Tips for kit, training, cycling, running, swimming and transition for beginner triathlon athletes.

Whether you’re a seasoned triathlon expert or a complete novice, our top 20 triathlon tips will help you get more from your swimming, cycling and running performance.

However well you dry your feet after the swim, they will still be damp, which makes putting socks and shoes on difficult. To help get your feet into your footwear, sprinkle talcum powder into your socks and shoes and you’ll save time struggling in the triathlon transitions.

Invest in some running — or cycling-specific — sunglasses. They can keep flies out of your eyes, sharpen your vision in low light conditions and block road glare.

For triathlons, Lycra is your friend. Choose close-fitting Lycra kit to avoid chafing between the thighs so that you will be comfortable for the cycling and running disciplines. Lycra kit doesn’t hold water — so wearing it under your wetsuit means you’ll save time in the first transition.

Lace locks and elastic laces are a great help when trying to put your feet into your trainers as fast as possible. Rather than wasting time tightening laces and tying bows, simply push your feet in, slip the lace lock into position and you’re off. As a very low cost, it’s money well spent — and they will save you hassle and valuable time in your triathlon racing.

Another great time-saver is a number belt. For cycling you need your number on your back, whereas for running you need it on your front. Rather than reverse garments or even swapping the number, simply swivel the belt around your body in T2 (Transition two) and you’ll be ready to run.

Triathlon training tip…

These sessios are the best way to train your body to cope with the demands of changing from swimming to cycling or cycling to running. Known as ‘brick’ sessions, where you complete two disciplines directly after each other, practicing bricks in training will make you a lot better come triathlon race day.

Wetsuits are difficult to remove at the best of times — and even more so when you are hurrying to save valuable seconds in a triathlon. To help removal after your swim, liberally apply Vaseline before the race to areas such as under the arms and the legs, so that your wetsuit will slide off with ease. Vaseline will also help guard against chafing problems.

Of the three triathlon disciplines, swimming is by far the most technical. A good swimming technician will always outshine a cardiovascular specialist, so it will pay dividends to invest in some professional swimming coaching to improve your stroke and get the best performance from your swim stage.

If your swim is in open water, try to practice beforehand in a lake or the sea. Open water swimming is very different to pool swimming, requiring a more upright position — and you will benefit from getting used to the extra buoyancy that a wetsuit provides, which will also affect your swimming position.

The bike-to-run transition typically plays havoc with your legs as you adjust to the different demands on your body. To make the change-over easier, in the last mile of the bike course you should select a lower gear and spin your legs at a higher cadence (number of revolutions per minute). Lessening the load in the last stretch of the cycle section will help your legs adjust to the new demands of the running section of the triathlon.

If you’re short of training time, focus particularly on cycling, because of all three triathlon disciplines it is the one where you can make up the most time. The cycle section is always the longest, so any percentage improvement in this section will carve a greater chunk off your time than the same percentage improvement in swimming or running.

At the beginning of the cycling leg, avoid pushing too high a gear, as this would over-fatigue your legs in the latter stages of the cycle course. Instead, choose a slightly lower gear and maintain a high cadence while you settle into your natural rhythm.

The cycling leg is an ideal time to refuel and hydrate. In addition to fluid replacement, tape easy to eat foods such as an energy bar or a banana to your top tube or handlebars, ready for instant use.

‘Drafting’ refers to riding with your front wheel a few inches from the rear wheel of the competitor in front. It can significantly cut down wind resistance and the energy that you expend — but is unfortunately against the rules in most events and can lead to your disqualification. The last thing you want after all your preparation is to be disqualified, so always avoid drafting. You should also make sure overtaking maneuvers are completed within 15 seconds.

A flat tire can occur at any time — and the worst time is in a race. Make sure that you carry a few basic puncture repairing tools in a pouch underneath your saddle, so that if disaster strikes, you can salvage something from your event.

At the start of the run section, your legs can often feel heavy after cycling — so begin with a shorter stride than usual, then gradually adjust as your body gets used to the new discipline.

T1 and T2 (swim-to-bike and bike-to-run changeovers) are where valuable time can be won and lost. Lay a clean towel next to your bike and carefully lay out your kit in the order that you’ll put it on, so that changing is easy when you’re rushing between disciplines.

Your transition technique, clothing changes, strategy and speed are all areas that you can improve upon with practice. Include transition training as part of your overall training program until your personal system is firmly embedded and a completely automatic process. A little practice can bring a three-and-a-half-minute changeover down to just 60 seconds — which is much simpler than making up that time on the bike or running.

Finding your bike amongst hundreds of others when you’re in a hurry can be tricky and you can easily enter the wrong bike aisle and lose valuable time. To avoid this, take note of a landmark near the bike so you’ll be able to find it easily in the mayhem of the transition.

Forewarned is forearmed. Before the race, take a look at the transition entrance and exit from the directions you will be approaching and leaving them. Knowing your route can save you wrong turns and wasted time — so make sure you check everything out beforehand.

Source: www.realbuzz.com

I don’t know if it is accurate to write that triathlon is “the” fastest growing sport in the world; but it has definitely got to be in the top few.

If you survey people that have completed a triathlon and ask them why they decided to participate in the sport—what got them there—you may get an answer included in the list below:

• I had too many running injuries and needed to do cross training to heal myself. Once I began cycling and swimming, I realized I enjoyed the variety and didn’t want to stop.
• I wanted a new challenge, a change from my regular activities.
• It was a stake in the ground. I decided to make changes to my life and triathlon was the start.
• I wanted a way to celebrate my next birthday.
• I was decent at several sports and the idea of combining them into a single competition seemed to be to my advantage.
• I watched a multisport event and thought the madness looked like a lot of fun.
• It’s a great way to stay fit because I get an overall workout—cycling and running do nothing for my upper body.
• My buddies and I made a bet. I say a good cyclist can slaughter a good runner or a good swimmer in a multisport event. My buddies disagree. I guess we’ll just have to test those theories. Bring on the race.

The summer is still young and there is plenty of time for you to train for and successfully complete a triathlon. Need more help?

Here are ten tips for first-time triathletes:

1. Go short before going long.

The Ironman World Championship event is arguably the most recognizable triathlon event in the world. The award-winning NBC broadcast of this event has brought the struggle and triumph of triathlon to living rooms around the world. However, a 140.6-mile event—2.4 miles of swimming, 112 miles of cycling and 26.2 miles of running—is more than nearly all first-time triathletes should attempt on the first outing in the sport.

Begin with a shorter sprint-distance event (400 to 500 yards of swimming, 11 to 15 miles of cycling and around 3.1 miles of running) or an Olympic-distance event (0.9 miles of swimming, 24.8 miles of cycling and 6.2 miles of running).

2. Stay close to home.

For the first race, make it easy on yourself and select an event close to home. If the event is within easy driving distance from your house, it helps reduce race-day stress and hassle. You can also do some of your workouts on the course, increasing your confidence. You can find events close to you by searching the Active event listings.

3. Just a swim suit and goggles for the swim.

If you do not own a wetsuit or are an inexperienced open water swimmer, select an event that is in a pool and does not require a wetsuit. If your event does require a wetsuit, and you don’t own one, some retail stores rent wetsuits. A good pair of goggles and a swim suit made for lap swimming, not sunbathing, is all you need for the swim portion of the event.

4. Your bike is fine.

Any bike you’re currently riding will work just fine. It can be a road bike, mountain bike or hybrid. Many people have completed their first triathlon on a borrowed bicycle. Be sure the bike is correctly fit to you and is in good working order. (No rotted tires or frayed cables.)

Most races have a support motor vehicle (also known as sag support) following the race to pick up riders unable to complete the bike leg for one reason or another, but it is best that you know how to change a flat tire for training and race day.

5. You need running shoes.

If you do not currently own a pair of running shoes, you need a pair. I recommend going to a good running store near you and let the experts in the store help you select the right pair of running shoes. They should ask you questions about your feet, running history and watch your gait while walking and running.

6. It doesn’t take as much training as you might think.

You are not training for a podium position at an Ironman event for your first race, therefore you do not need to be training 20 to 30 hours per week. You can be ready for a sprint-distance race on less than five hours per week of training. Most weeks are less than five hours. You can find detailed training plans here.

7. Plan to rest.

For most eager racers, it is easy to plan to swim, bike and run. Be certain you plan to rest as well. You want to do enough training to complete the event and have fun. It is best if you finish the event with a smile and hungry for more races.

8. Transition time counts too.

I have had some beginner triathletes write to tell me they were surprised that the time it takes to change from swimming to cycling and from cycling to running (known as transitions, “T1” and “T2”) counted in overall race time. All of the time between the start of your swim and when you cross the finish line at the end of the run counts. Practice smooth and swift transitions.

9. Plan to do the first half of the race slower.

Most beginners start too fast. Estimate how much time you think it will take you to do the entire event. Plan to do the first half of that total time at a slower pace than you think you’re capable of doing. When you reach the half-way point, you can pick up the pace and finish strong. This is called a negative-split effort.

10. One piece of “trick” equipment.

If you want to pick up one piece of “trick” equipment, purchase elastic shoe laces. One such brand is Yankz. Elastic laces allow you to slip your feet into your running shoes and eliminate the need to tie your shoes.

For your first race, try to keep things simple. Once you get hooked on the sport, you can look into ways to get faster or go longer.

If you do your first triathlon this summer, let us know how it goes.

Source: www.active.com

Die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester eignet sich am besten, um Bilanz für das vergangene Jahr zu ziehen und sich Gedanken über gute Vorsätze für das neue Jahr zu machen. Spätestens im neuen Jahr entsteht dann der Impuls, alles besser zu machen als vergangenes Jahr und die Vorsätze in die Tat umzusetzen. Haben Sie schon gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst? Wenn nicht: Wir verraten 10 gute Vorsätze, die der Gesundheit gut tun, und nennen kleine Tricks, die zur Umsetzung beitragen.

1. Weniger Stress

Stress begleitet heutzutage nicht nur Berufstätige. Auch Schüler und Hausfrauen leiden darunter, weil sie den Anforderungen des Alltags nicht mehr standhalten können. Wer häufig unter Stress leidet, ist dauerhaft angespannt und riskiert Burnout und weitere körperliche Beschwerden. Deswegen sollten gestresste Personen darauf achten, den inneren Druck gezielt abzubauen.

Überlegen Sie dafür, welche Situationen besonders belastend für Sie sind und versuchen Sie, diese zu vermeiden. Entspannende Bäder nach der Arbeit und Sport wirken sich beispielsweise positiv auf das Gemüt aus. Nehmen Sie außerdem keine Arbeit mit nach Hause mit und bewältigen Sie eine Aufgabe nach der anderen. Dafür eignet es sich, Wochenpläne zu erstellen. Weihen Sie Familie, Freunde und Arbeitskollegen in Ihren Vorsatz, Stress zu vermeiden und besser abzubauen, ein. Diese können Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen.

2. Mehr Bewegung und Sport

Sport hält gesund, macht fröhlich und steigert die Konzentration. Machen Sie sich bewusst, weshalb Sie mehr Sport treiben möchten. Konkrete Ziele wie Abnehmen oder mehr Sport für die Gesundheit dienen bei jeder Sporteinheit als Motivation. Zudem helfen sie dabei, die richtige Sportart zu finden. Denken Sie anfangs immer wieder daran, dass Sport in der kühlen Jahreszeit aufmuntert und das Immunsystem stärkt.

Um den richtigen Sport zu finden, können Sie zunächst unterschiedliche Sportarten ausprobieren. Oft hilft ein Trainingspartner bei der Motivation. Auch eine Sportgruppe oder ein Verein verpflichten und helfen durch regelmäßige Trainingszeiten eine Routine im Alltag zu schaffen. Trainingserfolge können Sie mit Kleinigkeiten belohnen.

3. Gesündere Ernährung

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch ausgewogene und abwechslungsreiche Kost aus. Dazu zählen viel Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milch und fettarmes Fleisch sowie Mineralwasser. Eine solche Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, sondern steigert auch das Wohlbefinden.

Für eine langfristige Umstellung der Ernährung müssen Sie alte Gewohnheiten aufgeben und diese durch Neue ersetzen. Machen Sie sich dafür am besten jede Woche einen Koch- und Ernährungs-Plan. Nimmt die ganze Familie an dem Vorhaben Teil, ist es noch einfacher, die Ernährung umzustellen. Damit Ihnen die Umstellung leichter fällt, können Sie sich zwischendurch ruhig mit etwas Schokolade oder Ähnlichem belohnen – nur übertreiben sollten Sie es nicht.

4. Mehr Zeit für sich selbst

Um das Leben im Gleichgewicht zu halten, sind Freizeit und Zeit für sich selbst sehr wichtig. In dieser Zeit können Sie Hobbys nachgehen, sich mit Freunden treffen und entspannen. Das hält die Psyche fit und leistungsfähig und wirkt sich gleichzeitig positiv auf die Gesundheit aus.

Halten Sie jede Woche mindestens einen Tag oder einige Stunden täglich in Ihrem Terminkalender für Ihre Zeit mit sich selbst frei. Am besten sollte es immer der gleiche Tag oder die gleiche Uhrzeit sein. So entsteht nämlich eine Routine, die sich in Ihren Alltag integrieren lässt. Um Unterstützung zu erhalten und eine größere Verbindlichkeit zu erzeugen, sollten Sie die Termine Familie und Freunden mitteilen.

5. Weniger Rauchen

Rauchen lässt nicht nur die Haut altern und schadet der Lunge, es kann auch die Lebenserwartung um bis zu zehn Jahre verkürzen. Bereits nach einem Jahr Abstinenz vergrößert sich das Lungenvolumen wieder und die Risiken für Herzerkrankungen und Lungenkrebs nehmen deutlich ab.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, sollten Sie  sich kleine Ziele setzen. Reduzieren Sie zunächst nach und nach die Anzahl an Zigaretten. Suchen Sie einen Ersatz wie Kaugummis für die Zigarette und nutzen Sie Ihre fünf Minuten Raucherpause auf eine andere Art und Weise. Machen Sie sich dafür eine Liste mit Dingen, die Sie anstatt des Rauchens tun könnten.

Der Körper benötigt effektiv nur drei Tage zur Entwöhnung.  Oft hilft es auch, sich Verbündete zu suchen und kleine Wetten abzuschließen, wer es länger ohne Zigarette aushält. Dies steigert den Ehrgeiz für das Vorhaben enorm. Da der Nikotinentzug ein Defizit der Endorphine verursacht, ist es ratsam, sich in der Entwöhnungsphase mit Kleinigkeiten zu belohnen. Durch diesen Trick werden Glücksgefühle erzeugt.

6. Weniger Alkohol

Bereits ein alkoholisches Getränk pro Tag schadet dem Körper. Von dem Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum profitiert nicht nur die Leber, sondern auch das Immunsystem kann sich wieder voll und ganz der Abwehr von Infekten widmen. Außerdem nimmt das Krebsrisiko ab und die Gehirnleistung steigt.

Wenn Sie weniger Alkohol trinken möchten, sollten Sie Ihre Trinkgewohnheiten ändern und sich bewusst machen, wie schädigend Alkohol für die Gesundheit ist. In einem ersten Schritt ist es hilfreich, keinen oder zumindest weniger Alkohol im Haus zu halten. Das hilft dabei, Alkohol nur noch zu besonderen Anlässen zu trinken. Wenden Sie kleine Tricks an, um sich schrittweise zu entwöhnen: Trinken Sie lieber Säfte, Wasser und Softdrinks zu Ihrem Essen, nehmen Sie kleinere Schlucke und kleinere Gläser.

7. Ausreichend schlafen

Müdigkeit sorgt für schlechte Konzentration und führt auf Dauer zu einem geschwächten Immunsystem. Um sich am Morgen erholt und frisch zu fühlen, sollten Sie daher genügend schlafen.

Nehmen Sie sich vor, Ihr persönliches Optimum an Schlaf täglich einzuhalten. Dafür sollten Sie frühzeitig ins Bett gehen. Lassen Sie dafür Fernsehsendungen auch mal ausfallen und verabschieden Sie sich von späten Treffen etwas früher. Stehen Sie zeitig auf und vermeiden Sie Mittagsschläfchen, sodass Sie am  Abend früh müde werden und gut einschlafen können. Nach einigen Wochen pendeln sich die Schlafenszeiten und die Länge des Schlafes ein.

Um schnell einzuschlafen hilft es, das Zimmer gut abzudunkeln und die Zimmertemperatur bei 17 Grad Celsius zu halten. Trinken Sie einen Kräutertee und lesen Sie ein Buch vor dem Schlafen gehen – das kann die Müdigkeit fördern. Die letzte Mahlzeit sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafen einnehmen.

Für eine größere Zufriedenheit im Freundeskreis und in der Familie ist es sehr wichtig, sich genügend Zeit für beides einzuräumen. Vereinbaren Sie mit Freunden daher weit im Voraus Verabredungen oder legen Sie einen bestimmten Tag in der Woche oder im Monat für Treffen fest. Behandeln Sie Verabredungen mit Freunden mit gleicher Priorität wie geschäftliche Termine. Das macht es Ihnen schwieriger, Treffen abzusagen.

Planen Sie Familientage in Ihren Alltag ein. Bei der Planung sollten Sie bereits festlegen, was genau Sie zusammen unternehmen werden. Vor allem Kinder freuen sich über Ausflüge, Spiele und Freizeitaktivitäten. Das fördert den Zusammenhalt und macht die gesamte Familie glücklicher. Feste Pläne schüren zudem die Vorfreude und machen es schwieriger, Ausflüge zu verschieben. Am besten legen Sie zu Jahresbeginn schon erste Termine fest. Teilen Sie ihre Vorhaben außerdem auf der Arbeit mit. Das informiert Chefs und Arbeitskollegen frühzeitig darüber, dass Sie an bestimmten Tagen für Überstunden nicht zu haben sind.

9. Zur Vorsorge gehen

Ab 35 Jahren hat jeder gesetzlich Versicherte einen Anspruch auf Vorsorgeuntersuchungen zur frühen Erkennung von Erkrankungen. Informieren Sie sich zuerst darüber, welche Vorsorgeuntersuchungen für Ihr Alter angeboten werden. Haben Sie eine familiäre Krankheitsgeschichte? Dann sollten Sie sich früher untersuchen lassen.

Machen Sie bereits zu Beginn des Jahres Termine bei Ärzten, sodass die Termine fest in Ihrem Kalender eingeplant sind. Belohnen Sie sich ruhig nach jedem Arztbesuch mit einer Kleinigkeit. So erscheint der Gang zum Arzt weniger lästig und lässt sich mit einer schönen Tätigkeit verbinden.

10. Weniger Fernsehen

Wer viel Zeit vor dem Fernseher verbringt, schadet durch die mangelnde Bewegung seinem Körper. Die Gedächtnisleistung und das Gewicht sind besonders von negativen Folgen betroffen. Vor allem auf die Frühentwicklung von Kindern wirkt sich ein hoher Fernsehkonsum negativ aus.

Um weniger Fern zu sehen, sollten Sie bestimmte Fernsehzeiten arrangieren. Wählen Sie Ihr Programm mit Bedacht und versuchen Sie, maximal eine Stunde am Tag vor dem Fernsehgerät zu verbringen. Machen Sie sich klar, dass Sie die Zeit vor dem Fernseher viel sinnvoller nutzen könnten. Lesen Sie beispielsweise ein Buch oder eine Zeitung oder investieren Sie mehr Zeit in Kochen und Freunde.

Mehr zum Thema: gesundheit.de

Il nuovo anno si avvicina ed è tempo di riflettere e fare progetti per il futuro. Ci prepariamo per il nuovo anno facendo la risoluzione di Capodanno. La risoluzione di Capodanno è qualcosa a cui tutti pensano, ma a volte non riescono a soddisfare. Ti impegni per risparmiare di più ma poi quando termina l’anno ti rendi conto che non hai risparmiato quanto dovresti. Questo articolo vedrà come è possibile mantenere la risoluzione del nuovo anno.

Come fare la risoluzione del tuo anno nuovo?

La risoluzione di un nuovo anno è semplice. Devi riflettere sull’anno scorso e vedere cosa non hai realizzato. Perché non li hai realizzati e poi hai sviluppato strategie su come li realizzerai? L’anno precedente ti guiderà e ti aiuterà a capire cosa devi fare per il nuovo anno. Qual è la tua debolezza? Cosa potresti migliorare? Quando rispondi a tutte queste domande scrivilo e avrai delle buone risoluzioni per l’anno nuovo.

Come mantenere la risoluzione di Capodanno

Scrivilo

Annotare i tuoi obiettivi e posizionarli dove puoi vederli tutti i giorni è molto efficace. Le persone che lo fanno hanno maggiori probabilità di svolgere qualsiasi compito si sono prefissati di fare. Annotare il tuo obiettivo è come una mappa e una visione. Se non sai dove stai andando correrai in cerchio. Tuttavia, quando tu hai segnato i tuoi obiettivi sai dove stai andando. Farai progressi e raggiungili alla fine.

Avere un piano temporale

Se vuoi che la risoluzione del tuo anno abbia un piano temporale. Se ti rendi conto, quando hai una scadenza, svolgi i tuoi compiti più velocemente. È allo stesso modo con gli obiettivi. Una volta che ti dai un limite di tempo, non rimanderai i tuoi piani. Se vuoi andare alla scuola di specializzazione, imposta una data. Ad esempio, “tra due anni, inizierò i miei studi universitari”. Dopo che ti sei dato una cronologia, inizia a lavorare verso i tuoi obiettivi. Salva o cerca la borsa di studio entro il periodo di due anni.

Dillo alla gente

Dire alla gente della tua risoluzione è una buona idea. Lo puoi dire i tuoi amici e famiglia in modo che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ti incoraggeranno e ti ricorderanno i tuoi piani. Ti guideranno e guideranno dolcemente. Se hai voglia di arrenderti, ti scoraggi dal farlo. Sono fondamentalmente i tuoi obiettivi scritti nella forma di una persona. Ti ricorderanno e ti terranno concentrato.

Essere realistici

Stabilisci obiettivi realistici e facili da raggiungere. Se vuoi una macchina nuova, devi scegliere un’auto che rientri nel tuo budget. Se lavori con un salario minimo non aspettarti di acquistare una Range Rover nuova di zecca. Non dovresti limitarti ma scrivi obiettivi realistici. Obiettivi realizzabili in base alle circostanze.

Inizia adesso

Non ritardare e rimandare il piano, ma inizia subito. Se continui a dire domani non lo farai mai. Il tempo passerà presto e prima che tu lo sappia, l’anno è finito e non hai ottenuto nulla. Inizia adesso non aspettare. Ottieni l’iscrizione alla palestra e presentati in palestra.

Come l’approccio del nuovo anno annota la tua risoluzione dopo aver riflettuto sulla tua vita. La risoluzione di Capodanno ti aiuta a essere una persona migliore. Finché sei dedicato e concentrato, realizzerai la risoluzione del tuo anno nuovo.

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