — If you’re creative and like to set up your own interval workouts, this app is a must. It’s designed for tabata workouts (alternating hard intervals of 20 seconds with 10 seconds of rest, repeated for 4 minutes), but you can create intervals any way you like.

Exergames

Video games aren’t just for couch potatoes anymore. In recent years, we’ve seen more and more exergames (games that actually require you to stand up and move). That fact alone makes exergames like EA Sports Active, Everybody Dance and Gold’s Gym Dance Workout an interesting option for home exercisers who find motivation hard to come by.

Keep in mind that not all exergames are created equal and some don’t have enough intensity or movement to really ‘count’ as a traditional workout. Wii Fit and Wii Fit Plus, for example, are great for getting reluctant exercisers off the couch, but you would still need to supplement that with regular workouts if you want to get fit and lose weight.

Source: www.verywellfit.com

Coronavirus Preventions: 6 Practical Tips to Follow Without Shutting off Yourself from the World

With the World Health Organization (WHO) declaring COVID-19 a pandemic, there is panic all around. The last few days have seen over 1,18,000 cases of the coronavirus illness in over 110 countries and territories around the globe, which will further spread more.

With nothing much known about the coronavirus when it comes to getting cured of it, there is a wave of fear around. The announcement somewhere adds on to the ongoing horror. However, to put the meaning of word pandemic simply it means, “Widespread of a new disease”.

This is not just a public health crisis; it is a crisis that will touch every sector. So every sector and every individual must be involved in the fights,” said Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, WHO director-general, at a media briefing.

The global outbreak has already informed us about which marks will work and which won’t. How to cough (use your inner elbow), wash your hands and keep them sanitized. But it’s time to implement some practical changes to avoid coronavirus altogether and not isolate ourselves or panic.

When we talk about safety it just doesn’t involve you but also people around you,

Give A Break To Your Fingertips

Need to press a button or open the door? Let go of your fingertips and start using other parts of your body to do the same. Use your knee, feet, elbow, and knuckles. You might find it odd initially but eventually, you will get used to it.

For example, open the doors using your hip or elbow instead of your hands or cover your hands with the sleeves of whatever you are wearing to turn the knob. It is always easier to throw the clothes for a quick wash instead of touching everything with your skin. Follow this religious especially when travelling to cafes/restaurants or crowded eateries.

It’s Okay To Not Hug Or Shakehands

While these are social gestures. We can surely give it a pass until things come under control. Sometimes you need to understanding that the step of social distancing is being taken place from the sole perspective to protect health.

Your Phone Is Everything

Our lives revolve around our phones. We begin and end our day with the same. First and foremost how about you avoid taking your phone to the washroom? Make sure you are wiping your phone with disinfectants.

Avoid keeping your phone anywhere; make sure the surface is clean. The best place to keep your phone is your jeans or coat pocket than any filthy place.

Say No To The Buffet, Food Counters And Roadside Eateries

We Indians are obsessed with food. At times food takes priority over health. But this is just not the right time for it. It’s a common practice where people often take food with their bare hands from the spread. How safe is that?

When eating a roadside sandwich or other savouries, the vendor often mixes things using his bare hand. This should be the reason enough for you to take a break. However, many restaurants are taking measures and have kept sanitisers at every table requesting customers to use it before eating.

Wash Your Hands and Carry The Essentials

Make sure the first thing you do is washing your hands as soon as you enter your home. When you know you are going to spend certain time at someplace making sure you wash your hands as you enter and leave.

If you are someone who uses contact lenses, this is a must practice for you as you often touch your eyes. Carry sanitizer, wet wipes, and facial tissues as many as you can. Before opening the door or touching your phone, use the tissue for cleaning purposes.

Go Cashless

Money is an essential part of our day to day life. However, one piece of the currency goes through thousands of hands. Try giving up on cash and use cards and digital modes of payment as much as possible.

Some Suggestions from WHO & Unicef:

Note: The information given above are just some safety tips to keep yourself fit and healthy. However, if you feel your symptoms are something similar to that of COVID-19, please consult a physician on an urgent basis.

Source: www.entrepreneur.com

Covid-19 und Coronavirus: Symptome, Ansteckung und Schutz

Das Coronavirus Sars-CoV-2 und die Lungenkrankheit Covid-19 verbreiten sich weiter. Was bisher über Symptome von Covid-19 bekannt ist

  • Coronaviren wurden erstmals Mitte der 1960er Jahre identifiziert
  • Das neuartige  Coronavirus Sars-CoV-2 heißt, ist zuerst in Wuhan (China) aufgetreten
  • Die Symptome der vom Coronavirus ausgelösten Krankheit Covid-19 ähneln einer Lungenentzündung

Das Coronavirus Sars-CoV-2, das offenbar Ende 2019 zuerst in der chinesischen Millionenstadt Wuhan ausgebrochen ist und sich von dort weiterverbreitet, ist seit Anfang 2020 ein immer größeres Thema, auch in Europa. Mittlerweile hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Coronavirus-Pandemie ausgerufen, in Deutschland gilt ein Kontaktverbot, um eine weitere Ausbreitung des Virus einzudämmen. Was hat es mit dem neuen Virus auf sich? Ein Überblick.

Symptome und Krankheit: Was ist das neuartige Coronavirus Sars-CoV-2?

Coronaviren sind nicht neu: Sie wurden nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) erstmals Mitte der 1960er Jahre identifiziert. Sie wurden so benannt, weil sie von zackenartigen Strukturen umgeben sind, die einer Krone ähneln. Coronaviren können Menschen und verschiedene Tiere infizieren.

Beim Menschen verursacht es verschiedene Krankheiten und hat unterschiedliche Symptome – von ungefährlichen Erkältungen bis hin zu potenziell tödlich verlaufenden Krankheiten wie Mers (Middle East Respiratory Syndrome) und Sars (Severe Acute Respiratory Syndrome). Wie das RKI schreibt, waren durch Coronaviren verursachte Krankheiten wie Mers und Sars in der Vergangenheit weniger leicht übertragbar als die Grippe, aber sie haben zu großen Ausbrüchen geführt. Das neuartige Coronavirus, das in China ausgebrochen ist, heißt offiziell Sars-CoV-2.

Wie wird das Coronavirus Sars-CoV-2 übertragen?

Das Coronavirus Sars-CoV-2 wurde offenbar auf einem Markt von Tieren auf Menschen übertragen. Doch das Coronavirus ist auch von Mensch zu Mensch übertragbar, wie man feststellen musste. Wie genau das Virus übertragen wird, dazu fehlen bisher genaue Informationen, so das RKI. Gewöhnlich werden Coronaviren jedoch durch Tröpfchen- oder Schmierinfektion übertragen. Es gibt mittlerweile auch einige Fälle, in denen sich Personen bei Patienten angesteckt haben, die offenbar noch keine Symptome hatten.

ars-CoV-2: Welche Symptome bringt die Lungenkrankheit Covid-19 mit sich?

Während gewöhnliche Coronaviren meist Symptome einer milden Erkältung mit Husten und Schnupfen mit sich bringen, können bestimmte Coronaviren schwere Infektionen der unteren Atemwege und Lungenentzündungen verursachen. Wie das RKI berichtet, scheint das neue Coronavirus Sars-CoV-2 einen schwereren Verlauf der Erkrankung zu verursachen. Gestorben sind am neuartigen Coronavirus den Angaben zufolge bisher vor allem Patienten, die bereits schwere Grunderkrankungen hatten oder älter waren.

Symptome der Krankheit Covid-19, die durch das Coronavirus ausgelöst wird

Die Bandbreite der Symptome der Krankheit Covid-19, die durch das Coronavirus Sars-CoV-2 ausgelöst wird, ist groß: Sie reicht von nicht vorhandenen Symptomen bis hin zu einer schweren Lungenentzündung, die zum Tod führen kann.

Typische Symptome für Covid-19 sind laut WHO:

  • Fieber
  • trockener Husten
  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit
  • Auswurf
  • Atemnot
  • Halskratzen
  • Muskelschmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Schüttelfrost
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • verstopfte Nase
  • Durchfall
  • Bluthusten

Liste typischer Symptome für Coronavirus Sars-CoV-2 und Krankheit Covid-19

Die Liste der typischen Symptome der WHO basiert auf 55.924 laborbestätigten Fällen von Covid-19, die bis 20. Februar 2020 untersucht wurden. Während die meisten Patienten über Fieber (87,9 Prozent) und etwa zwei Drittel auch über trockenen Husten (67,7 Prozent) klagten, litten nur etwa ein Drittel der Covid-19-Patienten unter Abgeschlagenheit und Müdigkeit (38,1 Prozent) oder Auswurf (33,4 Prozent).

Atemnot hatten 18,6 Prozent der untersuchten Patienten, Halskratzen wurde von 13,9 Prozent beschrieben. Muskel- oder Gelenkschmerzen meldeten 14,8 Prozent der Patienten, Schüttelfrost hatten 11,4 Prozent der Betroffenen. Unter den weiteren Symptomen von Covid-19 litten fünf Prozent oder weniger der untersuchten Patienten: Übelkeit 5,0 Prozent, verstopfte Nase 4,8 Prozent, Durchfall 3,7 Prozent, Bluthusten 0,9 Prozent.

Mittlerweile gibt es auch vermehrt Berichte darüber, dass Menschen, die an Covid-19 erkrankt sind, einen Verlust von Geruchs- und Geschmackssinn beklagten. Auch andere Symptome, die nicht mit Covid-19 in Verbindung gebracht werden, traten gelegentlich auf.

Symptome und Krankheit: Wie verläuft eine Erkrankung mit Covid-19?

Der Verlauf der Erkrankung an Covid-19 ist abhängig vom Alter des Patienten und dessen weiteren Erkrankungen. Schwerere Verläufe und Komplikationen wurden bisher überwiegend bei älteren Personen – die WHO berichtet von „Personen über 60 Jahren“ – beobachtet. Auch folgende Vorerkrankungen können laut WHO zu einem schlimmeren Verlauf von Covid-19 führen:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • chronische Atemwegserkrankungen
  • Krebs

Coronavirus Sars-CoV-2 und Covid-19: Symptome bei jüngeren Personen milder

Bei jüngeren, gesunden Personen ist der Verlauf von Covid-19 milder, Bei Kindern und Jugendlichen sind Infektionen bisher selten. Die WHO hat unter den 55.924 laborbestätigten Fällen, die untersucht wurden, gerade einmal 2,4 Prozent Kinder unter 19 Jahren gelistet. Von diesen Kindern und Jugendlichen hätten 2,5 Prozent eine „schwere“ Erkrankung, 0,2 Prozent wurden als „kritische“ Fälle eingestuft.

Über alle Altersgruppen hinweg haben laut WHO etwa achtzig Prozent der Patienten, deren Covid-19-Erkrankung im Labor bestätigt wurde, eine „milde bis moderate“ Krankheit. 13,8 Prozent hätten eine „schwere“ Erkrankung, 6,1 Prozent seien „kritisch“.

Wie ansteckend ist das neuartige Coronavirus Sars-CoV-2?

Wie ansteckend das neu entdeckte Coronavirus ist, lässt sich noch nicht genau beurteilen. Chinesische Forscher gehen davon aus, dass ein Infizierter durchschnittlich 1,4 bis 2,5 Menschen ansteckt – ähnlich wie Sars. Die Übertragungsrate hängt allerdings von sehr vielen Faktoren ab. Eine erste Studie zeigt, wie lange man ansteckend ist, wenn man mit dem Coronavirus infiziert ist.

Wie kann man sich vor einer Ansteckung mit Covid-19 schützen?

Da Coronaviren durch Tröpfchen- oder Schmierinfektion übertragen werden, empfiehlt das Robert-Koch-Institut folgende Maßnahmen gegen eine Ansteckung mit dem Coronavirus Sars-CoV-2: 

  • gute Handhygiene: regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Seife
  • Husten- und Nies-Etikette
  • Abstand zu Erkrankten und möglichen Erkrankten (ca. eineinhalb bis zwei Meter)

Diese Maßnahmen gelten jedoch angesichts der Grippewelle nicht nur als Vorbeugung gegen das Coronavirus, sondern auch zur Vermeidung einer Grippe (Influenza), mit der das Coronavirus Sars-CoV-2 einiges gemeinsam hat.

Hilft eine Schutzmaske gegen das Coronavirus Sars-CoV-2 und Covid-19?

Atemschutzmasken sieht man auf den Straßen deutlich häufiger als bisher, „in vielen Apotheken bundesweit werden die Masken verstärkt nachgefragt“, bestätigt Ursula Sellerberg von der Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände gegenüber dpa. Nach Angaben von Sellerberg helfen die Atemschutzmasken allerdings nur „begrenzt“ gegen eine Ansteckung mit dem Coronavirus. Viel wichtiger: Eine gute Handhygiene. Zudem hat die Stadt Essen eine Nähanleitung für Schutzmasken gegen das Coronavirus veröffentlicht.

Coronavirus Sars-CoV-2 und Covid-19: Wie lange dauert die Inkubationszeit?

Das Robert-Koch-Institut und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehen derzeit davon aus, dass die Inkubationszeit des Coronavirus Sars-CoV-2 bis zu 14 Tage beträgt

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Gibt es einen Impfstoff gegen das Coronavirus Sars-CoV-2?

Nach RKI-Angaben gibt es Fortschritte bei der Entwicklung von Impfstoffen gegen Coronaviren. Vor allem MERS-CoV-Impfstoffe werden demnach momentan in klinischen Studien erprobt. Zur Verfügung stehen sie der Allgemeinheit aber noch nicht. In China soll Medienberichten zufolge ein erster Impfstoffkandidat ab Ende April 2020 in einer klinischen Studie erprobt werden. Wann ein Impfstoff gegen Sars-CoV-2 zur Verfügung steht, ist nach Angaben des RKI „derzeit nicht absehbar“.

Wann stellt der Arzt die Diagnose „Coronavirus Sars-CoV-2“ oder „Covid-19“?

Das Robert-Koch-Institut hat eine Falldefinition herausgegeben, mit deren Hilfe Ärzte ermitteln können, bei welchen Patienten eine Laboruntersuchung auf das neue Coronavirus durchgeführt werden sollte. Bisher gilt das hauptsächlich für Personen, die Kontakt mit einem bestätigten Fall hatten und die unter Atemwegsproblemen leiden oder für Menschen mit Atemwegsproblemen, die sich zuvor in einem Risikogebiet aufgehalten haben. Wird das Coronavirus festgestellt, muss dies dem Gesundheitsamt gemeldet werden.

Mittlerweile hat das Unternehmen Bosch einen Corona-Schnelltest angekündigt, der ab April verfügbar sein soll.

Das Coronavirus Sars-CoV-2: Wann und wo trat es zuerst auf?

Ende Dezember 2019 erreichte das Landesbüro der Weltgesundheitsorganisation WHO in China die Nachricht über eine Häufung von Lungenentzündungen mit unklarer Ursache in der 11-Millionen-Einwohner-Stadt Wuhan. Ein neuartiges Coronavirus wurde am 7. Januar 2020 als Ursache der Erkrankung identifiziert. Am 20. Januar 2020 wurden von den chinesischen Behörden mehrere Mensch-zu-Mensch-Übertragungen bestätigt, außerdem etwa ein Dutzend Erkrankungsfälle bei medizinischem Personal.

Von Tanja Banner mit Material von afp

Bundesamt empfiehlt Liste mit Lebensmitteln für den Notfall: Zehn Tage ohne Einkaufen – so lange müsse man im Falle einer Katastrophe durchhalten, schreibt die Behörde. Und stellt eine Notfall-Liste zusammen. Zudem hat Deutschland wegen der Coronakrise ein Kontaktverbot verhängt.

In Zeiten von Corona ist Isolation angesagt, soziale Kontakte sollen auf ein Minimum heruntergefahren werden. Trotzdem kann jeder mit einem Computer bei der Erforschung des Coronavirus Sars-CoV-2 helfen: Per Distributed Computing, beispielsweise über die Initiative Folding@Home, die das Coronavirus Sars-CoV-2 erforscht.

Frankfurt

Coronavirus, palestre chiuse? Sette esercizi per allenarsi a casa

Sette esercizi per allenare tutti i muscoli restando a casa. Li ha ideati per Repubblica.it il personal trainer Stefano Lazzarini. Ecco come eseguirli

LE PALESTRE SONO CHIUSE, uscire non si può e spesso si scaricano le tensioni cucinando e mangiando di più. Ecco perché, soprattutto se ci avanza del tempo libero grazie allo smart working, è bene muoversi e trasformare un angolo di casa in zona palestra. Oltre a consentirci di tenerci in forma, di non accumulare chili in eccesso, il movimento ci aiuta anche a scaricare le tensioni e a migliorare l’umore perché aumenta la produzione di endorfine che ci assicurano un po’ di buonumore. Il personal trainer Stefano Lazzarini, che si è specializzato presso la Steiner Academy di Londra e ideatore della piattaforma fitness PtOnline, suggerisce un work-out completo che permette di allenare tutte le fasce muscolari.

Cosa serve e quante ripetizioni

Oltre alla buona volontà, per svolgere quest’allenamento indoor servono soltanto un tappetino e due manubri, o in alternativa due bottigliette d’acqua. “Il circuito – spiega il personal trainer – prevede 7 esercizi che vanno eseguiti per tre serie ‘ad esaurimento’ ovvero fino a che non si sentono i muscoli che cominciano a bruciare, si recupera 40” tra una serie e l’altra e anche tra un esercizio e l’altro. Alle fine di tutti gli esercizi recuperare 3’ e ripetere tutto il giro (escluso il Jumping Jack che si esegue solo all’inizio) tre volte”. Due giri sono sufficienti per chi è poco allenato. Si consiglia qualche minuto di stretching, come defaticamento, a fine allenamento. Ecco la ‘scheda’ con gli esercizi spiegati passo per passo.

Riscaldamento – Jumping Jack –

Questo esercizio è ottimo per riscaldarti prima di cominciare con l’allenamento vero e proprio. Infatti coinvolge le principali articolazioni e contemporaneamente ti aiuta ad alzare la frequenza cardiaca. Parti dalla posizione in pedi, braccia lungo i fianchi e piedi uniti. Ora fai dei saltelli sul posto e ad ogni saltello divarica braccia e gambe fino ad assumere una posizione ad X e con il saltello successivo ritorna alla posizione di partenza. Vai avanti fino a che non senti il fiatone, quindi riposa 1 minuto e ripetilo una seconda volta. Mantieni le ginocchia morbide in modo da ammortizzare ogni ripetizione.

1 – Polpacci

Posizionati in piedi di fianco ad una parete in modo da avere un punto di appoggio laterale. Quindi, semplicemente, sollevati sulla punta dei piedi più che puoi, torna lentamente giù e appena i talloni toccano terra torna in punta di piedi con la seconda ripetizione. Butta fuori l’aria ogni volta che vai su ed inspira tornando a terra. Questo esercizio allena i polpacci, ma non ti preoccupare, difficilmente si ingrosseranno lavorando con il solo peso del corpo, anzi migliorerà il tono muscolare e la circolazione sanguigna con evidenti benefici in caso di piedi e caviglie gonfie. Ancora meglio se hai a disposizione un gradino su cui posizionare l’avampiede in modo da poter andare più giù con i talloni nella fase di discesa.

2 – Squat + spinte

Posizione in piedi, impugna due manubri, o anche due bottigliette d’acqua, e tienili poggiati sopra le spalle con i gomiti avanti. Da questa posizione fai uno squat, ovvero scendi in accosciata, come se ti volessi mettere seduta, portando il sedere un po’ indietro e torna su in piedi aggiungendo anche una spinta dei manubri in alto, cioè distendi completamente le braccia sopra la testa. A questo punto porta di nuovo i manubri alla posizione di partenza e ricomincia daccapo. In questo esercizio alleni contemporaneamente gambe, glutei, spalle e tricipiti coinvolgendo anche gli addominali. Anzi, tenere l’addome leggermente contratto è indispensabile per eseguire al meglio l’esercizio. Se le braccia ad un certo punto si stancano ma senti di avere ancora energia nelle gambe, continua con qualche altra ripetizione di squat, senza la spinta in alto delle braccia, fino ad arrivare alla stessa sensazione di bruciore anche nelle cosce. Inspira quando scendi, butta fuori quando Sali.

3 – Ponte per i glutei

Questo è un esercizio semplicissimo ma molto utile per il tono muscolare dei glutei. Sdraiati sul tappetino con le gambe flesse, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Ora stacca il bacino da terra e portalo in alto in direzione del soffitto, fermati nella posizione di ponte contraendo forte i glutei, conta fino a quattro e poi rilassa i muscoli tornando alla posizione iniziale. Non appena il sedere tocca il tappetino esegui la seconda ripetizione. Vai avanti fino ad arrivare al “bruciore” muscolare. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio puoi posizionare un peso (senza esagerare) sul bacino e tenerlo saldo con le mani. Potrebbero andar bene, ad esempio, un paio di bottiglie grandi di acqua o qualche volume dell’enciclopedia. Soffia lentamente l’aria quando sei nella posizione di ponte, in modo da coprire i 4” di lavoro dei glutei, aiutandoti con una leggera contrazione degli addominali.

4 – ½ Sit Up

Dopo aver lavorato la parte inferiore del corpo, è arrivato il momento degli addominali. Sdraiati in posizione supina sul tappetino con i talloni poggiati a terra e le gambe leggermente flesse. Prendi un manubrio con due mani e distendi le braccia all’altezza del viso. Ora contrai l’addome e, “chiudendo” un po’ la pancia, stacca appena le spalle da terra tenendo sempre le braccia distese avanti a te e torna alla posizione iniziale. Il movimento è lento e appena accennato, come se fossero delle ripetizioni a metà. Cerca di concentrarti mentalmente sul lavoro degli addominali durante tutto l’esercizio in modo da non rimbalzare tra una ripetizione e l’altra rendendolo meno efficace. Il peso non è obbligatorio, se senti che l’esercizio è troppo difficile per te, puoi farlo a mani vuote o addirittura con le braccia incrociate al petto.    

5 – Bicipiti

Cominciamo ora a lavorare la parte alta del corpo iniziando dai bicipiti. Impugna due manubri, parti dalla posizione in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte in avanti come se i manubri fossero uniti tra loro da un bastone immaginario. Adesso, facendo attenzione a non muovere il braccio, bensì flettendo solo l’avambraccio, porta i manubri all’altezza della gola e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Il movimento è molto semplice, fai però attenzione a mantenere una buona postura, quindi con le ginocchia leggermente piegate e l’addome contratto in modo da tenere la pancia in dentro. Mantieni spalle e collo rilassati durante l’esercizio, può capitare infatti di coinvolgere inconsciamente dei muscoli non necessari. Butta fuori l’aria ogni volta che porti in alto i pesi ed inspira nella fase di ritorno.

6 – Alzate Frontali

Questo movimento coinvolge principalmente i deltoidi. La posizione di partenza è molto simile a quella dell’esercizio per i bicipiti, soltanto che ora i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce. Adesso, mantenendo il braccio disteso o, ancora meglio, leggermente flesso, porta un manubrio in alto fino ad altezza occhi e riportalo giù lentamente per poi fare un’altra ripetizione con l’altro braccio. Alterna quindi le due braccia in maniera fluida e senza movimenti bruschi. E’ molto importante mantenere le spalle basse e staccate dal collo per non coinvolgere altri muscoli come ad esempio i trapezi. Aiutati con il tono addominale per mantenere la corretta postura. Espira ogni volta che sollevi un peso ed inspira quando lo riporti giù.

7 – Piegamenti a terra

Questo esercizio è un evergreen del fitness, ideale per tonificare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia poggiate sul tappetino, le ginocchia flesse e le mani a terra ai lati delle spalle. Ora spingi sulle mani in modo da sollevarti da terra con le spalle e, una volta distese le braccia, torna alla posizione iniziale. Cerca di non riposarti tra una ripetizione e l’altra, quindi pancia e petto non si poggiano mai completamente a terra nell’arco della serie. Cerca di mantenere ginocchia, bacino e spalle in linea tra loro durante l’esercizio, per riuscirci tieni leggermente contratti glutei e addome. Se vuoi dare enfasi al lavoro delle braccia piuttosto che a quello dei pettorali, avvicina un po’ le mani tra loro. Se sei già abbastanza esperta ed allenata, esegui la versione avanzata, ovvero con le ginocchia sollevate ed i piedi a terra.

www.repubblica.it

10 claves para proteger la salud mental en tiempos del Covid-19

La avalancha de información que inunda las redes sociales con cientos de noticias falsas y cadenas de pánico puede provocar efectos nocivos en la estabilidad mental de los ciudadanos. Aquí, una guía con recomendaciones de expertos para evitar ser blanco de la ansiedad, el miedo y la depresión durante los periodos de aislamiento. 

Ninguno está exento de sentir miedo ante la propagación del Covid-19. Es normal. En la mayoría de los casos, esta sensación aparece como un reflejo ante la exposición a la permanente recepción de noticias, videos y mensajes sobre el virus. 

El constante flujo de contenidos falsos y cadenas que infunden pánico puede llevar a las personas a concentrarse solo en las peores posibilidades y, con ello, afectar la estabilidad mental de quienes no logran trazar barreras entre lo racional y lo extremista. 

Para la psiquiatra Julia Machado Salazar, especialista de la Pontificia Universidad Católica Argentina, es claro que sería ilusorio creer que los periodos de cuarentena resultan agradables para los ciudadanos, pero, ante ello, la clave es asumir que se trata de una medida sanitaria de prevención para controlar la expansión del brote, no de un mensaje apocalíptico.

Lo que asegura Machado, coincide con lo planteado por Laura Romero Angarita, creadora del blog ‘Que Buena Salud’ y autora del libro ‘Tu cuerpo te ama’ (Editorial Grupo Planeta), quien afirma que es prioritario ver la cuarentena como un lapso transitorio ideal para poner en marcha los proyectos que usualmente son aplazados por la falta de tiempo. 

Teniendo clara la reiteración de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que la caracterización de la propagación de este tipo de coronavirus como una pandemia se debe, fundamentalmente, a su velocidad de contagio, más no a su alta capacidad para provocar muertes, compartimos 10 claves basadas en las recomendaciones de ambas expertas para sobrellevar la crisis y proteger su salud mental:

1. Reconozca las redes sociales como disparadores de ansiedad y evite creer en todos los mensajes que ve. Confíe únicamente en la información verificada, esta solo la encontrará en las autoridades médicas (Ministerios de Salud, Organización Mundial de la Salud) y gubernamentales (Presidencia, Gobernación, Alcaldía), así como en medios de comunicación con amplia trayectoria. 

2. Manténgase en contacto de manera virtual con amigos y familiares, pero no se obsesione con esto. Saturar las vías de comunicación con ellos (a través mensajes de WhatsApp o directos en Instagram, Facebook o Twitter) pueden inducirlos en estados de alerta y desesperación. Si usted mantiene la calma, contribuirá a que ellos también la conserven. 

3. Aprenda a diferenciar entre un episodio de ansiedad y un ataque de pánico, ya que el segundo caso es un trastorno psiquiátrico que reúne varios síntomas y se deriva de una preexistencia que requiriere, en buen número de casos, de tratamiento farmacológico, mientras que el primero puede ser una reacción pasajera ante la avalancha de datos sobre el Covid-19, que podría ser contrarrestada con el apoyo de familiares y amigos. 

4. Deslinde o desvincule las reacciones de angustia ante la expansión del virus, que son consideradas como muestras emocionalmente esperadas, de los cuadros psicopatológicos, es decir, de las manifestaciones que no dependen de lo que está ocurriendo en el presente o del temor a lo que podría registrarse en el futuro cercano. 

5. No confunda ansiedad con claustrofobia, dado que este último es el miedo irracional a lugares cerrados o restricciones de movimientos y requiere tratamiento psicológico y psiquiátrico, mientras que el primero es una respuesta conductual a la situación de aislamiento y carencia de salidas de ocio. 

6. Recurra al ejercicio en casa, los juegos de mesa, el dibujo, la pintura, la escritura, la danza, la música, la meditación o la cocina como métodos para reducir la sensación de ansiedad o aburrimiento. Mover el cuerpo le será vital para no quedarse en el mundo de las ideas.

7. Adopte la premisa de vivir un día a la vez, lo ayudará a reducir la tensión y la incertidumbre desencadenada por la formulación de preguntas que buscan encontrar respuestas inmediatas que no están disponibles todavía. 

8. Controle los periodos de revisión de los dispositivos móviles. Evite la dependencia informativa y reemplácela por actividades que beneficien su equilibrio al darle importancia no solo al plano mental, sino también al corporal, por ejemplo, al realizar estiramientos periódicos de sus piernas y brazos. Absténgase de observar redes sociales antes de la hora de dormir y, durante el día, póngase el límite de ver o leer noticias máximo tres veces. 

9. No se quede en la cama todo el día ni se centre en pensamientos anticipatorios que puedan conducirlo a un estado de depresión. Báñese, use ropa limpia y mantenga su casa aseada.

10. Tome el silencio y la pausa como una oportunidad para sanar heridas internas o resolver asuntos pendientes. Evite discusiones innecesarias o controversias por asuntos políticos, religiosos o médicos. Dedique su atención únicamente a las actividades que lo hagan sentir bien. 

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