Si te has interesado por el título de este artículo es porque, seguramente, estás pensando en iniciarte en la práctica del triatlón. Es un deporte que crece año a año y que cada vez cuenta con más practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (natación, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatlón no sepan por dónde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatlón. Pero mientras lo encuentras, aquí tienes una guía básica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garantías.

Cómo entrenar el segmento de natación

Si no eres un gran nadador y dudas de que tu técnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de natación. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento técnico. Te saldrá más económico incluso que nadar por tu cuenta.

Además, vas a mejorar mucho más, ya que la técnica es fundamental en el segmento de natación. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado natación con anterioridad, seguramente ya sabrás cómo realizar el entrenamiento básico. Ante la duda, aquí tienes dos consejos:

• Dedica el día posterior a los entrenamientos más extenuantes para practicar la técnica, nadando sin mucha intensidad. Lo más habitual es que ese día sea el lunes, ya que los entrenamientos más duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesión te servirá para perfeccionar tu técnica de natación y al mismo tiempo para recuperar después de las intensas sesiones del fin de semana.
• Emplea el miércoles o jueves para hace runa sesión más larga e intensiva.

Cómo entrenar el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los días que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

Esto te servirá para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatlón. Pero si quieres ir un paso allá y planificarte estos volúmenes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

Cómo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatlón lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesión de natación suave de los lunes, puede ser el día perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza en triatlón es muy importante para ser más rápido, más resistente y también para prevenir lesiones.

Cómo preparar las transiciones en triatlón

El triatlón no sólo consiste en nadar, pedalear y correr. También hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, cómo salir del agua y subirse a la bicicleta. O cómo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones rápidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

Consejos para hacer la transición de natación a ciclismo

Para practicar la transición de natación a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abrochártelo (indispensable no sólo por cuestiones de seguridad, sino porque serás penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transición está acotada por un límite a partir de la cuál puedes subirte a la bicicleta.  No antes. Corre hacia esa línea sujetando la bicicleta por el sillín, en paralelo a ella. Al llegar a la línea súbete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya estés en la dinámica de ciclismo, colócate las zapatillas mientras estás en movimiento. Si esto último te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatlón no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el día de la prueba te salga de manera automática, casi instintiva, sin pararte a pensar qué paso es el que tienes que seguir a cada momento. Así ahorrarás mucho tiempo.

Consejos para hacer la transición de ciclismo a carrera

Para hacer la transición de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, descálzate mientra estés todavía subido a la bicicleta y da las últimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y bájate de la bicicleta justo antes de la línea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cuándo puedes subirte a la bicicleta en la primera transición, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de ésta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras estés en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego quítate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

1. Corre descalzo
2. Ponte el casco
3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujetándola por el sillín
4. Súbete de un salto
5. Pedalea descalzo
6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
7. Da la vuelta
8. Descálzate mientras estás encima de la bicicleta
9. Pedalea descalzo
10. Baja de la bicicleta de un salto
11. Deja la bicicleta
12. Desabróchate el casco y quítatelo
13. Ponte las zapatillas de correr
14. Inicia la carrera
15. Repite la operación tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificación de tus entrenamientos. De esta forma trabajarás los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y óptima. A continuación te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatlón Supersprint en cuatro semanas.

Cómo afrontar tu primer triatlón

Los ejercicios físicos son una parte fundamental del entrenamiento. Pero no olvides que también es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatlón con calma, no te embarques ne un triatlón de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatlón Supersprint o un triatlón Sprint. Más adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podrás aventurarte a distancias más largas.

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatlón ya te ha picado, el veneno está en tu cuerpo y ya no podrás evitar ir a por la siguiente. ¡Sigue entrenando y nos vemos en próximas carreras de triatlón!

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Fuente: tuvalum.com

トライアスロンはスイム（水泳）、バイク（自転車ロードレース）、ラン（長距離走）の3種目で構成されていますが、このうちの2種目の経験があると、｢トライアスロンに挑戦してみようかな。あと1種目やればいいだけなんだから｣という考えが頭をよぎります。

私は数年前にトライアスロンに出場しましたが、そのときは自分でも｢良くやった！｣と思えるぐらいの勝利感がありました。同時に、ゴールラインを踏んだとき、トライアスロンはやり尽くしたとも感じました。

それが私にはちょうどいいトライアスロンとの関わり方だったのでしょう。でも、世の中にはトライアスロンが大好きな人たちがいて、自分もその1人かもしれないと思うなら、今年はトライアスロンに挑戦してみてはいかがでしょうか。

では、その気になったら、何をすべきでしょうか。まずトライアスロンの種類を調べてみましょう。

人気のあるディスタンス（距離）は次の通りです。

• スプリント・ディスタンス：スイム0.75km、バイク2km、ラン3km
• オリンピック・ディスタンス：スイム1.5km、バイク40km、ラン10km
• ハーフアイアンマン・ディスタンス：スイム1.9km、バイク90km、ラン21.1km
• アイアンマン・ディスタンス：スイミング3.8km、自転車180.2km、ランニング42.2km

どんなスポーツをしている人も、これを見ればトライアスロンがどれだけハードかわかるでしょう。

マラソンはとてもハードですし、ハーフマラソンでもかなりハードです。10kmのランニングだとハードですが、5kmだと30分ジョギングする感じなので、これは楽勝ですね。

でもトライアスロンは、スイムとバイクを終わらせてからでないと最後の5kmのランまでいけません。

ランナーなら、ランニングが得意なので5kmぐらいのランは楽勝だと思うでしょう。

ところが、バイクはまあまあ乗れてもスイムはまだできないという状態だと、この2種目をものにするには、予想をはるか超える努力が必要になります。

1. 自分が参加するトライアスロンの決まり事を調べる

まず、自分の地域のトライアスロンを探してどれに参加するのか、どのような仕組みになっているのか必ず確認しましょう。

通常、種目の順番はスイム、次にバイク、最後にランです。私が見たところ、競技の途中で体調が悪くなると死亡する危険性が高い順番になっていると思います。

スイム中に故障が出ると溺れてしまう可能性があります。バイクの最中に衝突事故にあう可能性も。

でも、ランは最悪コンクリートの道路に倒れるだけです。

願わくは、どれも起きてほしくないことですが、これを覚えておくと、種目の順番を覚えるのに役立ちます。

標準的なトライアスロンだと、プールでなくオープンウォーターで泳ぐことになります。

つまり、（走りにくい砂利だらけの）岸部から（水が冷たい）池、湖、川に走っていくのです。完泳したら、自分の自転車を見つけてシューズやその他の装備をなるべくすばやく身につけてバイクをはじめます。

1つの種目から次の種目に移るトランジションの間もストップウォッチは止めてもらえないので、とにかく早く次の種目をスタートできるように練習しましょう。2種目目が終わると、バイクを駐輪してランに飛び出します。

トライアスロンが開催される地域によって次のような違いがある場合があります。

• 水泳は湖でなくプールで行う（私の住んでいるところはそうです）。
• トランジションの時間はタイムに含まない。
• バイクやランをきれいに舗装された道路でなく、ぬかるんだ自然道で行なうことがある。
• 屋内でランニングマシーンとエクササイズバイクを使うトライアスロンもある。
• ラン、スイム、バイク以外の種目を取り入れることがある。

私は、出場者がスイムをカヤックに替えることができるトライアスロンがあると聞いたことがあります。

ひとことにまとめると、事前の下調べを必ずしてください。

弱い種目を鍛える

プロのトライアスリートは、3種目すべてに秀でていなければなりませんが、普通の人は1種目か2種目うまくできて、あとの種目は最後までなんとかやり通せれば上出来です。

プロのスイマーや自転車のメカニック、マラソンランナーになる必要はなく、素人のレベルで十分です。

トレーニング計画や基本的なアドバイスがほしいときは、トライアスリート向けの情報をチェックして虎の巻にしましょう。

ただ、素人のトライアスリート選手からアドバイスを取り入れすぎるのも禁物です。

たとえば、スイムのフリースタイルのストロークに関して、本気でプロのコーチの目から見たアドバイスがほしいなら、スイムの経歴が実際にある人のレッスンを受けましょう。

各種目に関して一般的に知っておいたほうがいい項目は次の通りです。

• スイム：無駄のない動きの正しいフォームを身につけ、力を抜いて水に浮くときのエネルギーを節約する。オープンウォーターでのスイムは、海藻や泥の間を潜り抜けて泳ぐ恐怖心を乗り越え、プールのようにレーンのマーキングがなくてもまっすぐ泳ぐ方法を習得する。
• バイク：自分の自転車に慣れる。体力的には、座ってできるバイクは一番楽な種目だが、ギアチェンジの仕方がわからなかったり、斜面を高速で下ることが怖いと、悲惨な結果になる。
• ラン：ランニングは最も基本的なスキルだが、どれほど疲労しても走り続ける能力が必要だ。有酸素運動とメンタルのトレーニングの両方が大切。

2. 3種目全部のトレーニングをする (トライアスロン)

トライアスロンで一番辛いのはトレーニングです（正直言って、これは、どんな長距離レースにも当てはまります）。

誰でもどれか1種目を週に2、3回トレーニングすることはできますが、1週間にこの3種目全部を2、3回ずつトレーニングして、それを毎週やるとなると大変なことです。

各種目のトレーニングの時間を少しずつ削ってもいいと思います。

普段ランニングのレースに備えて週に4日か5日ランニングのトレーニングをしているなら、トライアスロンのトレーニングのときは、週に2日か3日にしても大丈夫です。

他のワークアウトもしているので体力が保たれているからです。

でも、必ず3種目全部やらなくてはいけません。

私がトライアスロンに出たときは、自分はうまく泳げると思ってプールに2、3度しか行きませんでしたが、これは大変な間違いでした。

当日は何とか最後までやり通しましたが、自分のグループでは一番遅いタイムで、そのあと、遅れを取り戻すことはできませんでした。もう少しプールでトレーニングをしていたら、ずいぶん違ったと思います。

このようなワークアウトを全部したうえに、トランジションの練習もするとなると、重要なワークアウトは、スイムをしたら次にバイク、バイクの次はランというふうに行なうブリックトレーニングです。

これをレースのときと同じように毎回同じ順番でやれば、トランジションもうまくできるようになります。

スイムの後の濡れた足にサイクリングシューズを履くのは大変ですから、事前に必ずやっておきましょう。

3. レース当日は早めに会場に入る

3種目のレースに出るわけですから、事は複雑です。私の場合は、前夜にレースのパケットを取りに行き、ボランティアが私の腕と足に油性マジックで私のレースナンバーを書いてくれました（スイム中はゼッケンを身につけることはできませんから）。

ほとんどのトライアスロンのコースは、出場者全員を一度に受け入れるキャパがないので、出場するグループごとに決まった時間が割り当てられます。

水泳のときは、ボランティアが出場者をトラッキングできるように色分けしたキャップが配られます。

冷たい湖で泳ぐときは、体温を保つために、普通はウエットスーツの着用が許可されます。

ウエットスーツを着ると身体が浮きやすくなるので、泳ぎやすくなりますが、水温が十分低くないと着用を許可されません。

つまり、レースの主催者がレース当日の気温によってウエットスーツ着用の可否を決定することになります。

当日は早めに会場に行き、指定の場所にバイクをセットアップしたり、スムーズなトランジションが行なえるようなセットアップをする必要があります。

インターネットでトライアスロン選手のフォーラムをできる限りたくさんチェックして、裏ワザ（自転車のハンドルにスナックをテープでくっつけておく、とか、ランニングシューズにベビーパウダーを振っておくなど）を見ておきましょう。

レース中は前の人のあとをついて行けばそれでいいのかもしれませんが、トランジションのときはそう簡単にはいきません。

ルールを事前にチェックして、やっていいこととダメなことを理解しておきましょう。たとえば、バイク種目をはじめるときは、ここから自転車に乗ってペダルを踏んでいいというラインがあり、そこまでは、自転車をかかえて走らなければなりません。

最後の種目をスタートすると、やっとロジスティックスのことを考えることから解放されます。

すべてのトランジションが終わり、あとはとにかく前進するのみです。果てしなく続く気がする道のりを走り続けたあと、ゴールラインに到着！

飲み物を飲んで写真を撮りながら一休みすると、そのときやっと、自分はトライアスロンが好きかどうか考えるでしょう。

出典: lifehacker.jp

Hier auf Ausdauerwelt dreht es sich nicht zuletzt auch um das Thema Triathlon. Die boomende (Kraft-) Ausdauersportart, klassisch bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen (in genau dieser Reihenfolge) erfreut sich immer größerer Beliebtheit – nicht zuletzt auch den zahlreichen Erfolgen deutscher Triathleten in neuerer Zeit geschuldet.

Doch wie kann ich mit dem Triathlon starten?

1.) Integriere schwimmen, radfahren und laufen in deinen alltag!

Triathlon besteht wie oben schon erwähnt aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das sind Sportarten, welche viele oder die meisten Menschen (zumindest in unseren Breitengraden) zumindest in Ansätzen beherrschen. Wer nun die Kombination aus diesen Ausdauersportarten in einem Wettkampf durchführen will, der sollte auch mehr oder weniger regelmäßig genau diese Sportarten auch trainieren.

Um Fortschritte machen zu können, sind für die meisten Menschen ein paar Einheiten in jeder Sportart pro Woche notwendig. Wer sich zum Beispiel für einen Volkstriathlon angemeldet hat, bei dem die Strecken standardmäßig 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen betragen, der sollte sich im Vorfeld auch entsprechend vorbereiten.

Wechselzone beim Triathlon – hier: T2 mit dem Wechsel vom Radfahren auf das Laufen

Das müssen keine stundenlangen Einheiten sein – 2 mal 30 min Schwimmen pro Woche können schon sehr viel weiterhelfen. Um die erste Disziplin gut zu überstehen und auch noch genügend „Sprit im Tank“ für die zwei weiteren Disziplinen zu haben, sollte man mind. 1000 m ohne Problem durchschwimmen können – egal, ob man dabei krault oder brustschwimmt.

Wer noch nicht Kraulen kann oder sich sonst unsicher im Wasser fühlt, der sollte über einen organisierten Schwimmkurs nachdenken.

Das Radfahren wird für viele angehende Triathleten vermutlich am einfachsten sein. Fast jede(r) hat einen Drahtesel zuhause rumstehen und diese Sportart lässt sich für die meisten Athleten auch sehr gut in den Alltag integrieren. Statt mit dem Auto zum Bäcker oder zur Arbeit zu fahren, kann man 1-2 mal die Woche einfach radeln, und schon hat man die nötigen Trainingskilometer absolviert.

Und auch das Laufen kann in den Alltag integriert werden – selbst ausgedehnte Spaziergänge am Wochenende können zumindest am Anfang durchaus weiterhelfen, um Fortschritte in der dritten Disziplin zu machen. Gerade beim Laufen sollte man am Anfang drauf achten, nicht zu viel zu schnell zu wollen.

Steigere Deine Trainingsumfänge um maximal ca. 10% und mach auch gerne Gehpausen, wenn Du noch nicht mehrere Kilometer am Stück durchjoggen / durchlaufen kannst.

Lies hier mehr über unsere Tipps für Laufanfänger.

Versuche das Training so gut wie möglich in Deinen Alltag zu integrieren! Der Triathlonsport ist gerade für längere Distanzen oftmals durchaus zeitintensiv, und es braucht normalerweise eine gewisse Zeit, bis man sich an die Trainingsumfänge gewöhnt hat und die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit, Familie / Partnerschaft, Freunde, Triathlon und weitere Hobbies aufeinander harmonisch abgestimmt hat.

2.) Achte auf deine gesundheit!

Ich kenne mittlerweile einige Triathleten, die in kürzester Zeit von „zero to hero“ gehen wollten (und oftmals kläglich damit gescheitert sind). Ich selber habe mir nach meinem ersten Volkstriathlon 2011 fast noch weitere vier Jahre Zeit gelassen, bis ich beim Ironman Melbourne 2015 dann an den ersten Langdistanz-Start gegangen bin. Und ehrlich gesagt, wäre auch noch ein weiteres Jahr Training davor nicht schlecht gewesen!

Das intensive Trainieren kann gerade am Anfang zu Verletzungen führen (Stichwort: Übertraining!). Je nach sportlichem Hintergrund, müssen verschiedenste Muskeln überhaupt erst aus- und weitergebildet werden, Sehnen, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Ernährung und die insgesamte Leistungsfähigkeit ändern sich über einen längeren Zeitraum und nicht über wenige Tage.

Lass Dich selbst vor einer Volksdistanz / Sprintdistanz gerne von einem Arzt durchchecken, bevor Du voll ins Training einsteigst!

Vergiss bitte auch nicht, dass mehr Training auch durch deutlich mehr Schlaf / Ruhephasen kompensiert werden sollte. Wenn Du Dich dauerhaft körperlich verausgabst und auf Schlaf verzichtest, nur um „noch schnell“ einen 10-15 km Lauf oder eine Schwimmeinheit am Morgen vor der Arbeit einbauen zu können, dann kann der Schuss langfristig auch nach hinten losgehen!

Die meisten Menschen brauchen erwiesenermaßen ca. 7-8 Stunden Schlaf pro Tag / Nacht, und Triathleten brauchen bei „normalen“ Trainingswochen von im Durschnitt ca. 10-12 Stunden Training deutlich mehr Schlaf, um sich von den teilweise sehr intensiven und langen Einheiten ausreichend erholen zu können. Profis können es sich z.B. auch herausnehmen, über den Tag mal einen „Power-Nap“ einzulegen, wohingegen vollangestellte Hobbytriathleten diesen Luxus meist nicht haben.

3.) Suche dir trainingspartner oder schliesse dich einem verein an

Triathleten sind oftmals Individualisten, aber ich kenne keinen Triathleten, der um eine „gemeinsame Trainingseinheit“ zwischendurch traurig wäre. Gerade beim Schwimmen, das für viele Triathleten die schwierigste Sportart ist, würde der Eintritt in einen Schwimmverein Sinn machen. Die „drills“ und Übungen, welche im Schwimmverein oder Schwimmkurs absolviert werden, machen in der Gruppe nicht nur mehr Spaß, sondern werden dann oftmals auch deutlich schneller und sauberer geschwommen als wenn man alleine trainiert.

Das klassische „Kachelnzählen“ im Schwimmbad kann schon mal recht monoton werden, wenn man ständig alleine trainiert

Wenn Du einen Freund oder Bekannten hast, der TriahtletIn ist oder zumindest Erfahrung im Laufen und / oder Radfahren hat, dann hole Dir unbedingt ein paar Tipps. Fast jeder Athlet hat unterschiedliche Trainingsmethoden, und kein Trainingsplan ist für jeden Menschen gleich gut geeignet, um gesteckte Ziele zu erreichen.

4.) Setze dir realistische ziele!

Wenn Du bisher ein echter Sportmuffel warst, dann wird der „Finish“ beim Ironman noch in sehr weitere Ferne liegen. Es stellt sich dann die Frage, ob das „Ziel Ironman“ dann das „richtige Ziel“ ist oder ob man sich eben nicht doch eher zunächst einmal eine Volksdistanz oder auch schon eine olympische Distanz vornimmt.

Der Ironman Hawaii kann dabei durchaus eine echte Inspirationsquelle sein, und für viele Amateuere und Profis geht ein sehr großer Zauber vom „Mythos Hawaii“ aus. Doch die wenigsten Triathleten haben mit einer vollen Langdistanz ihre „Karriere“ gestartet, sondern haben meist relativ klein angefangen.

Das muss noch nicht einmal ein Volkstriathlon sein sondern kann auch einfach mal ein 3 km Walk oder ein 5 km Volkslauf sein, so wie sie in fast jeder Kleinstadt irgendwann einmal abgehalten werden.

Die Wettkampferfahrung ist meiner Meinung nach immens wichtig, und dazu gehört auch, dass man sich realistische Zwischenziele setzt.

Der Weg zum großen Ziel ist vielleicht noch wichtiger als das Ziel an sich!

Wenn Du z.B. schon 3-5 km am Stück und ohne Gehpause laufen kannst (dann gehörst Du übrigens schon zu einer Minderheit weltweit), könnte das nächste Ziel lauten, eine bestimmte Bestzeit für die 5 km Strecke anzuvisieren. Auch ein 10 km Lauf würde als nächstes naheliegendes Ziel durchaus Sinn machen, das Laufen eines Marathons über 42,195 km dagegen eher weniger.

Arbeite Dich auch beim Triathlon step by step nach oben: Nach einigen Sprintdistanzen und olympischen Distanzen wäre der nächste Schritt eine Mitteldistanz. Die Traininingsumfänge steigen dabei für die meisten Hobbyathleten ziemlich signifikant – es sei denn, dass man schon für die kürzeren Distanzen recht zeitintensiv trainiert hat (also z.B. 10 Stunden und mehr pro Woche).

Selbstverständlich gibt es auch Triathleten, die einfach nur das Ziel haben, einen Ironman zu finishen, und auch keine anderen Wettkämpfe davor machen wollen. Das ist ja auch nicht verboten, doch empfehlenswert ist es meiner Meinung nach für die meisten Menschen nicht.

5.) Trainiere nach einem trainingsplan

Für die meisten Triathleten ist es wichtig, sich permanent zu verbessern. Um sich zu verbessern, muss man aber auch einen Plan haben. Klar könnte man auch einfach jede Einheit länger und schneller machen als die vorherige, aber sonderlich schlau ist das nicht.

Als Allererstes sollte man sein Training dokumentieren. Das kann – wie bei mir über Jahre geschehen – ganz einfach mithilfe einer Excel-Tabelle erfolgen. Mittlerweile bin ich aber fast komplett auf Online-Softwares wie Strava, TrainingPeaks und Garmin Connect umgestiegen.

Dadurch werden die Trainingseinheiten vergleichbar und man kann eine Entwicklung nachvollziehen. Im Internet gibt es sehr viele verschiedene Trainingstipps und auch Trainingspläne für die verschiedensten Distanzen. Diese können mehr oder weniger passen, und auch ich habe jahrelang mithilfe von Trainingsplänen trainiert, die ich im Internet und in Büchern gefunden habe.

Für ambitioniertere Triathleten macht es häufig Sinn, sich einen externen Triathlon-Coach zu nehmen. Gleichzeitig gibt es aber auch Profis, die sich jahrelang selber coachen und sich eigene Trainingspläne schreiben.

Eines ist jedoch fast allen Triathleten gemeinsam: Sie trainieren nach Plan!

6.) Trainiere auch die wechsel

Mit Wechsel meine ich dabei nicht nur die Wechsel in T1 und T2, also vom Schwimmen zum Radfahren und dann vom Radfahren auf das Laufen in den jeweiligen Wechselzonen, sondern vor allem auch das Brückentraining / Koppeltraining. Gerade beim Wechsel vom längeren Radfahren auf die Laufstrecke kann es schonmal länger dauern, bis es „rund läuft“.

Wer sich auf die olympische Distanz oder gar eine Mitteldistanz vorbereitet, der sollte zeitig anfangen, solche Brücken-Trainingseinheiten mit in den Trainingsplan einzubauen. Eine mögliche Kombination könnten 40 km Radfahren gefolgt von 10-20 min Laufen sein.

Wer auf eine Langdistanz trainiert, der sollte spätestens 12-16 Wochen vorher mind. einmal wöchentlich eine solche Einheit mit einbauen – ich mache dann teilweise 90 – 120 km Radfahren und 30 – 60 min Laufen draus, davon auch ein paar Kilometer etwas schneller.

Vor meinem ersten Ironman war es sogar mal eine „Monster-Session“ über 3 km Schwimmen – 150 km Radfahren – 30 km Laufen ein paar Wochen vor dem eigentlichen Rennen. Über den Sinn und Unsinn einer solch langen Einheit lässt sich natürlich trefflich streiten. Mir hat es allerdings vor allem mental sehr geholfen zu wissen, dass ich gut drei Viertel der Distanzen zumindest im Training überstehe.

7.) Vergiss die ernährung nicht

Gerade bei längeren Triathlons wird auch das Thema Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Jeder Mensch hat hier unterschiedliche Bedürfnisse, und es ist wichtig, auch im Training schon die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu testen. Ich persönlich vertrage zum Beispiel die Power-Riegel bestimmter Marken überhaupt nicht und greife bei der Langdistanz am liebsten zu Bananen.

Auch das Thema Ernährung sollte beim Triathlontraining nicht unterschätzt werden

Bei Olympischer Distanz und Ironman 70.3. / Challenge Half und weiteren Mitteldistanzen nehme ich maximal Gels und nichts Festes zu mir. Dabei muss ich ehrlich gestehen, dass ich vor allem auf der Langdistanz immer noch nicht den „richtigen Mix“ für mich gefunden habe – insbesondere in den Tropen kommt der erhöhte Salzverlust noch erschwerend hinzu, der z.B. durch „salt sticks“, „hot shot“ und weitere Produkte ausgeglichen werden kann / sollte.

Vielleicht noch eine kurze Bemerkung:

Glaubt nicht blind irgendwelchen Tipps – auch nicht unseren!

Stellt auch durchaus „Pasta-Parties“ und weiteres Carboloading in Frage und den ganzen Hype um zuckerhaltige isotonische Getränke. Es gibt durchaus erfolgreiche Triathleten wie z.B. den sechsfachen Ironman Hawaii Weltmeister Dave Scott, der selber auf die ketogene (und damit sehr kohlenhydratarme) Ernährung schwört. Ebenso gibt es andere Athleten, die überhaupt nicht mit den neuesten Trends wie ketogener Ernährung anfangen können und auch die Medizin und Wissenschaft sind sich aktuell etwas uneinig.

8.) Ergänze deine triathlon-ausrüstung mit der zeit

Wenn Du kurz vor Deinem ersten Triathlon stehst, dann solltest Du nicht übermäßig viele Gedanken an die schnellsten Carbon-TT-Bikes, ultradünne Neoprenanzüge, suptertolle Gadgets und den allergeilsten Tri-Suit verschwenden. Am Ende des Tages ist es vor allem am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ in erster Linie Dein Training, das den Unterschied macht, und nicht das Material.

Ich muss ehrlich gesagt schon immer ein bisschen schmunzeln, wenn ich Triathlon-Rookies (z.B. auf den Philippinen) sehe, welche sichtlich nicht fit sind, aber mehrere zehntausend US-Dollar an Material in T1 / T2 rumstehen haben.

Klar, wer es sich leisten kann, der kann auch schon von Anfang an auf das beste Material setzen. Aber für viele Neulinge wäre die Investition in eine Vereinsmitgliedschaft, in einen persönlichen Coach oder auch in ein gutes Bikefitting (!) vielleicht angebrachter, als sich gleich das modernste Triathlonrad zu kaufen, welches in gar nicht so seltenen Fällen nach nur einem oder ein paar Rennen im Keller sein Dasein fristet.

Ich habe z.B. zahlreiche Triathlons auf Rennrad mit Stahlrahmen und Trekkingrad absolviert und bin die 180 km Rad beim Ironman Melbourne 2015 auf einem recht simplen Scott Speedster S50 (Alu-Rahmen) mit Aero-Aufsatz gefahren.

Umso geiler war dann das Gefühl, zum ersten Mal auf einem echten Triathlonrad zu fahren, und dann auch noch mit Zipp-Wheels. Zu dem Zeitpunkt war ich aber schon fast 4,5 Jahre Triathlet und hatte ein gutes Dutzend Rennen auf „einfacherem Material“ absolviert.

Con impegno costante, puoi riuscire a realizzare cose che non ti saresti mai sognato di fare. La comunità degli amanti del triathlon annovera persone molto differenti fra loro, ma tutti semplicemente escono e lo praticano. L’impegno in un’attività così dura (quale altro sport include uno “sprint” da 90 minuti?) sviluppa un forte cameratismo e senso di sostegno reciproco. Con una preparazione semplice ma corretta, anche tu puoi diventare un triatleta.

Procurarti l’Attrezzatura per la Tua Prossima Corsa

1. Scegli il tipo di corsa a cui vuoi partecipare.

Per la tua prima gara, dovresti scegliere un triathlon Sprint. È comunque molto difficile! Quando vai a iscriverti, chiedi che svolgimento avrà la corsa; le distanze possono variare significativamente.

• Sprint: la gara più corta (anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Le distanze non sono fisse come quelle dei triathlon più lunghi che hanno parametri stabiliti.
• Il Triathlon Olimpico: è il triathlon più comune. Include una distanza di 1,5 chilometri da percorrere a nuoto, 40 chilometri in bicicletta e 10 chilometri di corsa.
• Il Mezzo Ironman: include 1,93 chilometri da percorrere a nuoto, 90 chilometri in bicicletta e 21 chilometri di corsa.
• Il Triathlon Ironman: include 3,9 chilometri da percorrere a nuoto, 180 chilometri in bicicletta e una maratona da 42,2 chilometri di corsa. Questo tipo di triathlon è probabilmente il più noto.

2 Iscriviti.

Ci sono diversi siti web e riviste che puoi utilizzare per cercare gare di triathlon e iscriverti. Negli Stati Uniti, ad esempio, troverai i seguenti: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, la rivista LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono un’importante risorsa per trovare tutto ciò che si può trovare di interessante sul triathlon).

• Prima di iscriverti a una gara, dovresti informarti sui dettagli, che solitamente si trovano sul sito internet della gara stessa. Per esempio, il percorso è in pianura o pieno di saliscendi? La parte a nuoto è in un oceano ricco di onde o in un lago piatto? Se nuoti da poco, scegli uno specchio d’acqua facile da percorrere. Alcune gare di triathlon sono fuoristrada, e questo potrebbe attrarti di più, se preferisci pedalare in montagna piuttosto che su pista o asfalto.

3. Procurati l’equipaggiamento adatto. 

Per conseguire dei buoni risultati in un triathlon, hai bisogno di un’attrezzatura decente. Potresti decidere di andare a correre, in bicicletta e nuotare indossando una vecchia maglietta e un paio di pantaloncini da ginnastica, ma basteranno 10 minuti e dovrai combattere anche con la tua pelle. Fatti un favore, e procurati l’attrezzatura giusta. Ti serviranno:

• Costume da bagno, occhialini e cuffie. Se nuoti in acque fredde, dovresti acquistare una muta, che ti terrà caldo anche quando la temperatura dell’acqua scende. Fai attenzione però, perché una muta potrebbe restringere i tuoi movimenti. Se hai intenzione di indossarne una per la gara, assicurati di provarla prima.
• Un caschetto della tua misura e una bicicletta affidabile. Andranno bene biciclette da strada, mountain bike e bici ibride. Non è strettamente necessaria una bicicletta specifica per il triathlon o una bici da crono; ovviamente se ce l’hai, tanto meglio.
• Pantaloncini da allenamento da ciclista. Indossati senza le mutande sotto, serviranno a limitare i dolori (le gambe ti faranno abbastanza male, perché aggiungere dolore al fondo schiena e pelle irritata?).
  • Le scarpe da ciclista e i pedali a sgancio rapido possono essere utili, ma puoi farcela benissimo anche senza.
• Una bottiglia d’acqua. Sarà la tua migliore amica.
• Un buon paio di scarpe da corsa. Non spendere tutti i soldi nelle scarpe, ma vai al tuo negozio di articoli sportivi di fiducia e prendine un paio che ti calzino bene. I commessi insisteranno nel volerti aiutare e lascia che lo facciano. Sanno quello che fanno.

Parte 2

Diventare un Triatleta

1. Allenati per ogni parte dell’evento.

Dovrai nuotare, pedalare e correre durante la gara. Ogni settimana quindi, per allenamento, dovresti nuotare, pedalare e correre. La cosa più semplice è fare ogni attività due volte alla settimana, riservando un giorno al riposo.

Il riposo è imperativo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Non considerare il riposo come se fosse una perdita di tempo — tutt’altro — è un modo intelligente di allenarsi

2. Impara a costruire un buon programma d’allenamento per il triathlon.

Ci sono molti stadi di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il massimo successo nel triathlon. Puoi usare questi stadi per pianificare un allenamento adatto al tuo stato di forma. In questo modo ti allenerai con l’intensità giusta per i tuoi mezzi fisici. Chi si avvicina al triathlon per la prima volta dovrebbe partire dallo stadio Base.

Lo stadio Base prevede distanze crescenti e bassa intensità.

Lo stadio di Sviluppo prevede la massima distanza e intensità media.

3. Pianifica la tabella di marcia.

I diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento differenti. I tepi dipendono anche dal tuo stato di forma e dal tuo stile di vita (se, ad esempio, sei molto impegnato col lavoro o hai una famiglia).

• Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi.
• Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L’addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno.

4. Addestrati in sessioni proporzionali alla distanza di gara.

 Il nuoto costituisce spesso il 10-20% di una gara, il tratto in bicicletta il 40-50%, e la corsa il 20-30%. Quando ti alleni, consideralo.

Pensa anche al tipo di gara che devi fare. In che tipo di acqua dovrai nuotare? Dovrai pedalare e correre sulle salite? In che tipo di terreno? Se riesci ad allenarti in condizioni simili a quelle del tracciato, la gara riserverà molte meno sorprese.

5. Programma qualche “brick” almeno un mese prima dell’evento a cui vuoi partecipare.

Un “brick” è un allenamento in due discipline, una di seguito all’altra. La sessione più importante è una pedalata di 45 minuti seguita da una corsa da 15-20 minuti. Questo serve ad abituarti ai cambiamenti dei gruppi muscolari coinvolti.

• Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei “brick” insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara.
• Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all’allungamento, uno al riposo e due alle sessioni “brick” che combinano tipi di esercizio.

6. Valuta se è il caso di iscriverti a qualche programma di nuoto per diventare più abile in acqua.

Generalmente questi programmi accettano nuotatori di qualsiasi livello. L’aiuto di un istruttore esperto non sarà certo un danno.

• Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago.
• Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto.
• Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon.

7. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento.

Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova.

• È una buona idea mangiare e bere durante l’allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l’allenamento.

8. Inizia dalle gare Sprint.

Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento.

• Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute.

9. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta.

Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare.

• Appena puoi, allenati all’aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all’esterno è molto diverso da pedalare al chiuso.

Parte3

Seguire un Programma di Allenamento

1. Pianifica l’addestramento per le settimane 1-3.

 

Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:

• Lunedì: Riposo
• Martedì: Bicicletta per 30 minuti
• Mercoledì: Nuota per 750 metri
  • Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 30 minuti
• Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick)
• Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick)

2. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7.

Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:

• Lunedì: Riposo.
• Martedì: Bicicletta per 30 minuti
  • Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
• Mercoledì: Nuota per 1500 metri
  • Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 30 minuti
  • Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
• Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7
• Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick)
  • Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7

 

3. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12.

Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d’esempio per le settimane 8-12:

• Lunedì: Riposo
• Martedì: Bicicletta per 60 minuti
• Mercoledì: Nuota per 2000 metri
  • Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 60 minuti
• Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick)
• Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick)
  • Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7

4. Prendi un giorno di riposo.

 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana.

5. Allenati in fase di scarico prima di una gara.

Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi.

6. Ascolta il tuo corpo.

Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza. 

• Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l’allenamento per quel giorno.
• Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari.
• Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
• Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.

Parte4

Incorporare Allenamenti per la Forza

1. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento.

Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.

• L’allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
• Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l’intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare.

2. Chiedi una valutazione fisica a un personal trainer.

Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità.

3. Prova l’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.

• Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.
• Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte.

4. Lavora sull’agilità.

Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza.Prova esercizi per l’agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali.

• Procurati una scala per l’agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda.

Parte5

Introdurre Più Calorie nella Dieta

1. Fai il pieno.

Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d’acqua, e mangia a sufficienza.

• Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l’ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni.
• Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 – 1 kg alla settimana per mantenere le energie.

2. Programma i tuoi pasti post-allenamento.

Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta.

• Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell’allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d’arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena.

3. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale.

Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l’ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso.

• Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da:
  • Legumi
  • Uova e pane tostato
  • Zuppa vegetale e crostini di pane
  • Sushi e frullato di frutta

4. Fai scorta di spuntini.

Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l’allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo.

• Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro.

5. Non esagerare con grassi e carboidrati.

Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusticarboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro.

• Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all’allenamento.

6. Rimani idratato.

Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti.