シューズとウエアさえあれば手軽に始めることができるジョギングは、「運動を始めたいけど難しいものはちょっと…」という人にとっては最適の運動です。しかも、ジョギングには女性にうれしいさまざまな効果が盛りだくさん！ そこで、効果的なジョギングの方法や継続するコツ、気になるメリットを紹介していきます。
[1]効果的なジョギングの方法とは？ 頻度や時間帯、走行時間や注意点をご紹介
◇有酸素運動とは？
ジョギングは、代表的な『有酸素運動』としてよく知られています。有酸素運動は、長時間にわたって継続的に負荷をかけて行う運動です。筋肉トレーニングなどの無酸素運動に比べ運動強度が低いことから、長期間継続しやすいという特徴があります。
有酸素運動は、「酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す」運動のため、ダイエットにも効果的。さらに、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できると言われています。ジョギング以外にも、水泳やウォーキングなども有酸素運動として知られています。
ではここからは、効果的なジョギングの方法をご紹介していきます。
◇ジョギングにおすすめの時間帯
これからジョギングを始める場合、走る場所はもちろん、ジョギングを行う時間帯も決めなくてはなりません。ジョギングを始めるにあたって一番大事なのは、無理がなく継続して行える内容であること。つまり、自身が無理なく行える時間帯であることがポイントです。
しかし、よりジョギングの効果を期待するのであれば、早朝ジョギングをおすすめします。まず、ポイントとしては『朝食前』であること。そもそも早朝のジョギングは、血糖値が低くなっていることにより脂肪が燃焼しやすいと言われています。
さらに、朝食前のからっぽの胃は、糖質ではなく体内の脂肪のエネルギーを使おうとすることで脂肪燃焼効果が期待でき、その他にも、早朝のジョギングは脳の活性化を促す効果があると言われています。
ドーパミンが分泌されることで集中力も高まり、その日の仕事の効率にも良い効果が期待できます。さらに、早朝ジョギングで朝日を浴びた体は、忙しく不規則な日々の中で乱れがちな体内時計をリセットしてくれます。体内時計の乱れで引き起こされがちな睡眠障害のような不調の改善にも効果が期待できます。
このように、朝食前の早朝ジョギングは良いことづくし！ もちろん、夜にジョギングを行ったからといって、全く効果がないわけではありませんので、まずは無理なく自分のライフスタイルに合った時間帯から始めてみてください。どちらの場合も、しっかりと水分補給をしながら行ってくださいね。
◇効果が期待できる走行時間について
ジョギングは、前にも述べたように『有酸素運動』に分類されます。そのため、あまりにも走行時間が短いと十分な効果が期待できません。ジョギングで十分な効果を期待するのであれば、20分以上継続して走り続けることが大切です。
20分以上継続してジョギングを行うと、ジョギングに使うエネルギー源が、炭水化物から体内の脂肪に切り替わります。また、血液中のエネルギーも使うため、より多くの血液が必要になります。
そうなると体は、多くの血液が送られるように血管を膨張させるのですが、このような血管伸縮に、脂肪燃焼を助ける働きがあるとされているのです。「どうせ運動をするのなら体を引き締めたい！」。そんな人は、20分以上のジョギングを心掛けてみましょう。
◇ジョギングを効果的にする頻度
頻度と言われても「毎日走る方がいいに決まってる」と思われるかもしれませんが、それはおすすめできません。ジョギングを毎日行うと、筋肉が痩せてしまう恐れがあるからです。
「運動をするのになぜ筋肉が痩せてしまうの？」と疑問に思うでしょうが、それにはれっきとした理由があります。運動強度が低いとははいえ、ジョギングをすると筋肉には負荷がかります。その負荷によって筋繊維が損傷し、それが修復する時に筋繊維は太くなっていきます。
そうして筋肉がついていくのですが、この筋繊維が修復するのには48時間～72時間かかると言われています。つまり、毎日ジョギングをすると回復前に重ねてダメージを与えてしまうため、筋繊維が回復しきれないという悪循環が起こってしまうのです。
こうなると筋肉は増えるどころか痩せていく一方。筋肉が痩せてしまうと基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくい体になってしまうなど逆効果になってしまいます。ジョギングを行う場合は休息期間も意識して、一日おきくらいの頻度が良いでしょう。
◇ジョギングの効果を得るための注意点
▼ダイエットにばかり重点を置かない
運動をするとなると、ついダイエットに重点を置いてしまいがちですが、ジョギング＝ダイエットという考えは、挫折の原因になり兼ねないので気を付けなければなりません。ジョギングにはダイエットに期待するような即効性はありません。
ジョギングは継続して行うことによりダイエット効果が期待できるものです。ダイエットにばかり重点を置いてしまうと、効果が出始めるまでに心が折れてしまう要因になります。ジョギングの効果の中には1ヶ月前後で現れ始めるものもあるため、あまりダイエットに特化せず、その他のジョギング効果も実感してみてください。
▼夜のジョギングはほどほどに
夜のジョギングは、程よい疲れで寝つきを良くする効果があると言われています。しかしその一方で、夜のジョギングにより寝付きが悪くなってしまったという声もよく聞かれます。この矛盾は、夜のジョギングの仕方によるものかもしれません。
夜に体がぐったりとしてしまうような激しい運動をすると、人は『交感神経と副交感神経』の切り替えがうまくできなくなってしまいます。
本来、副交感神経が働くことによって眠る体勢になる体が、激しい運動により交感神経が優位に立ち、寝つきが悪くなるという現象が起こってしまうのです。したがって、夜にジョギングを行う場合はほどほどを心がけるようにしましょう。
▼長期的に継続できるペースで続ける
ジョギングを始める場合、いきなり頑張りすぎるのは挫折の原因になってしまいます。ジョギングの効果を期待するのなら長い目で見ることが大事。その時の自分に合った、継続することができるペースで行っていきましょう。
明日、明後日の自分ではなく、３カ月後、１年後に自分がどうなっていたいかを目標として立ててみるのもおすすめです。
[2]脳の活動アップ効果や美肌効果も！ 女性にうれしいジョギングの効果とは
では、ここからは気になるジョギング効果をご紹介していきます。
◇ジョギングの脂肪燃焼効果
有酸素運動であるジョギングは、走るために必要なエネルギーを持続的に供給する必要があることから、脂肪をエネルギーとして燃焼させます。そのため、ジョギングを長期間継続して行うことでダイエットとしての効果が期待できます。
◇ジョギングの自律神経を整える効果
ジョギングで体を動かすと、自律神経を整える効果のあるホルモン『セロトニン』が多く分泌され、不規則な生活習慣などによる自律神経の乱れを整える効果が期待できます。
◇ジョギングの便通改善効果
ジョギングには、腸の周りの血行を良くして腸自体を活性化する効果があると言われています。また、ジョギングにより自律神経が整うことで、便通のサイクルも整うといった効果も期待できます。
◇ジョギングの冷え性改善効果
ジョギングのような有酸素運動は、血行を改善する効果があると言われています。体内で血液を循環させるポンプのような役割をしているのは筋肉です。ジョギングは筋肉を使うのでそういった機能を高めることができます。そのため、血行が良くないことで引き起こされがちな冷え性にも効果が期待できます。
◇ジョギングの美肌効果
ジョギングには女性にうれしい美肌効果も期待できます。ジョギングをすることで血行が促され、肌のターンオーバーが活性化します。肌のターンオーバーが活性化するとことによって、老化によるシミやくすみの改善が期待でき、いつまでも若々しい肌を保つことができます。
◇ジョギングのストレス発散効果
運動強度が高いとストレスを感じてしまいがちですが、ジョギングのように運動強度の低いものであれば、程よく汗をかきスッキリとした気持ちになることができます。
また、ジョギングをすることによって、多幸感をもたらす『エンドルフィン』というホルモンや、心のバランスを保つ役割をする『セロトニン』、高揚感やワクワク感をもたらしてくれる『ドーパミン』が分泌され、ストレス解消をサポートしてくれると言われています。
◇ジョギングの睡眠改善効果
睡眠には『メラトニン』と『セロトニン』というホルモンが大きく関係しています。夜はセロトニンの分泌量が減り、メラトニンが増えることで眠気に誘われます。また反対に、朝の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、セロトニンの分泌に切り替わることで目が覚めます。
良質な睡眠をとるためにはこの切り替えが大切。この切り替えがうまくできないと体内時計が狂ってしまい、寝付きが浅かったり寝つきが悪いといった睡眠トラブルが起こってしまいます。
ジョギングのように一定のリズムで行われる運動は、セロトニンの分泌を促す作用があると言われています。ジョギングによって、日中にしっかりとセロトニンが分泌されれば、メラトニンの分泌も促進し、良質な睡眠への改善が期待できます。
[3]ジョギングダイエットの効果を高める食事とその取り方について
ジョギングの効果の中でも、女性ならやはり気になる“ダイエット効果”。その効果を高めるためには正しく運動を行う他にも、食事の面にも気を付ける必要があります。そこで、ジョギングの効果を高める食事とそのとり方について紹介していきます。
◇ジョギング前の食事
基本的に、早朝にジョギングを行う場合、朝食をとる前に行う方が良いと前に述べました。しかし、脂肪燃焼の妨げにならないものであれば摂取しても問題ありません。それどころか、ジョギング前に摂取することで、より効果が高まるとされているものもあります。
空腹で運動を行うことに慣れていない人におすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。
▼アミノ酸を多く含む食材
脂肪を燃焼してエネルギーにする効果が高いとされているのが『アミノ酸』です。ジョギング前にアミノ酸を摂取することで脂肪燃焼促進の効果が期待できます。
アミノ酸は牛乳やチーズ、大豆や魚介類などの食材から摂取することができますが、ジョギング前はサプリメントやアミノ酸ドリンクで効率よく摂取するのがおすすめです。
▼温かいスープ
ジョギングを行う前には、体が温まるものを摂取するのがおすすめです。体が温まった状態でジョギングをすることによって、脂肪燃焼効果が高まるとされています。体を温める作用のある、ショウガや玉ねぎなどの食材を使ったスープがおすすめです。
これらの食事は、運動を行う30分前を目安に摂取すると良いでしょう。
[4]正しいジョギングの知識を身につけて、女性にうれしい効果を実感しよう！
ジョギングをする際は、必ず準備体操を行い、十分安全に配慮し行ってください。水分補給も大切です。正しいジョギングの知識を身につけて、より効果的なジョギングを楽しんでくださいね。
Legt Euch auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Euer Kind setzt Ihr auf Eure Oberschenkel und haltet es gut fest. Anschließend hebt Ihr Euren Po und Rücken in einer geraden Linie an. Von den Knien abwärts sollten die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper (bis zu den Schultern) eine gerade Linie bilden. Dabei ist Körperspannung das A und O. Zur Stärkung von Rücken und Beckenboden ist diese Übung ideal. Zusätzlich werden die Beine und der Po gestärkt.
