Vuoi sapere quante calorie puoi bruciare a nuoto? In base allo stile e all’intensità dell’allenamento puoi dimagrire bruciando molte calorie.
Il nuoto è uno sport davvero completo e proprio per questo motivo viene consigliato sin da piccoli. Il nuoto infatti permette di allenare tutti i muscoli del corpo, attivare il metabolismo e, chiaramente, anche bruciare molte calorie.
A seconda del tipo di allenamento e dall’intensità, con il nuoto si possono bruciare più o meno calorie, ma vediamo subito quante calorie si bruciano in un ora di nuoto.
Quante calorie consumi facendo nuoto?
In genere le calorie che si bruciano in piscina per un’ora di bracciate sono tra le 400 e 700. Anche se, aumentando la velocità, si possono raggiungere le 900 calorie per ogni ora di nuoto. Se invece preferisci un allenamento più tranquillo, allora le calorie bruciate saranno 200.
Un altro fattore da tenere in considerazione è il tipo di stile con cui si nuota. Nuotare a rana, dorso, stile libero o delfino incide notevolmente sul consumo energetico. Secondo gli esperti di Liberinforma, dimagrire con il nuoto è davvero semplice se pensi che nuotare a dorso ti aiuta a perdere tra le 500 e 900 calorie.
Brucia più calorie il nuoto o la corsa?
Se ti stai domandando quale sport bruci più calorie tra il nuoto e la corsa, la risposta è… dipende! Con il nuoto perdi più calorie a seconda dello stile di nuoto che scegli e i muscoli che sforzi, visto che per via della densità dell’acqua richiede un sforzo maggiore.
Anche nel caso del running il dispendio di energie dipende dal ritmo e dall’intensità della corsa. Correndo riesci a tonificare il corpo e soprattutto le gambe e il lato B. La soluzione per dimagrire non è correre tutti i giorni: un allenamento o una corsetta ogni giorno non serve a nulla se poi non segui una dieta equilibrata.
La natation est non seulement une activité estivale amusante. Il est bon pour votre cœur et votre tonus musculaire. Il peut aussi être bon pour la perte de poids. Mais comme avec toutes les formes d’exercice, l’équilibre avec le bon régime est essentiel pour perdre du poids.
La vitesse à laquelle votre corps brûle des calories pour l’ énergie est connue sous le nom de votre métabolisme . Lorsque vous exercez, votre métabolisme augmente. Combien effet que cela a et combien de temps elle dure dépend de divers facteurs , y compris votre sexe, la composition corporelle et l’activité que vous faites.
« Une personne de 150 livres va brûler environ 400 calories au cours d’ une baignade d’ une heure à un rythme modéré et 700 à un vigoureux un, » dit Tom Holland (physiologiste de l’ exercice, triathlète et fondateur de TeamHolland ). Ces chiffres ne tiennent pas vrai pour tout le monde. Hollande dit que le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous nager dépend de facteurs qui comprennent:
durée
intensité
course de natation
poids
efficacité natation
Commencer
Commencez par 10 à 30 minutes, baignades 1 à 3 fois par semaine.
Vous brûlez plus de calories lorsque vous nager plus vite et couvrir plus de distance. Le plus rapide course-la natation course-a libre le potentiel de brûler le plus de calories . Mais, cela ne signifie pas que vous devez opter pour le freestyle à chaque fois que vous entrez dans la piscine.
Le nombre de calories que vous brûlez revient à la durée et la fréquence . Si vous préférez la brasse à la course de style libre, vous pouvez nager plus longtemps. Vous pourriez aussi être plus cohérente et brûler plus de calories.
Hollande suggère de faire ce que vous êtes le plus susceptible de vouloir faire sur une base cohérente; mélanger aussi vos coups pour travailler les muscles plus et de garder les choses intéressantes.
Lorsque vous démarrez un programme d’exercice, il est utile de connaître les meilleures pratiques pour garder votre régime sécuritaire et productif. Hollande recommande de commencer lentement.
Vitesse, durée, fréquence
la combustion des calories dépend de la vitesse / distance, la durée et la fréquence.
Strokes comme le sont plus faciles à brasse maintenir et peut brûler plus de calories que quelques tours de freestyle puisque vous pouvez faire la brasse pendant une longue période de temps.
Lorsque vous commencez à nager, construire progressivement. Lorsque vous faites trop trop tôt, votre risque de blessure augmente, même si la natation est un sport sans impact.
Commencez par un à trois nages par semaine, pendant 10 à 30 minutes chacun. Chaque semaine, ajouter 5 minutes.
Holland souligne qu’il est important de se reposer en cas de besoin. Au début, vous pouvez nager un tour, prendre une pause et nager un autre tour, en continuant ce modèle tout au long de la séance d’entraînement.
Si la perte de poids est votre objectif, vous voulez créer un déficit calorique qui vous donne aussi suffisamment d’énergie pour alimenter vos séances d’entraînement.
Holland recommande de consommer au moins 30 minutes avant toute séance d’entraînement qui va durer plus d’une heure. Les glucides sont la source d’énergie de notre corps préfèrent. Hollande recommande de manger peu de temps après votre séance d’entraînement. Il est préférable de manger un peu de protéines maigres et une petite quantité de quelques hydrates de carbone de qualité.
Vous pourriez être affamé quand vous sortez de la piscine, mais cela ne justifie pas frapper le volant sur le chemin du retour. Emportez une collation post-séance d’entraînement pour vous tenir jusqu’à ce que vous pouvez obtenir à la cuisine.
Si vous décidez d’essayer la natation pour l’exercice ou la perte de poids, il est préférable de commencer lentement. si vous construisez l’intensité de la natation et de la fréquence progressivement, vous réduisez vos risques de blessures.
Il est également important de trouver un coup que vous aimez si vous rester engagés, ce qui vous mènera à nager plus longtemps et plus souvent.
Et en vous assurant que vous mangez suffisamment des aliments sains peut aider à mener à un déficit calorique tout en vous assurant d’avoir assez d’énergie pour votre entraînement.
Die meisten Schwimmer konzentrieren sich auf ihre Arm und Beintechnik. Ein Schwimmer, der seine Körperposition im Wasser unter diesen Gesichtspunkten optimiert, kann etwa 20 bis 30 Prozent schneller werden. Aber es geht noch mehr! Da Wasser 1000-mal dichter als Luft ist, sollten Sie vor allem den Widerstand des Wassers verringern, wenn Sie richtig Tempo machen wollen: die besten Tipps für Schwimmer.
Tricks um die Balance zu halten
Um den Widerstand des Wassers zu verringern, ist die Balance von Kopf und Rumpf wichtig: Schauen Sie auf den Boden des Beckens oder Wassergrundes. Wenn Sie das Gefühl haben, abwärts zu schwimmen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Kopf und Wirbelsäule befinden sich in einer geraden Linie. So kommt Ihre Hüfte hoch, und der Beinschlag wird effektiver. Kopf, Körper und Beine müssen in einer Linie bleiben, das reduziert den Widerstand erheblich. Außerdem sind Ihre Nackenmuskeln wesentlich entspannter.
Der Olympiatrainer Gennadi Touretski ist einer der führenden Olympiaschwimmtrainer. Er war früher selbst ein Weltklasseschwimmer. Er hält ein Diplom für Biomechanik, Biochemie und die Bewegungsmechanik von Flüssigkeiten und Sportphysiologie. Aus umfangreichen Bewegungsanalysen von Fischen und Delfinen leitet er drei wichtige Kernsätze für das Schwimmtraining ab:
Trainer-Tipp 1: So werden Sie schneller
Um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, machen Sie langsame und weit ausholende Bewegungen wie in Zeitlupe.
Trainer-Tipp 2: So gleiten Sie wie ein Fisch
Nutzen Sie den Widerstand des Wassers wie ein Fisch: Machen Sie sich so lang wie möglich. Gleiten Sie durchs Wasser, und vermeiden Sie große Wellen durch Ihre Bewegungen. Nutzen Sie das Wasser und seinen höheren Widerstand für Ihren eigenen Vortrieb.
Trainer-Tipp 3: Sorgen Sie für permanenten Vortrieb
Finden Sie beispielsweise beim Kraulen oder Freestyle einen Bewegungsrhythmus, der Ihnen einen permanenten „rundlaufenden“ Vortrieb gestattet. Das heißt: Nachdem Ihr linker Arm den Vortrieb abgeschlossen hat, setzt Ihr rechter Arm mit der Vortriebsbewegung so rechtzeitig ein, dass ein ununterbrochener Vortrieb gewährleistet wird. Der linke Arm macht also immer genau das Gegenteil des rechten und umgekehrt.
Flossen verbessern die Fitness
Der Gebrauch von Flossen im Fitnessbereich macht Spaß, und sie sind daher eine ideale Trainingshilfe. Auch langsamere Schwimmer können den Geschwindigkeitsrausch im Wasser erleben und danach süchtig werden. Flossen verbessern zudem die Beinkraft, das Stehvermögen und die Ausdauer und aktivieren eine größere Muskelmasse beim Schwimmen. Das ist interessant für Leute, die fit bleiben oder werden, oder einige Kilos loswerden wollen. Es gibt die unterschiedlichsten Flossenformen für die verschiedenen Schwimmstile. Sagen Sie dem Verkäufer in einem Sportgeschäft, für welchen Schwimmstil Sie Flossen benötigen. Aber Achtung: Gehen Sie nicht ins Tauchsportgeschäft, Tauchflossen haben völlig andere Funktionen.
Für wen eignet sich Schwimmen?
Durch den Auftrieb des Wassers reduziert sich das Körpergewicht beim Schwimmen um nahezu 90 Prozent. Diese Sportart eignet sich daher auch hervorragend für sehr schwere Menschen oder für alle, die unter Gelenkbeschwerden leiden. Wenn Sie gelegentlich Rückenprobleme haben, fragen Sie vorab Ihren Arzt, welchen Schwimmstil er Ihnen empfehlen kann. Außerdem ist Schwimmen hervorragend dazu geeignet, Fettpolster loszuwerden. Sie können die Muskulatur stärken, ohne Riesenmuskelpakete aufzubauen. Im Gegentei: Die Körper von Schwimmern wirken und sind sehr oft harmonisch, ausgewogen und ausbalanciert
OK, so it’s not a miracle cure for ageing, but swimming can knock years off you. In terms of age markers like muscle mass and lung function swimming really does help you stay younger for longer.
A long-term study at Indiana University Center for the Science of Swimming found that swimmers aged over 35 swimming roughly 3,200 to 4,500 metres three to five times a week, postponed the ageing process.
And you don’t have to beat out the lengths. The research shows even a small amount of swimming each week helps you stay younger for longer. And it is not just body age it can help with.
Stay younger for longer with swimming
Maintaining a healthy lifestyle and doing some form of physical activity on a regular basis can lower the risk of developing limitations in your body by up to 50%.
The more physical activity you take part in, the less risk of suffering fractures. In fact, just a moderate amount of physical activity on a regular basis can reduce hip fractures by up to 68%.
Swimming is a non-impact sport. The exercise works muscles without putting pressure on joints and limbs through impacting on a hard surface.
Mental benefits
Dementia is a huge issue in the UK alone. It affects over three-quarters of a million people. As you get older, the risk of conditions like dementia increases.
It is a syndrome, which means a group of related symptoms. They are associated with the ongoing decline of the abilities of the brain and memory. Problems can occur with memory, thinking speed, language, understanding, mental agility and judgement.
The condition is rare in younger people, so the majority of cases are seen in people over the age of 65. Mentally, swimming can help you stay younger for longer by offering a sense of wellbeing. It clears the mind and encourages self-belief and positivity.
Also, swimming pools are meeting points, reducing loneliness, enabling people to form new friendships, and offering exercise to ensure you remain physically and mentally active.
Beim Fahrrad fahren bringt du deinen Stoffwechsel in Schwung
WIESO IST DAS FAHRRAD ZUM ABNEHMEN BESONDERS GEEIGNET?
Weil diese Sportart gelenkschonend ist. Wenn du im Sattel sitzt, trägt der Sattel 60 bis 75 Prozent deines Körpergewichts, was wiederum deine Beingelenke entlastet. Training auf dem Fahrrad ist aus diesem Grund für übergewichtige und wenig trainierte Personen der ideale Einstieg. Beim Fahrradfahren straffst du deine Muskeln gerade in den häufigen Problembereichen Bauch, Beine, Po. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, der Kalorienumsatz steigt und dadurch verlierst du deine überflüssigen Kilos. Vorteile des Radfahrens:
du kannst gesund abnehmen
das Lungenvolumen erhöht sich
das Immunsystem wird gestärkt
Fahrradfahren ist gelenkschonend
das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ist bei Radfahrern um bis zu 50 Prozent geringer, als bei weniger aktiven Menschen.
Fahrrad fahren ist das perfekte Bauch-, Beine-, Po-Training
ABNEHMEN MIT DEM FAHRRAD: DURCH REGELMÄSSIGKEI
Versuche mehrmals pro Woche aufs Fahrrad zu steigen und fahre dann kürzere Strecken. Dadurch purzeln deine Pfunde schneller, weil du den Nachbrenneffekt besser nutzen kannst. Drei Mal in der Woche etwa 30 bis 40 Minuten zu radeln reicht vollkommen für den Einstieg. Fahre anfangs keine große Übersetzungen, um die Knie zu schonen. Eine Kadenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute ist für Anfänger ein idealer Wert.
Welches Fahrrad eignet sich zum Abnehmen?
WELCHES FAHRRAD ZUM ABNEHMEN?
Wenn du zu den Menschen gehörst die es partout nicht vor die Tür treibt, kannst du natürlich ein Heimrad oder einen Ergometer nutzen. Aber unterschätze nicht, welchen Genuss das Biken bereit wenn du einmal über den (zugegebenermaßen vielleicht schwierigen) Anfang hinaus bist. Das echte Gefühl von Geschwindigkeit und Unabhängigkeit sowie das Naturerlebnis kannst du nur draußen haben. Aber welches Rad ist das Richtige zum Abnehmen? Grundsätzlich eignet sich jeder Fahrradtyp, du musst nur dasjenige finden, das dir am ehesten liegt:
Bedenke bei Rennrädern, dass diese Spezialfahrräder sind, mit denen du tatsächlich fast nur Asphalt fahren kannst. Achte darauf eine hohe Trittfreqenz zu fahren und nutze eher leichte Gänge. Am Anfang ist es auch sinnvoll, steile und lange Anstiege zu vermeiden und erstmal in der Ebene zu trainieren.
Wesentlich vielseitiger ist ein Trekkingrad, diese Räder sind für Touring optimiert und nicht auf Asphalt beschränkt. Forstwege, Schotter usw. sind kein Problem. Trekkingräder gibt es auch verkehrssicherer Ausstattung. Damit hast du den perfekten Allrounder für den Weg zur Arbeit,die Trainingsrunde am Abend und die große Tour am Wochenende.
Ein sehr interessanter Kompromiss zwischen Touring und reinem Roadbike sind die modernen Gravelbikes.
Zieht es dich ins Gelände, ins Gebirge oder möchtest du ganz einfach die Option haben auch mal richtig grobe Strecken zu fahren? Dann ist ein Hardtail-Mountainbike deine Wahl.
ABNEHMEN MIT DEM E-BIKE?
Abnehmen mit dem E-Bike
Bezüglich der E-Bikes gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis. Nein, ein Pedelac erspart dir nicht das Treten. Tatsächlich unterstützt der Antrieb dein Pedalieren. Du fährst einfach mit kräftig Rückenwind. Gerade für Einsteiger ist dies eine interessante Option. Zieht es dich ins Gebirge und bist du von langen, anspruchsvollen Touren faziniert? Dann ist insbesondere für Anfängner eine elektronische Unterstützung sinnvoll.
UNVERZICHTBARER ZUBEHÖR ZUM RADFAHREN
Auf den Fahrradhelm kannst du keinesfalls verzichten, eine Radhose ist sehr zu empfehlen, denn mit Schmerzen am Hintern ist der Spaß schnell vorbei. Hast du mal ein modernes Fahrradtrikot aus Funktionsmaterialien getragen, willst du darauf beim Biken nicht mehr verzichten. Das wars dann aber für den Einstieg an notwendigen Ausgaben. Die restliche Ausrüstung kannst du im Laufe der Zeit besorgen, dann weißt du auch besser was du willst.
Running is the new thing. People who never dreamed they would be runners are hammering out 5Ks and training for half-marathons. I am included in this recent running phenomenon. I could never run the full-mile test in gym class, but in the past couple of years I caught the running bug. I have learned a few running tips since I started. You might want to check these out if you are beginning to run yourself.
Running Tip #1: Safety first.
Make sure to check with your doctor if you have any medical conditions that might prevent you from running safely.
Running Tip #2: Get some quality running shoes.
Nothing is worse than shin splints. Shin splints tend to happen when you do not have proper running shoes. You will probably already be sore starting a new exercise, but you do not want to add insult to injury by lacing up with the wrong footwear.
Running Tip #3: Start slow.
There is no need to try to run 10 miles on your first run. Try the five on, five off method. Run for five minutes and walk for five minutes, for a total of 30 minutes. After a couple of weeks, you can slowly increase the running time and decrease the walking time.
Running Tip #4: Know that it is okay to walk.
It drives me nuts when new runners have a goal of “running x miles without stopping.” What they mean is, they don’t want to “stop” and walk during their run. The thing is, it is completely okay to walk. During the half-marathon I ran in May, I walked all of the water stations and I was glad I did. Walking during your running allows your body to take a small break and build up energy for your muscles to use while running. This method helps to prevent injuries that can easily occur while running long distances.
Running Tip #5: Sign up for a race.
There is nothing more motivating than a race. When you know that you have already spent the money and will have to be able to physically run x number of miles on that day, it is easier to get out the door and complete your training.
Running Tip #6: Be sure to keep up with your strength-training and cross-training.
If you only perform one exercise over and over and over, the muscles you are not using, the supporting muscles, will become weak. These weakened muscles that are needed to support the main running muscles leave you wide open for injury. Get in strength-training sessions twice a week. Also make sure to do cross-training such as biking, stairs, or elliptical training once or twice a week to prevent injury.
Running Tip #7: Design a training plan.
If you are signed up for a race, you will need a plan. You have to run, strength-train, cross-train and have rest days each week, so it is best to come up with a way to accomplish all of this. I have always used Hal Higdon training planssince they are designed by experts. You can print them out and check off each day or even download them to your phone. They even have running training apps you can download to your phone.
Running Tip #8: Figure out your proper fueling.
Every body is different. Some runners are not able to eat certain foods right before running, while others have iron stomachs that never get sick. A basic rule of thumb is to eat something with carbohydrates an hour before running (it can even be a meal if you can stomach it), then eat more carbohydrates plus protein to replenish the energy lost when running within 30 minutes of finishing your run. When you are running for over an hour, you should consider taking Gatorade or something similar to replenish the sodium and potassium lost through sweat. If you are running over 90 minutes, it is time to consider refueling with a mixture of carbohydrates, sodium and potassium.
Running Tip #9: Hydrate properly.
This is another one where it depends on your body. Most bodies require hydration every 30 minutes of exercise. Hydration during running also depends on the weather. Is it dry? Is it humid? Are you sweating like a maniac upon walking out your front door? I always have water with me and take small sips when I feel thirsty to ensure I do not get dehydrated.
Running Tip #10: Listen to your body.
If you are so sore you can hardly walk, maybe sit it out for a day or two. If you feel like you can run a little further than you planned, try it out! That is part of the fun of running—testing yourself.
Running Tip #11: Lastly, have fun.
It is hard to get motivated to exercise when you are not enjoying it. Figure out the way you enjoy running the most and stick with it. If you hit a running rut, try running with a friend, alternating between the treadmill and the outdoors, find a new trail, or even take a break to come back refreshed. The bottom line is: you do not have to run. You should exercise the way you like and the way that is safe for you. If running proves to be your choice of exercise, then join the club and run your heart out!
Tell me…
Are you a new runner? What is the most helpful thing on this list?
Are you an experienced runner? Do you have any other tips for new runners?
Une alimentation équilibrée au quotidien est un plus incontestable pour le coureur à pied. Appliquer certains principes simples de base suffit à tendre vers un bon équilibre alimentaire. L’objectif est à la portée de tous. Pas nécessaire d’être expert en diététique.
Contrairement aux idées reçues, cette quête n’est pas synonyme de privations, de restrictions, d’interdictions….Elle ne nécessite pas de calculs fastidieux en matières de calories ou d’apports journaliers recommandés pour telle ou telle molécule.
L’alimentation du coureur à pied diffère peu de celle recommandée pour l’ensemble de la population.Il doit tout simplement manger à sa faim, en variant son alimentation, en se gardant de tout excès et en ignorant les modes alimentaires. Les aliments miracles n’existent pas. L’alimentation du coureur à pied doit répondre avant tout à deux exigences:
– Apporter le carburant nécessaires à l’effort. – Assurer l’apport des différents nutriments nécessaires à un fonctionnement harmonieux et efficace de l’organisme. (Protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments)
Clés pour une alimentation équilibrée au quotidien
Varier les aliments
L’alimentation doit rester un plaisir. Il faut manger de tout, pourvu que ce soit varié et en quantité raisonnable. En variant les apports alimentaires, l’organisme dispose ainsi de nutriments dans lesquels il peut aller se ’’servir’’ selon ses besoins. Cependant la consommation régulière de certains aliments doit être limitée. Pour ce faire les aliments peuvent être classés en différents groupes afin de donner des repères sur leur consommation
Le tableau ci-dessous donne une idée assez précise des critères à respecter pour un apport de nutriments varié et équilibré au quotidien. Respecter ces critéres peut suffir pour la grande majorité des coureurs. Les coureurs d’un niveau plus élevé sont amenés à intégrer d’autres paramétres dans leur régime alimentaire.
GROUPES ALIMENTS
APPORTS
FRÉQUENCES
COMMENTAIRES
Fruits et légumes
Fibres Vitamines Minéraux
Au moins 5 fois par jour
– à chaque repas et en cas de petits creux – cuits, crus, nture ou préparés – frais, sugelés ou en conserve
Pains, céréales, pomme de terre et légumes secs
Sucres lents
A chaque repas et selon son appétit
-Favoriser les aliments céréaliers complets et le pain – Privilégier la variété (pates, riz, légumes secs…)
Laits et produits laitiers
Calcium Protéines
3 par jour
-Privilégier la variéte -Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
Viandes volailles, produits de la pêche et oeufs
Protéines
1 à 2 par jour
– En quantité inférieure à celle de l’accompagnement – Viandes; privilégier les espéces et les morceaux les moins gras – Poissons : au moins deux fois par semaine
Boissons
Eau
Eau& à volonté
– Au cours et en dehors du repas – Limiter les boissons sucrées (soda, jus de fruits…) – Boissons alcoolisés: ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin pour les femmes et trois verres pour les hommes – 2 verres de vin = 2 demis de biére ou 6 cl d’alcool fort
Matiéres grasses ajoutées
Acides gras Vitamines
Limiter la consommation
– Privilégier les matiéres grasses végétales (huile d’olive, de colza) – Favoriser la variété – Limiter les graisses d’origine ;animale beurre, crême…) –
Produits sucrés
Sucres simples
Limiter la consommation
– Attention aux boissons sucrées – Limiter les aliments gras et sucrés à la fois (patisseries industrielles, crémes dessert, chocolat, glaces…) – Eviter les confisseries, les barres chocolatées….)
Sel
Sodium
Limiter la consommation
– Préférer le sel iodé – Ne pas resaler avant de gouter – Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson -Limiter les aliments salés (certains fromages, produits apéritifs…)
Répartition glucides-lipides-protéines
Pour fonctionner au quotidien, le corps a besoin de carburant. Ce carburant provient de la transformation par l’organisme des glucides, des lipides et des protéines apportés par l’alimentation.
Son fonctionnement, les proportions préconisées pour les trois nutriments énergétiques sont: – 55% de glucides (dont au maximum 10% de sucres rapides) – 30% de lipides – 15% de protéines
Quelques commentaires sur ces chiffres
A – 55 % des glucides
Dépasser cette proportion provoque surtout de fréquentes prises de poids. Par contre, des rations pauvres en glucides entraînent une consommation plus importante de graisse pour maintenir le niveau calorique.De plus si l’apport en glucides (et lipides) est trop restreint, le corps est obligé de puiser dans ses propres protéines pour assurer les réactions énergétiques d’urgence nécessaires à son fonctionnement. Ce qui est très néfaste pour le coureur.
B – 15% de protéines
En consommer plus n’a pas d’utilité. Les protéines excédentaires seront détruites. La faculté de «faire du muscle» dépend beaucoup plus de la régularité de l’entraînement que d’un apport protidique important.
C – 30% de lipides
30% de lipides semblent parfaitement convenir car un apport excessif entraîne une prise de poids régulière et éventuellement une perturbation du bilan sanguin lipidique. En revanche, un apport en lipides doit être suffisamment important pour assurer un bon équilibre en vitamines (A, D, E) nécessaire un bon fonctionnement des cellules cérébrales, nerveuses,….
Laufschuhe an und los? Nicht so schnell! Jogging-Experte Dr. Wessinghage kommentiert die 12 größten Läufer-Fehler und gibt wichtige Tipps fürs Joggen.
Zehn Millionen Menschen schnüren alleine in Deutschland regelmäßig ihre Laufschuhe. Aus gutem Grund: Joggen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß. Also, Schuhe an und los?
Ganz so einfach ist es eben leider nicht! Besonders Anfänger übertreiben bei den ersten Trainingseinheiten. In der Vorstellung, schnell Gesundheit und Fitness zu verbessern, vernachlässigen sie, was Ausdauertrainingausmacht: nämlich Ausdauer.
Zu viel, zu oft, zu schnell – das sind die häufigsten Jogging-Fehler, die nicht selten zu Verletzungen führen. Denn im Gegensatz zur Muskulatur benötigen unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie die Laufbelastung tolerieren.
„Wie das optimale Laufen für Anfänger genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, herauszufinden, wie Ihr Körper auf das Laufen reagiert“, rät Prof. Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasse-Läufer sowie Ärztlicher Direktor Ärztlicher Direktor und Geschäftsführer von drei Medical Park-Kliniken am Tegernsee.
Für FIT FOR FUN kommentiert Experte Prof. Dr. Wessinghage die zwölf größten Jogging-Fehler und gibt Tipps, wie es optimal läuft.
Fehler 1: Du läufst zu schnell
Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind.
Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind an ein lockeres Lauftempo gebunden.
„Zu schnelles Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte“, warnt Thomas Wessinghage.
Seine Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt eine Pulsuhr, die bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.
Fehler 2: Du startest ohne vorherigen Medizin-Check
Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Auch Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf, wie einen Marathon, bestreiten wollen, dürfen nicht ohne vorherige ärztliche Untersuchung an den Start.
„Sonst ist das Risiko einfach zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden“, mahnt Wessinghage. Das gelte gleichermaßen auch für regelmäßiges bzw. intensives Training. Denn die meisten Todesfälle beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung der Teilnehmer zurückzuführen.
Fehler 3: Du joggst mit falschen Schuhen
Das richtige Schuhwerk ist das A und O beim Joggen. „Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung“, betont Wessinghage.
Beim Schuhkauf solltest du dich beraten lassen, dir genug Zeit nehmen und auf dein Körpergefühl hören. Passform und Wohlfühlen sind entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen.
Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern. Das ergab eine Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule in Köln. Generell ist es ratsam für Vielläufer, mehrere Paare zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.
Fehler 4: Du läufst als Anfänger in der Gruppe
Laufen in der Gruppe motiviert, auf der anderen Seite kann es Anfänger zu einem überhöhten Tempo verführen. Gerade bei den ersten Joggingversuchen sollte man sehr genau auf seinen Körper achten, damit man sich nicht überlastet. Daher gilt: Kein falscher Ehrgeiz!
„Unterhalten Sie sich mit Ihren Trainingspartnern, Haupt- und Nebensätze sollten möglich sein. Falls flüssiges Sprechen nicht mehr möglich ist und die Sätze nur noch bruchstückhaft herauskommen, sollten Sie langsamer laufen“, so Wessinghages Faustregel für ein gesundes Tempo in der Gruppe. Diese gilt natürlich auch für Fortgeschrittene.
Fehler 5: Du wärmst dich nicht richtig auf
„Laufen ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig“, betont Wessinghage.
Ganz wichtig sei jedoch, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt.
„Jetzt sind Sie aufgewärmt“, sagt der Laufexperte. Mobility Training oder Stretching sind ideal nach dem Lauf – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.
Fehler 6: Du mutest deinen Gelenken zu viel zu
Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Manche aber tun gut daran, zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Bewegungsapparates zu vermeiden.
Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach kannst du dann zum Laufen überwechseln.
Kleine Schritte sind in jeder Hinsicht das Richtige: „Muten Sie sich nicht zu viel zu! Joggen Sie zunächst nur ganz kurze Strecken und gehen Sie ruhig zwischendurch“, empfiehlt Wessinghage.
Fehler 7: Du gehst zu spät Joggen
Wer an Schlafstörungen leidet, kann seine Probleme mit körperlicher Belastung am Abend möglicherweise noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen.
Laufe also lieber früher – oder, wenn deine Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde. Für viele Jogger die optimale Lösung: morgens laufen oder Bewegung in der Mittagspause.
„Dadurch wird das Büroeinerlei unterbrochen und man geht frisch in die zweite Tageshälfte“, rät Wessinghage. Vorteil: Ist das Training geschafft, steht der Feierabend für andere Aktivitäten zur freien Verfügung.
Fehler 8: Du trainierst zu intensiv
Stehen Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis, spricht man von Übertraining. Dieses führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, weil der Körper mit der Anpassung nicht hinterherkommt. Muskelkater ist die häufigste Form einer Überforderung.
Aber es gibt auch solche, die erheblich schwerer wiegen. Nach einem Marathonlauf ist zum Beispiel das Immunsystem oft über Tage bis Wochen beeinträchtigt.
Generell gilt für zu intensives Training, dass es Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen begünstigen kann. Einsteigern und Profis rät Wessinghage daher gleichermaßen: „Achten Sie auf ausreichende Regeneration und berücksichtigen Sie dabei auch Ihre beruflichen Belastungen!”
Fehler 9: Du trinkst zu viel oder zu wenig
Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. „Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Und wir wollen ja nicht zum Neurotiker werden, der ohne Trinkgurt nicht mal zum Zeitungskiosk um die Ecke joggen mag“, sagt Dr. Thomas Wessinghage.
Beim Marathon allerdings gelte die Regel: Bei jeder Getränkestation trinken – jeweils wenig, aber regelmäßig! Der Körper kann pro Stunde schließlich bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder dünne Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper: Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.
Fehler 10: Du beendest deinen Lauf mit einem Sprint
Wer aus dem Joggen gesundheitliche Benefits ziehen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Lauf am Limit ist eine Kraftexplosion. Zum Ende des Trainings sind die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniert nicht mehr perfekt, es drohen Verletzungen.
Die entspannende Wirkung des Lauftrainings kann ebenfalls einem Schlusssprint zum Opfer fallen, da bei intensiven Leistungen Adrenalin ausgeschüttet wird. „Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden“, rät Wessinghage.
Fehler 11: Du joggst unregelmäßig
Viele Läufer powern in der einen Woche, faulenzen in der nächsten, um dann wieder voll durchzustarten. Und wundern sich, dass sie in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbuchen.
„Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn man genug investiert“, erklärt Wessinghage. Tut man zu wenig und erwartet zu viel, ist man unrealistisch und muss die eigenen Ziele bzw. sein Trainingspensum korrigieren. Wie die optimale Trainingsfrequenz genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich.
Nimm dir deshalb die Zeit, herauszufinden, wie dein Körper auf das Training reagiert! Und denk immer daran, dass Sport Spaß machen soll und der Gesundheit sowie deiner Erholung dient – setze dich also nicht unnötig unter Druck.
Fehler 12: Du vergleichst dich mit anderen Läufern
Menschen sind verschieden – Läufer auch. Manche laufen besser frühmorgens, andere später am Tag. Die einen brauchen etwas im Magen, andere lieben den Nüchternlauf. Manche joggen in der Natur, andere bevorzugen das Laufband. Auf Instagram posten Profis ihre Bestzeiten, an die du nicht mal im Traum heran kommst.
Der entscheidende Punkt beim Laufen ist in jeder Hinsicht das persönliche Wohlbefinden. Darum appelliert Dr. Thomas Wessinghage an alle Läufer: „Finden Sie Ihre eigenen Vorlieben und handeln Sie danach.“ Das gilt übrigens auch für den richtigen Puls beim Training und deinen persönlichen Trainingsplan.
AKE THE MOST OUT OF YOUR NEW OBSESSION WITH THESE USEFUL TIPS AND TRICKS.
If you’re new to cycling: Congrats! There are so many amazing adventures in store for you. We’re stoked to have more company in the bikes lanes, but we also understand that cycling can feel really overwhelming at first. On top of knowing the basic rules of the road, it can seem like there’s a whole set of unwritten rules out there as well. Can you wear low socks? Do your water bottles need to match? Well, we’re here to say: Forget the rules. Riding bikes should be fun, and in order for you to have the most fun out there, we rounded up the best beginner cycling tips to help you get rolling. These nine aren’t rules; they’re just suggestions and simple fixes that’ll make riding more safe and enjoyable.
1. Set Your Seat Height Right
Experiencing pain in the front of your knee? Your seat might be too low, causing you to under-extend during your pedal stroke. This is a common mistake amongst beginners because most people feel more comfortable and confident if their feet can reach the ground. But having the wrong saddle height could put you at risk for injury.
To fix: Bump up your saddle. At the right seat height, your knee should be slightly bent at the bottom of your pedal stroke, without rocking your pelvis. Measure the distance between the bottom bracket and the top of the seat. This is your seat height. It should be very close to the product of your inseam (in centimeters) multiplied by 0.883. If you need help, roll down to your local bike shop. The staff will likely be happy to set you up and share your saddle height. Then, get comfortable lifting yourself off the saddle and straddling the top tube so your feet can touch the ground as you come to a stop. It helps to lean the handlebars toward the foot you want to place down.
2. Don’t Stress About the Gear
You don’t need fancy clothes, clipped-in shoes, or a top-of-the-line bike to become a cyclist. Sure, slick equipment can be a lot of fun, but there’s nothing like smoking a bunch of high-end carbon bikes on a climb when you’re riding an old beater. The important thing is that you just get out there and ride—and worry about any potential gear upgrades later. You’ll certainly need a few things to get started (a bike and a helmet, of course), but don’t stress about dumping a bunch of money into a lot of fancy new gear.
3. Get a Bike Fit
How your bike fits you is one of the most important aspects of riding. If the fit is painful, you’re not going to spend much time in the saddle, no matter how excited you are to ride that new bike. To get the right fit, two elements are key: seat height and reach. The seat height should be high enough to give you a very slight bend in your knee when your foot is at the bottom of the pedal stroke, as mentioned above. Proper reach means your arms and torso make a 45-degree angle over the bike. Too long, and your back will be sore reaching for the handlebars; too short, and your knees will be too close to your arms. When you’re shopping for a bike, make sure to take it for a test ride to see that the size is correct for you.
4. Keep Your Bike Maintained
You don’t have to be a pro wrench to take care of the basics. Routine maintenance—like lubing your chain— will not only save you a bundle at the bike shop, but it will also prolong the life of your bike and components. Keeping the recommended amount of air in your tires (look over your tire to find the psi range) makes your rides a lot easier, too, and prolongs the life of your tires. Check out these three super-easy maintenance tasks your bike mechanic wishes you’d do.
5. Avoid Doing Too Much Too Soon
One of the biggest sources of injury comes from trying to take on too much mileage before you’re ready. Build up slowly, ease in, and give your body time to adjust to new distances. Similarly, if you’re on a training ride, don’t start too fast and risk burnout and fatigue in the second half. Warm up during the first third of the ride, then settle into a rhythm for the second, and give it everything you’ve got for the final third.
6. Carry a Tube or Patch Kit
One minute you’re out there on the trail, cruising along with the perfect tailwind, having the time of your life. Then that unmistakable sound of air hissing out of your tires shatters your peaceful reverie, and the party is over. If your flat tire backup plan is to phone a friend, take a few minutes and check out this guide to changing a tube or patching one. You won’t believe how much more independent you’ll feel with the proper tools on hand—a spare, a patch kit, tire levers, and a mini-pump—and the know-how to get yourself back on the road in 15 minutes.
7. Use Your Gears
Gears are your best friends on a climb, and your greatest source of speed on a long, rolling stretch of road. But it does take a little practice to get the hang of when and how to shift into your most efficient gear. Here’s a basic guide to using all yourgears.
8. Learn How to Ride in a Group
Group rides have their own protocol and etiquette for a reason—it’s easy to cause a crash if your riding isn’t predictable. If it’s your first time riding with a new group, hang out in the back, observe, and ask for help if you need it. No question is a dumb question when your own safety and the safety of the group is at stake. For more on group-riding rules and technique, check out this article.
9. Remember to Refuel
If you’re only riding for an hour, you should have water but don’t really need to eat on the bike. If you’re planning to ride for two hours or more, bring a snack along and start eating 45 minutes to an hour into your ride. Continue to eat small amounts every 15 to 20 minutes or so. Forgetting to refuel can put your body into a deficit and cause you to bonk—or go into a hypoglycemic state. Tiredness, irritability, dizziness, nausea, confusion—it’s not a strong way to finish a ride.
