El cansancio es una de las barreras más duras de superar para runners. Se manifiesta a través de calambres y mareos, y afecta el rendimiento. Las recomendaciones para mantener la energía y mejorar la performance

A volte non riesci ad aumentare la tua velocità, altre ti sembra di fare moltissima fatica rispetto al tuo passo, altre ancora senti le gambe pesanti e ti manca il respiro. Succede frequentemente o -almeno – una volta nella vita di ciascun runner e molto spesso si tende a dare la colpa a un allenamento sbagliato o a limiti fisici.

È vero, in molti casi è così. Ma molto spesso si guarda dalla parte sbagliata, cercando motivi atletici quando le cause dei nostri limiti sono invece tecniche.

Per fare una prova, mi sono seduto su una panchina di un parco per mezz’ora e ho guardato i runner che passavano. Su 12 persone che mi sono sfrecciati davanti, solamente 7 avevano una tecnica di corsa dalla sufficienza in su e, tra questi, solo 2 correvano in modo perfetto.

Cosa implica la carenza di tecnica? Due parole: più fatica. E, se mi lasci aggiungere anche qualche altro concetto, comporta pure un maggiore rischio di infortuni e meno divertimento. Quindi, perché vivogliobbène, ecco i 5 consigli dello Zio Big per lavorare e migliorare la tecnica di corsa.

1. Posizione di testa, busto e oscillazione delle braccia

Com’è giusto che sia partiamo dall’alto, ossia dalla parte che meno si pensa influenzi la nostra corsa (ma non è così!). La testa deve avere la giusta inclinazione perché dà l’orientamento verticale al nostro corpo: tienila troppo bassa e ti affosserai, guarda troppo in avanti e tutto il busto si arretrerà, spostando il tuo baricentro indietro. La posizione ideale ce l’hai quando guardi circa 10-15 metri avanti a te.

Il busto dev’essere ben disteso, leggermente inclinato in avanti partendo dai fianchi, le spalle dritte. Troppo spesso si vedono runner “avvolti” su loro stessi, questa posizione sgonfia generalmente è dovuta a poco supporto dai muscoli addominali e non è ottimale perché comprime il diaframma, impedendogli di lavorare al meglio e avere una respirazione più efficiente.

Chiudo questo primo capitoletto con i nostri arti superiori. Sembrano inutili nella corsa perché non forniscono spinta ma, in compenso, danno equilibrio e ritmo. Infatti, con un movimento opposto, bilanciano la spinta della gambe e – se vuoi aumentare la frequenza della tua falcata – basta muovere più velocemente le braccia: tutto parte da lì. Cerca, inoltre, di tenere le braccia ben ai lati del corpo: braccia troppo strette significa cassa toracica più compressa; e cassa toracica più compressa significa respirazione meno efficiente.

2. “La corsa è una successione di balzi in avanti“

Viene definita così ma molto frequentemente si vedono runner che ne dimenticano l’ultima parte, correndo con una grande oscillazione verticale. Il risultato è che sembra stiano zompettando allegramente a caccia di farfalle ma (soprattutto) disperdono inutilmente energia.

È quindi molto importante concentrarsi nel cercare di correre con il bacino sempre stabile, che si muove in avanti seguendo una linea retta e non ondulata.

3. Presta attenzione all’appoggio, alla frequenza e al tempo di contatto con il terreno

Già moltissime volte abbiamo parlato dell’importanza dell’atterraggio in mesopiede (la parte centrale-avanzata del piede) perché ne sfrutta l’ammortizzazione naturale, riducendo così moltissimo l’effetto dell’impatto con il terreno nel sistema muscolo-scheletrico e quindi non mi dilungherò molto ma cerca sempre di prestare attenzione ai tuoi piedi: sono l’unico contatto che hai con la strada.

In egual misura bisogna evitare di fare passi troppo lunghi perché altrimenti corriamo il rischio di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al nostro baricentro. E qual è il problema? Che così facendo TI FERMI! Per ovviare a questo problema bisogna mantenere una frequenza di passi elevata (l’ideale sarebbe 180 al minuto), aiutandosi, come ti dicevo poco fa, con un movimento più rapido delle braccia.

La terza componente dell’impatto con il terreno è il tempo: più il piede rimane a terra e più ci rallentiamo. Per questo motivo il contatto dovrebbe essere sempre rapido ed esplosivo.

Per curare tutte queste metriche puoi anche affidarti a un cardio-GPS di ultima generazione che ti fornisca i dati approfonditi sulla tua corsa oppure – più semplicemente – aumentare la consapevolezza del tuo corpo nello spazio, ossia: il movimento.

4. Respira a pieni polmoni e nel modo migliore

La respirazione nel running è un altro elemento “ritmico”. Infatti generalmente si inspira per due passi e si espira per altri due ma non è del tutto corretto. Immagina infatti il nostro corpo come fosse il motore di un’automobile: più aria arriva e più il motore gira forte. Per questo motivo si più usare la respirazione anche per “comandare” il passo. Secondo uno schema molto semplice:

passo rilassato: ritmo 3-2 (3 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo medio: ritmo 2-2 (2 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo veloce: ritmo 2-1 (2 passi inspirazione + 1 passo espirazione).

Per ottimizzare l’atto della respirazione è consigliabile inoltre inspirare usando sia il naso che la bocca: in questo modo immagazzineremo più aria in minor tempo.

Ultimo – e poi ho finito -, come ti dicevo più su: mantieni sempre il busto ben eretto e le spalle aperte per permettere a diaframma e polmoni di lavorare al meglio.

5. Corri anche con il culo!

No, non è un invito a correre male o a trascinare il tuo fondoschiena sull’asfalto ma una raccomandazione sull’importanza di avere glutei forti nella corsa. Infatti, pur essendo molto più su, i glutei influenzano moltissimi la stabilità del ginocchio nel momento di contatto con il terreno.

Un ginocchio stabile può preservarti da infortuni abbastanza comuni che vanno dal dolore all’anca fino alla fascite plantare. Pazzesco, vero?

Correre è un atto naturale, lo sappiamo tutti. Ma è bene ottimizzarlo e rendere il gesto atletico il più efficiente possibile. Solo così potremo andare più veloci e permettere ai nostri allenamenti di fruttare al 100%. <3

runlovers.it

Credo che, se un runner dovesse scegliere tra una sanguinosa invasione aliena e una sessione di stretching, opterebbe per gli alieni. L’attività di “allungamento” dei muscoli (“stretch”, in inglese, significa appunto “allungare”) infatti è una delle più detestate ed è spesso vista come un’inutile perdita di tempo.

Non credo sia necessario dirti, ma lo farò lo stesso, che invece lo stretching è molto utile perché aumenta la tua flessibilità, rendendo il movimento più fluido e migliorando quindi anche la velocità, e perché – secondo alcuni (ma è giusto dire che il tema è ancora molto dibattuto) – riduce il rischio di infortuni. Di certo però c’è che lo stretching, se fatto bene, aiuta moltissimo la vita di tutti i giorni e, in particolare, la corsa.

Starai pensando: “ok, ma quando mi dici quali esercizi fare?”. Aspetta, non ho ancora finito perché prima è il caso di capire un po’ meglio cos’è lo stretching.

Quali sono i benefici?

Poche righe più su ti ho fatto il “Bignami” ma, se vuoi capire meglio a cosa serve lo stretching è giusto approfondire (altrimenti passa al capitolo successivo, ti prometto che non mi offendo).

Innanzitutto gli esercizi di allungamento rendono il movimento della corsa più fluido e la naturale conseguenza è che correrai meglio, più veloce e riuscirai a goderti di più la tua uscita divertendoti. E con un movimento più fluido, consumerai meno energia. E quindi andrai più veloce. È un po’ come “lubrificare” un ingranaggio che è stato fermo per un po’ di tempo: potrai usarlo meglio e facendo meno fatica.
Questo anche perché lo stretching migliora l’irrorazione di sangue, rendendo il muscolo più efficiente.

Inoltre, intervenendo su zone che possono essere particolarmente tese per motivi psicologici (basta anche una giornata stressante per renderti più “legnoso”), gli esercizi di allungamento favoriscono il rilassamento. È praticamente come farsi un automassaggio.

Dolore e immobilità

Partiamo dall’inizio: quando fai stretching, in qualunque modo tu lo faccia, non dovresti mai sentire dolore. MAI. Devi soltanto sentire la sensazione di allungamento, il muscolo che si “tira”. E se senti dolore non significa che “stai facendo di più”, vuol solamente dire che ti stai facendo male, rendendo così inutile la sessione di allungamento.

Per quanto riguarda l’immobilità, non sempre è necessaria. Lo stretching statico – che, se ben fatto, può essere efficace – è arrivato all’inizio degli anni ’70 con il metodo di Bob Anderson che prevedeva di tenere tensione la parte da allungare per circa 30″ ma, come dice Fulvio Massini (uno dei più bravi allenatori che abbiamo in Italia), c’è “il rischio di danneggiare la schiena”.

Quale metodo di stretching devo usare?

Quello di Bob Anderson è un buon metodo ma, dagli anni ’80 due fisioterapisti di New York – Jim e Phil Wharton – hanno proposto un modo diverso di fare stretching, il metodo Warton, appunto. Questo metodo prevede di lavorare su muscoli isolati (e non più su gruppi) con esercizi che prevedono dei movimenti particolari associati alla respirazione in cui si deve mantenere la posizione per un periodo di 1 o 2 secondi, espirando quando si va verso la posizione da tenere e inspirando quando si torna alla posizione di partenza. Questo metodo è molto più dolce e non aggredisce il sistema muscolo-scheletrico, favorendone l’attivazione. Gli esercizi non sono facilissimi da imparare e ce ne sono quasi 60. Eccone alcuni.

Come vedi basta una corda e la voglia di dedicarsi a questa attività che sappiamo avere così tanti benefici su di noi e sulla nostra corsa.

Quando fare stretching?

Sicuramente prima della corsa. Ma anche nell’immediato dopo corsa e come attività autonoma per migliorare la nostra efficienza. Comunque, anche nella vita quotidiana, dopo un periodo di immobilità (magari perché sei stato seduto per 8 ore alla scrivania), fare stretching è una cosa molto salutare per riattivare il nostro corpo.

Che esercizi devo fare?

Era qui che volevi arrivare, vero? “Dimmi cosa devo fare e non perderti in troppe chiacchiere. ;)”
Credo che gli esercizi migliori da fare siano quelli che propone proprio Fulvio Massini, ispirati al Metodo Wharton ma più facili da eseguire.

Stretching prima della corsa

Tutti gli esercizi vanno fatti per 5-10 ripetizioni (per gamba):

Esercizio 1
Mani dietro alla schiena e schiena sempre dritta per tutto l’esercizio, si porta una gamba in avanti e la si tiene tesa; l’altra gamba si piega leggermente. Da questa posizione, espirando, si flette la schiena in avanti fino a sentire i muscoli posteriori della gamba dritta che si allungano. Inspirando si torna poi alla posizione di partenza.

Esercizio 2
Mani dietro alla schiena si porta una gamba avanti. Espirando si piega la gamba anteriore e si spinge con il bacino in avanti allungando così la gamba posteriore che dovrà sempre mantenere il tallone a terra. Inspirando si torna alla posizione di partenza.

Esercizio 3
Gambe divaricate in avanti (posizione divaricata sagittale) e mani dietro alla schiena. Espirando, piegare le gambe fino quasi a toccare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore (il movimento dell’affondo, per capirci). Ritorno alla posizione di partenza inspirando.

Esercizio 4
Mettersi a gambe divaricate. Espirando – mantenendo il busto dritto e le mani dietro alla schiena – una gamba flette e l’altra rimane tesa girando la punta del piede verso l’alto.
Inspirando si torna poi alla posizione di partenza.

Per tutti gli esercizi post-corsa ti consiglio di prendere Andiamo a Correre, il libro di Fulvio.

Quando non fare stretching?

Innanzitutto se non hai tempo sufficiente: non ti permetterebbe di svolgere gli esercizi correttamente e – un esercizio fatto male – può portare più danni che benefici. Stesso discorso se si è troppo stanchi dopo un allenamento: in questo caso è meglio posticipare a quando si sarà un po’ più lucidi e ci si potrà dedicare alla postura con l’attenzione che richiede.

Discorso diverso se si è infortunati (o si sentono dolori “anomali”): in questo caso ogni genere di attività andrà fatta sotto il consiglio del medico o del fisioterapista.

Magari adesso continuerai a odiare lo stretching però, certamente, hai qualche motivo in più per volergli bene. 😉

Fonte: runlovers.it

L’esito di una gara non dipende solo ed esclusivamente da come e quanto ci si allena. Per massimizzare le performance di corsa quello che mangiamo è altrettanto importante. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni. Ecco cosa non deve mancare nell’alimentazione di chi pratica lo sport della corsa.

1. BANANE

Se si ha bisogno di uno slancio per la corsa del pomeriggio, niente di meglio di una banana. Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio (circa 400 mg), questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e si suda di più perdendo tanti minerali importanti. Il potassio, così come sodio, magnesio e cloruro, compensa queste perdite e abbassa allo stesso tempo la pressione del sangue.

2. AVENA

Se si ha in programma una corsa di primo mattino, l’avena è ideale per la colazione: assicura il pieno di carboidrati (una porzione ne contiene 25 g) e di fibre e inoltre ha un basso tasso glicemico, che riduce lentamente i livelli di zucchero nel sangue, garantisce un apporto di energia prolungato e sviluppa un senso di sazietà che dura a lungo. Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata.

3. BURRO DI ARACHIDI

Si intende quello puro, senza grassi e oli aggiunti. Questo burro è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine. Benché gli arachidi contengano molti grassi rendendoli quindi molto calorici, si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni. Gli arachidi inoltre, sono ricchi di proteine, che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana ed è buonissimo anche abbinato a delle fette di mela.

4. BROCCOLI

Ricchi di vitamina C, i broccoli riducono l’affaticamento dei muscoli dopo un allenamento o prevengono addirittura la comparsa dei dolori. Sono una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziale per il rafforzamento delle ossa. Il nostro consiglio: buonissimi con salmone e carne di manzo.

5. YOGURT NATURALE

Lo yogurt è l’abbinamento perfetto tra carboidrati e proteine. Ha un valore biologico dell’85% e ciò significa che ha un’alta percentuale di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con gli alimenti). Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli e da non dimenticare che il calcio che contiene è importante per la salute delle ossa. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario, il che è importante per tutti, non solo per i runners.

6. CIOCCOLATO FONDENTE

Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) per concedersi uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa. Si abbassano così anche la pressione sanguigna e il colesterolo. In più, i flavonoidi (dei potenti antiossidanti) contenuti nel cioccolato riducono l’infiammazione. Oltre al gusto, quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Che ci mette di buon umore! Occhio alle dosi però: due o tre pezzi sono sufficienti e se accompagnati da una manciata di noci contrastano anche il crollo di energia che arriva puntualmente di pomeriggio.

7. PASTA INTEGRALE

Non è un caso che alla vigilia di una maratona si organizzi un pasta party. Mangiare tanta pasta aiuta a riempire le riserve di glicogeno e predispone nel giusto modo alla gara. Le riserve di glicogeno infatti forniscono l’energia necessaria per affrontare la corsa. Meglio però preferire la pasta e il pane integrale che contengono vitamina B (come le banane) e danno un senso di sazietà più durevole. Questa vitamina è protagonista della costruzione dei muscoli e può migliorare resistenza e performance. Meglio mangiare la pasta al tonno o al pomodoro invece che alla carbonara: sarà garantito il pieno di calorie senza appesantire lo stomaco.

8. CAFFÈ

Il caffè può dare uno sprint notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità e aiuta a correre più veloce. L’importante è berlo senza latte e senza zucchero. Molte persone pensano ancora che il caffè disidrati il corpo ma questo non è vero: il caffè favorisce la diuresi, facendoci andare più spesso in bagno che probabilmente nel mezzo di una maratona non è proprio l’ideale.

9. PATATE

Come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione del runner. Anche il loro apporto calorico è rilevante: 100 g di patate contengono ⅔ in meno delle calorie contenute in 100 g di riso. Se combinate con pollo, salmone e uova fritte, sono il pasto perfetto per il recupero post allenamento. Una sola patata dolce grande può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A: questa vitamina è un antiossidante, migliora la vista, rafforza i tessuti ossei e il sistema immunitario.

Insomma, il piano alimentare del runner deve essere equilibrato e vario perché quello che mangiamo, in che quantità e in quale momento non deve scontrarsi con gli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Fonte: runtastic.com

Ob du nun ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Läufer, ein Morgenläufer oder jemand der später am Tag trainiert bist, seinen Körper vor dem Sport angemessen anzuheizen ist enorm wichtig. Von daher muss man stets beachten was man vor dem Laufen zu sich nimmt. Hier sind einige der wichtigsten, generellen Fragen die von Läufern gestellt werden:

SOLLTE ICH VOR DEM LAUFEN ESSEN?

Die Antwort ist ohne Zweifel, ja! Im Gegensatz zum gängigen Glaube ist das Trainieren auf leeren Magen nicht vorteilhaft. Und da es kein Supernahrungsmittel gibt, welches für jeden Läufer gleiche Ergebnisse erzielt, muss jeder selbst mit verschiedenen Snacks oder Mahlzeiten, die vor dem Rennen verzehrt werden sollten, experimentieren. Jedoch kann dir das Befolgen von einigen Grundkenntnissen hinsichtlich der Ernährung und Timing dabei helfen kluge Entscheidungen, bezüglich der Lebensmittel die vor dem Laufen gegessen werden sollten, zu treffen.

Generell versuchen Läufer ihren Kalorienverbrauch gemäß ihres Gewichts und der Trainingsintensität zu berechnen. Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr Nahrung wird benötigt und andersherum.

WAS IST DAS BESTE, DAS VOR DEM LAUFEN GEGESSEN WERDEN SOLLTE?

Die Hauptenergiequelle für das Training sind Kohlenhydrate, welche in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert werden. Während des Trainings greift der Körper, sobald sich dieser ausübt, zur Energiegewinnung auf die Kohlenhydrate zurück. Entscheide dich daher vor dem Laufen für Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate aber wenig Ballaststoffe und Fett enthalten.

Obwohl es zutrifft, dass die Lebensmittel hauptsächlich viele Kohlenhydrate enthalten sollten, vergiss nicht darauf zu achten, dass dir diese angenehm schmecken und nicht schwer im Magen liegen sobald du mit dem Laufen beginnst. Hinsichtlich der energieliefernden Snacks solltest du dich für kleinere Kohlenhydratsnacks, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, entscheiden. Je höher der glykämische Lebensmittelindex ist, desto schneller werden diese verdaut und für die Energieumwandlung in Glukose umgewandelt. Solche Nahrungsmittel werden schneller vom Körper absorbiert und belasten den Verdauungstracks nicht unnötig.

Andererseits wird vorgeschlagen, dass man während des Trainings Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusammen mit gewöhnlichen Mahlzeiten konsumiert, so dass die Energie langsam in den Blutskreislauf freigegeben und der Körper somit langzeitig mit Energie versorgt wird.

WAS MAN 2-4 STUNDEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:

Vollwertige Mahlzeiten enthalten Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette.

• Grillhähnchen mit Quinoa
• Käse und Gemüse mit Vollkornnudeln
• Gegrillte Fischwraps mit Salat und Avocado
• Käse und Gemüse-Omelette mit Toast
• Deliwrap mit einer Tasse geriebenes Gemüse

Versuche ballaststoffreiches Gemüse und Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu vermeiden.

WAS MAN 1-1 ½ STUNDEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:

Einen Snack der leicht zu verdauende Kohlenhydrate und etwas Protein enthält.

• Banane mit einer 1/8 Tasse Mandeln
• Vollkorncracker mit Humus
• Kleine Schale Müsli
• Käse-Sticks mit Karotten
• Fettarmer Jogurt
• 1 Tasse Beeren mit ½ fettarmen Hüttenkäse.
• Erdnussbutter und ein Bananensandwich

Versuche Früchte, wie zum Beispiel Äpfel, Melonen und Birnen, die zu Blähungen führen zu vermeiden.

WAS MAN 15-30 MINUTEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:

Kleine, einfach verdauliche Kohlenhydratportionen.

• Apfelmus
• Salzcracker oder Grahamcracker mit einem Teelöffel Honig
• Rosinen
• Eine halbe Banane
• ½ Tasse fettarmes Müsli mit Magermilch

Vermeide alle Lebensmittel die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder an Ballaststoffen aufweisen. Und natürlich: vergiss nicht deinen 2skin aufzutragen um schmerzfrei zu trainieren, ohne Limit!

WAS MAN VOR DEM MORGENLAUF ESSEN SOLLTE:

Diejenigen die früh am Morgen laufen haben meistens einen kleineren Glykogenspeicher in ihrem System nachdem sie geschlafen und zwischen 6-8 Stunden nichts zu sich genommen haben. Idealerweise sollten sich Morgenläufer nach leicht und schnell verdaulichen Lebensmitteln umsehen. Für den Frühaufsteher, der zwischen ein oder zwei Stunden vor dem Laufen aufsteht, sind Haferflocken, Vollkorntoast mit Eier, Müsli, Frühstücksmuffins, Bagels oder selbstgemachte Smoothies ideal. Falls du aber sofort kurz nach dem Aufstehen läufst, solltest du kleinere, schnell verdauliche Snacks, wie zum Beispiel einen Shake, getrocknetes oder frisches Obst oder Nüsse und Saaten, essen.

Hier sind hilfreiche Frühstücksideen für diejenigen die morgens laufen:

• Pfannkuchen mit Obst und/oder Nüssen
• Brot mit Rührei
• Haferflocken mit Milch oder Sojamilch
• Obstsalat
• Fettarmer Laban mit Obst
• Frühstücksmuffins oder Bagels mit fettarmen Schmelzkäse
• Fruchtsaft oder Smoothie

Jedoch kann nicht jeder so früh am Morgen essen. Für solche Läufer wird vorgeschlagen abends eine größere Kohlenhydratportion zu essen, so dass die Nährstoffe eine Nacht vor dem Morgenlauf in den Muskeln gespeichert werden.

WAS MAN VOR DEM LAUFEN AUF KEINEN FALL ESSEN SOLLTE!

Genauso wie es Lebensmittel gibt, die man vor dem Laufen essen sollte, gibt es gleichfalls Lebensmittel die man vor dem Laufen vermeiden sollte. Schlechte Ernährung kann zu unangenehmen Symptomen, wie zum Beispiel Magenkrämpfe, Kopfschmerzen und Schwindel, führen. Es wird vorgeschlagen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sowie exzessive, fettige Lebensmittel, unüblich gewürzte Lebensmittel oder zu viel Kaffee oder Alkohol zu vermeiden.

Vor dem Laufen viel zu trinken ist ebenfalls enorm wichtig. Stell daher sicher, dass du ein oder zwei Stunden vor dem Training ca. 15-20 Unzen Wasser und ungefähr 15 Minuten vor dem Laufen weitere 8 Unzen trinkst.

Quelle: pjuractive.com

Comfortables Laufen, Stabilität, noch bessere Materialien: Das zeichnet die Modelle des neuen Laufschuh-Jahrgangs Sommer 2018 aus. 20 neue Top-Modelle im großen Test bei FIT FOR FUN – plus Check für dich: So findest du den optimalen Laufschuh!

Unser Laufschuhtest: 4 Kategorien zur Auswahl

Du suchst einen neuen Laufschuh? Mit FIT FOR FUN wirst du ihn finden: Seit vielen Jahren testen wir zweimal im Jahr gemeinsam mit dem Deutschen Lauftherapiezentrum in Bad Lippspringe die jeweils interessantesten 20 neuen Modelle – und teilen sie hier für dich der Einfachheit halber in vier Kategorien ein.

Laufschuhtest Kategorie 1: Lightweight- und Neutralmodelle

Die klassischen Trainingsschuhe für alle Läufer, die ohne gesundheitliche Probleme unterwegs sind – echte Allrounder für den täglichen Einsatz. Perfekt für Asphalt und Parkwege. Wer häufiger im Gelände unterwegs ist, wählt ein Modell mit einem gröberen Profil.

Laufschuhtest Kategorie 2: Natural- und Lightweightmodelle

Die absoluten Leichtgewichte sind vor allem für schnelle Läufe und Wettkämpfe auf der Straße geeignet. Fürs Natural Running sind die Schuhe  sehr flexibel und haben eine geringe Sprengung (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß). Wer sich zum ersten Mal für ein Natural-Modell entscheidet, sollte anfangs nur 10-15 Minuten darin laufen und dann die Dauer langsam steigern.

Laufschuhtest Kategorie 3: Leichte Stabilschuhe

Die Schuhe in dieser Kategorie bieten bei leichten Pronationsproblemen ausreichend Stütze und Führung. Auch etwas schwere Läuferinnen und Läufer werden in dieser Kategorie fündig – insbesondere, wenn sie auch mal abseits der befestigten Wege (z.B. im Wald) unterwegs sind.

Laufschuhtest Kategorie 4: Stabile Modelle

Mehr Kontrolle, Führung und Stütze für alle Läufer, die häufiger Beschwerden im Fußgelenk, Knie oder der Hüfte haben. Auch besonders schwere Läuferinnen und Läufer sind mit den Modellen dieser Kategorie sehr gut bedient. Und keine Angst: Die Stabilschuhe sind deutlich leichter geworden und längst keine klobigen Treter mehr.

7 Tipps zum Laufschuhkauf!

Verabschieden muss man sich von der Vorstellung, dass es DIE guten oder DIE schlechten Laufschuhe gibt – zu unterschiedlich sind unsere Füße, Laufgewohnheiten, wöchentlichen Umfänge und körperlichen Voraussetzungen. Unser Test bietet eine sehr gute Orientierung – entscheidend ist aber dein Gefühl mit dem Schuh am Fuß!

Hier findest du alle aktuellen Trends zum Laufschuhe kaufen – um dir die richtige Wahl zu erleichtern, haben wir jetzt noch sieben Praxistipps für den richtigen Laufschuhkauf:

1. Laufschuhe spätnachmittags (Füße größer!) beim Fachhändler kaufen. Plane dafür eine Stunde ein.
2. Probiere Schuhe verschiedener Hersteller an. Jede Firma verwendet verschiedene Leisten.
3. Der Schuh sollte der Ferse Halt geben, vorn ist zwischen Zehen- und Schuhspitze eine Daumenbreite Platz. Bei der Anprobe Laufsocken tragen!
4. Ein geschulter Verkäufer fragt nach den Laufgewohnheiten (Trainingsumfang, -dauer, -untergrund). Die Antworten solltest du parat haben.
5. Natural-Running-Modelle sind sehr bequem – allerdings für Einsteiger und die meisten Profis nur eine Ergänzung zum klassischen Laufschuh.
6. Bei einer Laufbandanalyse muss der ganze Körper betrachtet werden. Filmt der Verkäufer nur Fuß und Wade, ist die Interpretation ein Ratespiel.
7. Laufschuhe halten im Schnitt abhängig von den Laufge­wohnheiten und dem Gewicht rund 800 Kilometer durch. Danach ist es Zeit für ein paar neue.

Quelle: fitforfun.de