Si te has interesado por el título de este artículo es porque, seguramente, estás pensando en iniciarte en la práctica del triatlón. Es un deporte que crece año a año y que cada vez cuenta con más practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (natación, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatlón no sepan por dónde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatlón. Pero mientras lo encuentras, aquí tienes una guía básica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garantías.

Cómo entrenar el segmento de natación

Si no eres un gran nadador y dudas de que tu técnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de natación. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento técnico. Te saldrá más económico incluso que nadar por tu cuenta.

Además, vas a mejorar mucho más, ya que la técnica es fundamental en el segmento de natación. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado natación con anterioridad, seguramente ya sabrás cómo realizar el entrenamiento básico. Ante la duda, aquí tienes dos consejos:

• Dedica el día posterior a los entrenamientos más extenuantes para practicar la técnica, nadando sin mucha intensidad. Lo más habitual es que ese día sea el lunes, ya que los entrenamientos más duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesión te servirá para perfeccionar tu técnica de natación y al mismo tiempo para recuperar después de las intensas sesiones del fin de semana.
• Emplea el miércoles o jueves para hace runa sesión más larga e intensiva.

Cómo entrenar el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los días que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

Esto te servirá para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatlón. Pero si quieres ir un paso allá y planificarte estos volúmenes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

Cómo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatlón lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesión de natación suave de los lunes, puede ser el día perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza específica. El entrenamiento de fuerza en triatlón es muy importante para ser más rápido, más resistente y también para prevenir lesiones.

Cómo preparar las transiciones en triatlón

El triatlón no sólo consiste en nadar, pedalear y correr. También hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, cómo salir del agua y subirse a la bicicleta. O cómo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones rápidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

Consejos para hacer la transición de natación a ciclismo

Para practicar la transición de natación a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abrochártelo (indispensable no sólo por cuestiones de seguridad, sino porque serás penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transición está acotada por un límite a partir de la cuál puedes subirte a la bicicleta.  No antes. Corre hacia esa línea sujetando la bicicleta por el sillín, en paralelo a ella. Al llegar a la línea súbete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya estés en la dinámica de ciclismo, colócate las zapatillas mientras estás en movimiento. Si esto último te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatlón no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el día de la prueba te salga de manera automática, casi instintiva, sin pararte a pensar qué paso es el que tienes que seguir a cada momento. Así ahorrarás mucho tiempo.

Consejos para hacer la transición de ciclismo a carrera

Para hacer la transición de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, descálzate mientra estés todavía subido a la bicicleta y da las últimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y bájate de la bicicleta justo antes de la línea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cuándo puedes subirte a la bicicleta en la primera transición, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de ésta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras estés en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego quítate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

1. Corre descalzo
2. Ponte el casco
3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujetándola por el sillín
4. Súbete de un salto
5. Pedalea descalzo
6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
7. Da la vuelta
8. Descálzate mientras estás encima de la bicicleta
9. Pedalea descalzo
10. Baja de la bicicleta de un salto
11. Deja la bicicleta
12. Desabróchate el casco y quítatelo
13. Ponte las zapatillas de correr
14. Inicia la carrera
15. Repite la operación tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificación de tus entrenamientos. De esta forma trabajarás los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y óptima. A continuación te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatlón Supersprint en cuatro semanas.

Cómo afrontar tu primer triatlón

Los ejercicios físicos son una parte fundamental del entrenamiento. Pero no olvides que también es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatlón con calma, no te embarques ne un triatlón de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatlón Supersprint o un triatlón Sprint. Más adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podrás aventurarte a distancias más largas.

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatlón ya te ha picado, el veneno está en tu cuerpo y ya no podrás evitar ir a por la siguiente. ¡Sigue entrenando y nos vemos en próximas carreras de triatlón!

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Fuente: tuvalum.com

Con impegno costante, puoi riuscire a realizzare cose che non ti saresti mai sognato di fare. La comunità degli amanti del triathlon annovera persone molto differenti fra loro, ma tutti semplicemente escono e lo praticano. L’impegno in un’attività così dura (quale altro sport include uno “sprint” da 90 minuti?) sviluppa un forte cameratismo e senso di sostegno reciproco. Con una preparazione semplice ma corretta, anche tu puoi diventare un triatleta.

Procurarti l’Attrezzatura per la Tua Prossima Corsa

1. Scegli il tipo di corsa a cui vuoi partecipare.

Per la tua prima gara, dovresti scegliere un triathlon Sprint. È comunque molto difficile! Quando vai a iscriverti, chiedi che svolgimento avrà la corsa; le distanze possono variare significativamente.

• Sprint: la gara più corta (anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Le distanze non sono fisse come quelle dei triathlon più lunghi che hanno parametri stabiliti.
• Il Triathlon Olimpico: è il triathlon più comune. Include una distanza di 1,5 chilometri da percorrere a nuoto, 40 chilometri in bicicletta e 10 chilometri di corsa.
• Il Mezzo Ironman: include 1,93 chilometri da percorrere a nuoto, 90 chilometri in bicicletta e 21 chilometri di corsa.
• Il Triathlon Ironman: include 3,9 chilometri da percorrere a nuoto, 180 chilometri in bicicletta e una maratona da 42,2 chilometri di corsa. Questo tipo di triathlon è probabilmente il più noto.

2 Iscriviti.

Ci sono diversi siti web e riviste che puoi utilizzare per cercare gare di triathlon e iscriverti. Negli Stati Uniti, ad esempio, troverai i seguenti: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, la rivista LAVA Magazine e Triathlete Magazine (le riviste sono un’importante risorsa per trovare tutto ciò che si può trovare di interessante sul triathlon).

• Prima di iscriverti a una gara, dovresti informarti sui dettagli, che solitamente si trovano sul sito internet della gara stessa. Per esempio, il percorso è in pianura o pieno di saliscendi? La parte a nuoto è in un oceano ricco di onde o in un lago piatto? Se nuoti da poco, scegli uno specchio d’acqua facile da percorrere. Alcune gare di triathlon sono fuoristrada, e questo potrebbe attrarti di più, se preferisci pedalare in montagna piuttosto che su pista o asfalto.

3. Procurati l’equipaggiamento adatto. 

Per conseguire dei buoni risultati in un triathlon, hai bisogno di un’attrezzatura decente. Potresti decidere di andare a correre, in bicicletta e nuotare indossando una vecchia maglietta e un paio di pantaloncini da ginnastica, ma basteranno 10 minuti e dovrai combattere anche con la tua pelle. Fatti un favore, e procurati l’attrezzatura giusta. Ti serviranno:

• Costume da bagno, occhialini e cuffie. Se nuoti in acque fredde, dovresti acquistare una muta, che ti terrà caldo anche quando la temperatura dell’acqua scende. Fai attenzione però, perché una muta potrebbe restringere i tuoi movimenti. Se hai intenzione di indossarne una per la gara, assicurati di provarla prima.
• Un caschetto della tua misura e una bicicletta affidabile. Andranno bene biciclette da strada, mountain bike e bici ibride. Non è strettamente necessaria una bicicletta specifica per il triathlon o una bici da crono; ovviamente se ce l’hai, tanto meglio.
• Pantaloncini da allenamento da ciclista. Indossati senza le mutande sotto, serviranno a limitare i dolori (le gambe ti faranno abbastanza male, perché aggiungere dolore al fondo schiena e pelle irritata?).
  • Le scarpe da ciclista e i pedali a sgancio rapido possono essere utili, ma puoi farcela benissimo anche senza.
• Una bottiglia d’acqua. Sarà la tua migliore amica.
• Un buon paio di scarpe da corsa. Non spendere tutti i soldi nelle scarpe, ma vai al tuo negozio di articoli sportivi di fiducia e prendine un paio che ti calzino bene. I commessi insisteranno nel volerti aiutare e lascia che lo facciano. Sanno quello che fanno.

Parte 2

Diventare un Triatleta

1. Allenati per ogni parte dell’evento.

Dovrai nuotare, pedalare e correre durante la gara. Ogni settimana quindi, per allenamento, dovresti nuotare, pedalare e correre. La cosa più semplice è fare ogni attività due volte alla settimana, riservando un giorno al riposo.

Il riposo è imperativo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Non considerare il riposo come se fosse una perdita di tempo — tutt’altro — è un modo intelligente di allenarsi

2. Impara a costruire un buon programma d’allenamento per il triathlon.

Ci sono molti stadi di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il massimo successo nel triathlon. Puoi usare questi stadi per pianificare un allenamento adatto al tuo stato di forma. In questo modo ti allenerai con l’intensità giusta per i tuoi mezzi fisici. Chi si avvicina al triathlon per la prima volta dovrebbe partire dallo stadio Base.

Lo stadio Base prevede distanze crescenti e bassa intensità.

Lo stadio di Sviluppo prevede la massima distanza e intensità media.

3. Pianifica la tabella di marcia.

I diversi tipi di triathlon richiedono programmi e tempi di allenamento differenti. I tepi dipendono anche dal tuo stato di forma e dal tuo stile di vita (se, ad esempio, sei molto impegnato col lavoro o hai una famiglia).

• Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi.
• Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L’addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno.

4. Addestrati in sessioni proporzionali alla distanza di gara.

 Il nuoto costituisce spesso il 10-20% di una gara, il tratto in bicicletta il 40-50%, e la corsa il 20-30%. Quando ti alleni, consideralo.

Pensa anche al tipo di gara che devi fare. In che tipo di acqua dovrai nuotare? Dovrai pedalare e correre sulle salite? In che tipo di terreno? Se riesci ad allenarti in condizioni simili a quelle del tracciato, la gara riserverà molte meno sorprese.

5. Programma qualche “brick” almeno un mese prima dell’evento a cui vuoi partecipare.

Un “brick” è un allenamento in due discipline, una di seguito all’altra. La sessione più importante è una pedalata di 45 minuti seguita da una corsa da 15-20 minuti. Questo serve ad abituarti ai cambiamenti dei gruppi muscolari coinvolti.

• Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei “brick” insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara.
• Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all’allungamento, uno al riposo e due alle sessioni “brick” che combinano tipi di esercizio.

6. Valuta se è il caso di iscriverti a qualche programma di nuoto per diventare più abile in acqua.

Generalmente questi programmi accettano nuotatori di qualsiasi livello. L’aiuto di un istruttore esperto non sarà certo un danno.

• Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago.
• Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto.
• Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon.

7. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento.

Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova.

• È una buona idea mangiare e bere durante l’allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l’allenamento.

8. Inizia dalle gare Sprint.

Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento.

• Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute.

9. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta.

Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare.

• Appena puoi, allenati all’aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all’esterno è molto diverso da pedalare al chiuso.

Parte3

Seguire un Programma di Allenamento

1. Pianifica l’addestramento per le settimane 1-3.

 

Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:

• Lunedì: Riposo
• Martedì: Bicicletta per 30 minuti
• Mercoledì: Nuota per 750 metri
  • Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 30 minuti
• Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick)
• Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick)

2. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7.

Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:

• Lunedì: Riposo.
• Martedì: Bicicletta per 30 minuti
  • Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
• Mercoledì: Nuota per 1500 metri
  • Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 30 minuti
  • Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
• Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7
• Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick)
  • Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7

 

3. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12.

Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d’esempio per le settimane 8-12:

• Lunedì: Riposo
• Martedì: Bicicletta per 60 minuti
• Mercoledì: Nuota per 2000 metri
  • Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 60 minuti
• Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick)
• Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick)
  • Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7

4. Prendi un giorno di riposo.

 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana.

5. Allenati in fase di scarico prima di una gara.

Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi.

6. Ascolta il tuo corpo.

Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza. 

• Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l’allenamento per quel giorno.
• Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari.
• Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
• Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.

Parte4

Incorporare Allenamenti per la Forza

1. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento.

Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.

• L’allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
• Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l’intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare.

2. Chiedi una valutazione fisica a un personal trainer.

Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità.

3. Prova l’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.

• Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.
• Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte.

4. Lavora sull’agilità.

Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza.Prova esercizi per l’agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali.

• Procurati una scala per l’agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda.

Parte5

Introdurre Più Calorie nella Dieta

1. Fai il pieno.

Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d’acqua, e mangia a sufficienza.

• Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l’ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni.
• Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 – 1 kg alla settimana per mantenere le energie.

2. Programma i tuoi pasti post-allenamento.

Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta.

• Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell’allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d’arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena.

3. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale.

Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l’ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso.

• Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da:
  • Legumi
  • Uova e pane tostato
  • Zuppa vegetale e crostini di pane
  • Sushi e frullato di frutta

4. Fai scorta di spuntini.

Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l’allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo.

• Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro.

5. Non esagerare con grassi e carboidrati.

Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusticarboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro.

• Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all’allenamento.

6. Rimani idratato.

Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti.

Tips for kit, training, cycling, running, swimming and transition for beginner triathlon athletes.

Whether you’re a seasoned triathlon expert or a complete novice, our top 20 triathlon tips will help you get more from your swimming, cycling and running performance.

However well you dry your feet after the swim, they will still be damp, which makes putting socks and shoes on difficult. To help get your feet into your footwear, sprinkle talcum powder into your socks and shoes and you’ll save time struggling in the triathlon transitions.

Invest in some running — or cycling-specific — sunglasses. They can keep flies out of your eyes, sharpen your vision in low light conditions and block road glare.

For triathlons, Lycra is your friend. Choose close-fitting Lycra kit to avoid chafing between the thighs so that you will be comfortable for the cycling and running disciplines. Lycra kit doesn’t hold water — so wearing it under your wetsuit means you’ll save time in the first transition.

Lace locks and elastic laces are a great help when trying to put your feet into your trainers as fast as possible. Rather than wasting time tightening laces and tying bows, simply push your feet in, slip the lace lock into position and you’re off. As a very low cost, it’s money well spent — and they will save you hassle and valuable time in your triathlon racing.

Another great time-saver is a number belt. For cycling you need your number on your back, whereas for running you need it on your front. Rather than reverse garments or even swapping the number, simply swivel the belt around your body in T2 (Transition two) and you’ll be ready to run.

Triathlon training tip…

These sessios are the best way to train your body to cope with the demands of changing from swimming to cycling or cycling to running. Known as ‘brick’ sessions, where you complete two disciplines directly after each other, practicing bricks in training will make you a lot better come triathlon race day.

Wetsuits are difficult to remove at the best of times — and even more so when you are hurrying to save valuable seconds in a triathlon. To help removal after your swim, liberally apply Vaseline before the race to areas such as under the arms and the legs, so that your wetsuit will slide off with ease. Vaseline will also help guard against chafing problems.

Of the three triathlon disciplines, swimming is by far the most technical. A good swimming technician will always outshine a cardiovascular specialist, so it will pay dividends to invest in some professional swimming coaching to improve your stroke and get the best performance from your swim stage.

If your swim is in open water, try to practice beforehand in a lake or the sea. Open water swimming is very different to pool swimming, requiring a more upright position — and you will benefit from getting used to the extra buoyancy that a wetsuit provides, which will also affect your swimming position.

The bike-to-run transition typically plays havoc with your legs as you adjust to the different demands on your body. To make the change-over easier, in the last mile of the bike course you should select a lower gear and spin your legs at a higher cadence (number of revolutions per minute). Lessening the load in the last stretch of the cycle section will help your legs adjust to the new demands of the running section of the triathlon.

If you’re short of training time, focus particularly on cycling, because of all three triathlon disciplines it is the one where you can make up the most time. The cycle section is always the longest, so any percentage improvement in this section will carve a greater chunk off your time than the same percentage improvement in swimming or running.

At the beginning of the cycling leg, avoid pushing too high a gear, as this would over-fatigue your legs in the latter stages of the cycle course. Instead, choose a slightly lower gear and maintain a high cadence while you settle into your natural rhythm.

The cycling leg is an ideal time to refuel and hydrate. In addition to fluid replacement, tape easy to eat foods such as an energy bar or a banana to your top tube or handlebars, ready for instant use.

‘Drafting’ refers to riding with your front wheel a few inches from the rear wheel of the competitor in front. It can significantly cut down wind resistance and the energy that you expend — but is unfortunately against the rules in most events and can lead to your disqualification. The last thing you want after all your preparation is to be disqualified, so always avoid drafting. You should also make sure overtaking maneuvers are completed within 15 seconds.

A flat tire can occur at any time — and the worst time is in a race. Make sure that you carry a few basic puncture repairing tools in a pouch underneath your saddle, so that if disaster strikes, you can salvage something from your event.

At the start of the run section, your legs can often feel heavy after cycling — so begin with a shorter stride than usual, then gradually adjust as your body gets used to the new discipline.

T1 and T2 (swim-to-bike and bike-to-run changeovers) are where valuable time can be won and lost. Lay a clean towel next to your bike and carefully lay out your kit in the order that you’ll put it on, so that changing is easy when you’re rushing between disciplines.

Your transition technique, clothing changes, strategy and speed are all areas that you can improve upon with practice. Include transition training as part of your overall training program until your personal system is firmly embedded and a completely automatic process. A little practice can bring a three-and-a-half-minute changeover down to just 60 seconds — which is much simpler than making up that time on the bike or running.

Finding your bike amongst hundreds of others when you’re in a hurry can be tricky and you can easily enter the wrong bike aisle and lose valuable time. To avoid this, take note of a landmark near the bike so you’ll be able to find it easily in the mayhem of the transition.

Forewarned is forearmed. Before the race, take a look at the transition entrance and exit from the directions you will be approaching and leaving them. Knowing your route can save you wrong turns and wasted time — so make sure you check everything out beforehand.

Source: www.realbuzz.com

I don’t know if it is accurate to write that triathlon is “the” fastest growing sport in the world; but it has definitely got to be in the top few.

If you survey people that have completed a triathlon and ask them why they decided to participate in the sport—what got them there—you may get an answer included in the list below:

• I had too many running injuries and needed to do cross training to heal myself. Once I began cycling and swimming, I realized I enjoyed the variety and didn’t want to stop.
• I wanted a new challenge, a change from my regular activities.
• It was a stake in the ground. I decided to make changes to my life and triathlon was the start.
• I wanted a way to celebrate my next birthday.
• I was decent at several sports and the idea of combining them into a single competition seemed to be to my advantage.
• I watched a multisport event and thought the madness looked like a lot of fun.
• It’s a great way to stay fit because I get an overall workout—cycling and running do nothing for my upper body.
• My buddies and I made a bet. I say a good cyclist can slaughter a good runner or a good swimmer in a multisport event. My buddies disagree. I guess we’ll just have to test those theories. Bring on the race.

The summer is still young and there is plenty of time for you to train for and successfully complete a triathlon. Need more help?

Here are ten tips for first-time triathletes:

1. Go short before going long.

The Ironman World Championship event is arguably the most recognizable triathlon event in the world. The award-winning NBC broadcast of this event has brought the struggle and triumph of triathlon to living rooms around the world. However, a 140.6-mile event—2.4 miles of swimming, 112 miles of cycling and 26.2 miles of running—is more than nearly all first-time triathletes should attempt on the first outing in the sport.

Begin with a shorter sprint-distance event (400 to 500 yards of swimming, 11 to 15 miles of cycling and around 3.1 miles of running) or an Olympic-distance event (0.9 miles of swimming, 24.8 miles of cycling and 6.2 miles of running).

2. Stay close to home.

For the first race, make it easy on yourself and select an event close to home. If the event is within easy driving distance from your house, it helps reduce race-day stress and hassle. You can also do some of your workouts on the course, increasing your confidence. You can find events close to you by searching the Active event listings.

3. Just a swim suit and goggles for the swim.

If you do not own a wetsuit or are an inexperienced open water swimmer, select an event that is in a pool and does not require a wetsuit. If your event does require a wetsuit, and you don’t own one, some retail stores rent wetsuits. A good pair of goggles and a swim suit made for lap swimming, not sunbathing, is all you need for the swim portion of the event.

4. Your bike is fine.

Any bike you’re currently riding will work just fine. It can be a road bike, mountain bike or hybrid. Many people have completed their first triathlon on a borrowed bicycle. Be sure the bike is correctly fit to you and is in good working order. (No rotted tires or frayed cables.)

Most races have a support motor vehicle (also known as sag support) following the race to pick up riders unable to complete the bike leg for one reason or another, but it is best that you know how to change a flat tire for training and race day.

5. You need running shoes.

If you do not currently own a pair of running shoes, you need a pair. I recommend going to a good running store near you and let the experts in the store help you select the right pair of running shoes. They should ask you questions about your feet, running history and watch your gait while walking and running.

6. It doesn’t take as much training as you might think.

You are not training for a podium position at an Ironman event for your first race, therefore you do not need to be training 20 to 30 hours per week. You can be ready for a sprint-distance race on less than five hours per week of training. Most weeks are less than five hours. You can find detailed training plans here.

7. Plan to rest.

For most eager racers, it is easy to plan to swim, bike and run. Be certain you plan to rest as well. You want to do enough training to complete the event and have fun. It is best if you finish the event with a smile and hungry for more races.

8. Transition time counts too.

I have had some beginner triathletes write to tell me they were surprised that the time it takes to change from swimming to cycling and from cycling to running (known as transitions, “T1” and “T2”) counted in overall race time. All of the time between the start of your swim and when you cross the finish line at the end of the run counts. Practice smooth and swift transitions.

9. Plan to do the first half of the race slower.

Most beginners start too fast. Estimate how much time you think it will take you to do the entire event. Plan to do the first half of that total time at a slower pace than you think you’re capable of doing. When you reach the half-way point, you can pick up the pace and finish strong. This is called a negative-split effort.

10. One piece of “trick” equipment.

If you want to pick up one piece of “trick” equipment, purchase elastic shoe laces. One such brand is Yankz. Elastic laces allow you to slip your feet into your running shoes and eliminate the need to tie your shoes.

For your first race, try to keep things simple. Once you get hooked on the sport, you can look into ways to get faster or go longer.

If you do your first triathlon this summer, let us know how it goes.

Source: www.active.com