Para esta época del año muchas personas crean las famosas resoluciones de año nuevo con las esperanzas de dejar atrás muchos problemas o mejorar cosas en sus vidas.
Lo que no todo el mundo sabe es que hay un estudio de la Universidad de Scranton que dice que solo el 8% de las personas lograr completar sus resoluciones de nuevo año. ¿Por que fracasan tantas personas y cual es el secreto de los tienen éxito? Todavia esta en estudio pero hay herramientas que te aseguran estar en la dirección correcta.
Los más exitosos no solo crean resoluciones de año nuevo, sino que con ellas crean estrategias para poder lograr que estas resoluciones sean reales.
#1 estar claro de cual es tu visión
Mucha gente me escribe sobre que quieren lograr y cuáles son sus metas pero claramente no están claros de lo que quieren. Estar claro en lo que quieres significa tener una visión específica de lo que quieres lograr con un lujo de detalle, como se ve, como se siente, que experiencias vas a tener cuando lo crees y todo esto lo debes escribir (Hay una conexión sináptica cuando plasmas un pensamiento en papel).
Mucha gente no está clara en lo que quieren y prefieren quedarse en una relación que no los hace feliz o en un trabajo que odia cada día por que “Están cómodos” y yo no estoy aquí para ser algunas veces feliz. Así tener plasmados esas resoluciones a detalle como por ejemplo cuantas libras vas a rebajar por mes durante 12 meses, es crucial para lograr tus metas.
#2 Debes saber que algunas oportunidades son distracciones
Esto es lo que veo mucho entre emprendedores donde hay demasiadas oportunidades o demasiadas ideas buenas. Pero muchas de las personas más inteligentes que conozco y más exitosas solo se enfocan en una cosa. La idea es permanecer enfocado e intentar mejorar cada día. Yo siempre paso todas las ideas por un filtro “Esto va de acuerdo con mi misión y mi foco en este momento, sino es así la colocó en la libreta de buenas ideas y las tocó en el momento que esté falto de ellas”.
Eso es un problema muy común entre los “wannabes” que lo quieren hacer todo pero nunca terminan nada por que pierden el foco muy rápido.
#3 Abraza el dolor. Ve más allá de tu zona cómoda
Ser vulnerable y arriesgarte más que las demás personas muchas veces provoca fracasos y estos fracasos causan dolor o simplemente vencer el miedo es un reto sumamente incómodo pero sabes que si lo logras llegarás a tus metas.
Abraza el dolor o el desconfort te ayudara a seguir hacia delante, a no quitarte de tu camino, si lo entiendes, lo aceptas y lo haces parte del proceso es mucho más fácil superarlo y continuar con tus metas.
#4 Encuentra la manera de hacer que los demás tengan éxito
Siempre fui una persona autodidacta desde muy pequeño y por alguna razón crecí con un sentido de egoísmo que no me permitía ver las oportunidades en los demás. Eso fue uno de mis grandes metas y logros en los últimos años, el de dar a los demás y ayudar en todo lo que pueda. Y esto se ve reflejado en todas mis metas, es más puedo decir que he ganado mucho más de lo que he dado.
Ayudar a los demás tener éxito en sus metas se ve reflejado 100% en tus metas y tus éxitos.
#5 Reemplaza los pensamientos negativos por gratitud
Escucho a mucha gente decir que siempre se están lamentando por que no hacen las cosas que se proponen (Son sus propios bullys). Obviamente esto no provoca nada positivo en tu vida ni en las de los demás. Así que en vez de culparte a ti mismo porque las cosas no se dan como quieres o necesitas habla contigo “Sabes que esto no funcionó o no esta funcionando que puedo hacer al respecto, que tengo que aprender de este momento para hacer las cosas mejor”.
Cuando no tienes claridad para entender piensa “¿De que estoy agradecido en este momento?, ¿sigo en pie?, ¿Como seria mi vida si no pudiera ver?, ¿Si tuviese una enfermedad incurable?, ¿Vería las cosas diferentes?” y cambia tu pensamiento por gratitud positiva.
Como siempre quiero que tomes acción y logres tus resoluciones este año. Así que te pido un favor para hoy. Deja un mensaje en este artículo sobre cual es tu resolución más importante este año y que pasos vas a seguir para lograrlo, por favor se bien especificó siempre leo todos los mensajes.
Estas próximas semanas las personas en mi lista de email estarán recibiendo estrategias y tácticas para tomar control de sus vidas y tener más éxito.
Il segreto sta da una parte nell’essere psicologicamente pronti e desiderosi di cambiare e dall’altra di essere capaci di valutare le proprie risorse
L’inizio del nuovo anno spesso va di pari passo con la voglia di rinnovarsi e di predisporsi ai mesi successivi nel migliore dei modi. Si ha voglia di cambiare qualcosa, di buttarsi alle spalle tutte le difficoltà del vecchio anno per circondarsi di energia positiva.
La lista
Il modo migliore che molte persone adottano per cominciare con il piede giusto il nuovo anno è quello di stilare una lista di buoni propositi.
Il problema qual è? L’intenzione è buona, ma spesso la volontà cede e tali propositi spesso si perdono nella routine quotidiana che, a dispetto dell’anno nuovo, ricomincia implacabile.
I rischi
Soprattutto chi è scontento della propria quotidianità tende a immaginare il nuovo anno come l’occasione decisiva per cambiare in modo sostanziale ciò che non va. L’occasione può anche essere sfruttata, ma bisogna farlo nel miglior modo possibile, altrimenti il rischio è che porsi obiettivi troppo grandi possa far fallire miseramente tutte le migliori intenzioni. Un fallimento di questo tipo ha poi conseguenze negative sulla propria autostima e tutte le convinzioni positive sul futuro iniziano a vacillare.
Obiettivi fattibili
Ecco che porsi obiettivi troppo generici come: smettere di fumare, dimagrire, cambiare o trovare lavoro, andare in palestra, conoscere nuove persone, ecc. risulta dispersivo e alla fine fallimentare per la maggior parte delle persone.
Può essere utile però sfruttare il momento e la voglia di cambiamento, quindi è fondamentale stabilire una lista di obiettivi fattibili.
Il rischio di fallire
Come prima cosa è necessario capire cosa si ha davvero voglia di cambiare della propria vita, senza seguire i desideri o i suggerimenti altrui. Infatti la motivazione è alla base della riuscita di questo programma, se questa non è sufficiente la probabilità di fallire è alta.
Non c’è poi cosa più rischiosa come quella di porsi obiettivi esagerati che portano solo a finire in una spirale di propositi, fallimenti e ancora nuovi propositi che però non porta a nessun risultato ma piuttosto ad un grande senso di frustrazione.
Precisione nel definire gli obiettivi
Per aumentare la probabilità di successo, gli obiettivi prefissati devono essere precisi e ben organizzati passo per passo. Ad esempio, se un obiettivo riguarda fare una vita meno sedentaria e più attiva, si può stilare una lista di tanti step: non prendere l’ascensore ma fare le scale tutti i giorni, iscriversi ad un corso di uno sport che piace oppure in palestra individuando immediatamente i giorni e gli orari per praticare attività motoria. Quasi nulla deve essere lasciato al caso o alla voglia del momento perché la motivazione rischia di cedere con il tempo.
Motivazione
Resistere alla tentazione di rimanere a casa e andare in palestra conquistando così quella regolarità così utile al fisico e alla psiche, rende più forti e piano piano si inizia a fare propria la capacità di procrastinare una gratificazione nel presente con la chiara visione di una ricompensa futura che diventa sempre più raggiungibile.
Condividere
È necessario mettere in conto anche qualche piccola sconfitta, ma questa deve solo rendere più forti senza interrompere la propria determinazione.
In questo possono essere d’aiuto anche gli altri. Infatti condividere con qualche persona cara ciò che si ha intenzione di fare fornisce un supporto emotivo che è utile per migliorare la propria motivazione.
Anche monitorare i passaggi fatti nel tempo aiuta a capire se si è sulla strada giusta così da aumentare la fiducia in se stessi e in ciò che si sta facendo. Se si capisce invece di aver sbagliato qualcosa si è sempre in tempo a modificare il proprio percorso ma senza cambiare i migliori propositi.
Il segreto quindi sta da una parte nell’essere psicologicamente pronti e desiderosi di cambiare e dall’altra di essere capaci di valutare le proprie risorse, le giuste tempistiche e porsi obiettivi piccoli e precisi. In questo modo i risultati non tarderanno ad arrivare.
Every year, millions of people make New Year’s resolutions, hoping to spark positive change. The recurring themes each year include a more active approach to health and fitness, improved finances, and learning new things for personal and professional development. Chances are, more than a couple of the top 10 most common resolutions will look familiar to you:
Exercise more
Lose weight
Get organized
Learn a new skill or hobby
Live life to the fullest
Save more money / spend less money
Quit smoking
Spend more time with family and friends
Travel more
Read more
However once the glow of a fresh new year wears off, many people struggle to make good on their plans. According to a study published in the Journal of Clinical Psychology, only 46% of people who made New Year’s resolutions were successful. That means over half of the people who set a goal for the new year will fail!
The study also involved non-resolvers, people who did not make a New Year’s resolution, but had a goal they wanted to achieve that year. Only 4% of non-resolvers were successful at achieving their goals, a far bleaker result than those who did make a New Year’s resolution.
Naturally, we don’t want to be in the camp of folks that fail to achieve their aspirations and dreams for 2019, so we’ve put together an exhaustive plan for following through on your resolution.
If you want to realize your New Year’s resolution this year, follow these 10 steps:
1. Mentally prepare for change
Changing ingrained habits is no easy task, so before diving head-first into your New Year’s resolution, it is important to take a step back and get ready for that impending change.
The first breakthrough in change is taking a personal inventory. Being that it’s the end of one year and the beginning of the next; it’s perfect timing to take stock in the past year’s accomplishments. Think about the following:
What did I set out to do in the past year?
Where did I make progress?
Where didn’t I see progress?
Naturally, your resolution may focus on areas that lack progress, but don’t forget to savor the progress made, and find some small way to celebrate. Those happy feelings are useful! If possible, try to associate them with an object or word related to your accomplishment.
You will want to keep upbeat with your new resolution, so you can use that positive association with last year’s accomplishments to remind you of those good feelings when you are feeling challenged.
As you start thinking about the changes you want to implement, make sure to do the following:
You would be surprised how often people set goals that are not for themselves. These goals could be dictated or coerced by a manager, spouse, or parental / peer pressure.
While it’s nice to have some external support, if you don’t share the same passion, the resolution has a small chance of succeeding and could even be dead on arrival.
To do this, you need to make sure the goal you set is important to you and only you and that there is value or benefit for you in achieving the goal. It is these two things that will provide the reason and willingness to take action. This is also known as motivation!
Thus, it’s a safe bet if your resolutions align with the following:
Your goals
Your priorities
Your dreams
Your aspirations
Not only should you align around your inner-most desires, but you should also make sure the resolutions align around your top priorities. This will lead to a “must do” attitude.
3. Limit resolutions to a manageable amount
A common mistake in resolution setting is having too many and spreading yourself too thin. We all want to learn 25 different languages, 15 new job skills, and eliminate 5 bad habits, but we are not superheroes. We only have so much attention span we can dedicate to self-improvement, so having too many resolutions is a great way not to achieve the many goals you have set out for yourself.
Thus, you should make a short list of resolutions that you can manage in the upcoming year. Knowing that short list of priorities is the hard part. The key here is understanding how to prioritize.
Here is an exercise that you can undertake to help you figure out what is most important in your life. All you need is a post-it pad, a pen, and a wall.
Write anything you want to accomplish for self-improvement purposes on a post-it
Each post-it only gets one discreet tactic
Place each post-it on the wall
Go crazy – use as many post-its as possible
Group together similar post-its
Place the topics you feel strongly about at the top of the wall
Put the topics you feel “meh” about on the bottom
Spend a lot of time thinking about the order of the first 3-5 post-it (groups)
As you might suspect, #8 is the most time-consuming, because it will determine what resolutions you are going to take on this year.
The final piece of the puzzle here is knowing your limitations and personal bandwidth. With that in mind, you should focus on your top priorities while balancing how much attention you can honestly devote to a resolution.
Final thought: It’s better to tackle one resolution well than multiple resolutions poorly.
4. Be specific
When it comes to setting resolutions, it’s easy to set bad goals that could lead to poor follow through. Fortunately, SMART goal setting framework can help you craft better goals.
SMART goals are:
Specific – Articulate the resolution as clearly as possible. For example, quitting smoking is better than being healthy. While “being healthy” is great, the wording can be interpreted in many ways.
Measurable – Quantify your resolution if possible, i.e. I will lose 10% of my body weight.
Attainable – Choose a goal within the realm of possibility, but yet challenging. Making 100 friends this year would be amazing, but probably pretty hard to do. On the other, making 10 new friends is doable.
Relevant – Keep it relevant to your priorities and goals. See motivation section above!
Time-sensitive – Give yourself a time-frame in which to achieve a goal. A deadline will instill some urgency and provide a time when you can celebrate your success.
5. Break up big goals into smaller goals
A lot of us tend to be over eager and grandiose when it comes to resolutions. We have the best of intentions and may accidentally take on a goal that is too big to achieve. Thus, it’s helpful to divide a big goal into smaller goals that are more achievable.
Let’s say you are the leader of an alien race, and your resolution for 2019 is capturing the planet Earth. That is a huge goal!! You can’t just tell your intergalactic fleet of spaceships “take over planet Earth” and expect success.
You have to chunk up this big crazy feat into smaller more management accomplishments:
Claim New York City
Sack the Tri-state area of New York, New Jersey, and Connecticut
Dominate Eastern Seaboard
Capture the United States of America
Occupy North America
Similarly, you can break up your year-long resolution into weekly or monthly goals. And have tasks planned for each month.
January: North America
March: South America
May: European
July: Asia
September: Africa
By breaking your tactical plan into discrete steps, you now have a pretty good chance of world domination by the end of the year.
Now chunking up a big goal is easier said than done. Here are a few tips to help you make your massive goal more achievable:
Create a list of sub-tasks
Prioritize and order them
Use a visual map to display
Assign milestones to each task
Decide how much time each task requires
Allocate resources accordingly
Focus on the next step, not the big goal
6. Write down your goals
While it’s great to have goals, it is critical to document them in some way. Here are six reasons to write down your goals:
They are easy to forget. While that may seem silly, we are human, and it is human to be easily distracted and forgetful.
Writing down your resolutions helps you clarify what it is you want to achieve. It forces you to make decisions and be precise with your words.
Writing establishes intention, but action needs to be taken to achieve your resolution. Having a written account of your goals is a constant reminder to take action.
Written goals can act as a filter and guiding light for what opportunities to pursue. On any given day, there are a million decisions to make. When in doubt, refer to the goals you have set to dictate the way forward.
Documented goals will help you overcome resistance to progress. We set goals to move forward, but there is a natural resistance to change. Your written goals spur you forward when you hit a speed bump or obstacle.
Finally, written goals are a reminder of how far you have come and what you have achieved. It’s a nice feeling to look at back at the end of next year, and know your resolution has come to fruition. It’s a reason to crack open that bottle of champagne and celebrate.
Here are a few ways you can document your resolutions for 2019:
Write them in a journal
Draft an email to yourself
Store in Evernote or some other note-taking tool
Print and tape to the wall
7. Share your resolutions with others
“If a tree falls in a forest and no one is around to hear it, does it make a sound?”
It’s great to make a resolution for yourself and maybe even write it down, but if no one else knows about it, it’s easy to forget about or even ignore. And when you don’t achieve it, no one will notice or care.
On the flip side, your counterparts who decided to tell someone about their goal, feel something different. Now that they’ve gone public with their goal, they feel a sense of obligation and accountability. Essentially, if you don’t follow through, they are going to let everyone down.
Crazy as it sounds, this sense of guilt is often more powerful than self-motivation. The upshot here is that when you do succeed, the people you shared with will celebrate with you!
If you want to take goal sharing to the next level, you could organize a mastermind group. A mastermind group is a collection of highly motivated people who share a common goal and are looking to encourage and help each other improve.
How to do it:
Find some kindred spirits with similar goals
Meet regularly (weekly or monthly depending on level of commitment)
Share setbacks and progress
Stay motivated!
Now if you don’t have the time or inclination to do the above, another way to achieve the same result is to make a Facebook post declaring your intentions to all your friends. You can bet people will cheer you on and ask about your progress over the course of the year!
8. Automate where possible
A stitch in time saves nine.
The good news is you probably have technology in your pocket that can help you follow through on your resolution – automation in the form of reminder apps.
Nowadays there are a million different apps and services to help you follow through on your resolutions. These free tools can help provide a constant reminder:
Google Calendar: Set a recurring meeting tied to your resolution, i.e. scheduling workout sessions at the gym.
Google Now: Personal assistant that provides information as you need it.
Reminders (on iOS): Set up timed alerts for tasks.
Boomerang for Gmail: Schedule reminder emails to yourself (Freemium).
On top of these commonly used apps, there are also “to-do list” and task management apps that have the ability to schedule reminders and milestones. Here are a few popular choices:
Note: All of these apps listed above won’t help you do the work, but they do serve a constant reminder of the work that needs to be done.
9. Review your resolution regularly
Let’s face it, if you are not thinking about your resolution regularly, you are not going to follow through. Thus, a crucial part of realizing your goal is a regular review.
At a minimum, this review should be monthly, but the more frequent the better.
Here’s one way to build in goal review into your routine.
Schedule a monthly “big picture” review during the first week of each month. This will serve as a planning meeting where you distribute smaller tasks and goals to different weeks throughout the month.
Do a weekly check-in to check progress on the monthly goal.
Set a daily reminder for smaller resolution tasks.
It may seem a little crazy to think about your resolution every single day, but it is those smaller incremental steps that lead to massive changes over the course of a single year.
10. If you fall off track, get back on quick
Rome was not built in a day.
We’ve established it will take time for your resolution to become a reality and we know change is difficult. In fact, we’ve already established we should leave some room for mistakes and setbacks.
Keep the following ideas in mind:
Skipping an intermediate task is not a complete failure
Missing a goal by 10% or even 80% is not a complete failure
Finishing a task late is not a complete failure
A moment of weakness is meaningless in the grand scheme of things
Setbacks can happen, but so long as they are handled correctly, they will not impact the big goal. The key is to avoid a defeatist attitude at all costs, i.e. “Well I screwed up once, why should I even try to do this anymore.”
And if there is a setback, it’s important to understand what lead to that moment, and how you can avoid a similar situation in the future, i.e. “If I play video games after work, I will not go to the gym. Don’t play video games after work!”
Once a mistake is made, own it and move on to the next thing. For example, if you skipped a study session, make it up tomorrow, and keep on moving. A few small mistakes shouldn’t spoil your resolution for the year!
Wir alle tun es jedes Jahr wieder und überlegen uns Neujahrsvorsätze für das kommende Jahr. Aber sind wir einmal ehrlich zu uns selbst, wie viele setzen wir dann davon wirklich in die Tat um? Wir geben euch Tipps, wie ihr euch realistischere Ziele stecken könnt und es schafft, diese auch zu erreichen!
Jedes Jahr die gleichen Punkte auf der Liste
Im privaten Bereich unterscheiden sich die Neujahrsvorsatz-Listen vom einen zum anderen Jahr kaum: 5 Kilo abnehmen, endlich ordentlicher werden, weniger Alkohol trinken, mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport machen, sich gesünder ernähren, das Smartphone weniger verwenden, wenn andere anwesend sind, sich verlieben, mehr Zeit mit der Familie verbringen, weniger Geld ausgeben, etwas Neues lernen, organisierter werden, mehr Gutes tun… das alles steht da immer wieder oben und die Liste ist endlos. Umso frustrierender ist es, wenn dann 2 Monate später alles wieder vergessen und nichts davon erreicht ist.
Eine Studie der Universität von Scranton belegt, dass nur 8 Prozent der Vorsätze wirklich erreicht werden. Das ist die traurige Wahrheit und motiviert nicht unbedingt dazu, sich wieder neue Ziele zu stecken. Es gibt jedoch auch gute Gründe, warum das so ist, die wir dir gleich verraten werden!
Neujahrsvorsätze für den beruflichen Bereich
Natürlich steckt man sich nicht nur im privaten Bereich Ziele, sondern kann die Neujahrsvorsätze auch problemlos auf das berufliche Weiterkommen ausweiten. Häufige Vorsätze dabei sind etwa eine Beförderung zu erreichen, sich endlich zu trauen mehr Gehalt zu verlangen oder eine Weiterbildung zu beginnen. Das sind alles sehr konkrete Vorsätze und das ist ja nichts Schlechtes. Sie sind gut messbar und Ende des kommenden Jahres weiß man, ob man sie erreicht hat oder nicht.
Dennoch empfiehlt es sich auch Vorsätze zu wählen, die nicht immer nur an konkrete Ereignisse anknüpfen, sondern das eigene Verhalten gänzlich unter die Lupe nehmen. Wir geben dir ein paar Beispiele für Neujahrsvorsätze, die in diese Richtung gehen:
1. Triff deine Entscheidungen bewusst 2. Lerne „Nein“ zu sagen, wenn du etwas nicht möchtest 3. Stelle dich Herausforderungen, vor denen du dich bisher immer gedrückt hast 4. Finde deine persönliche Balance zwischen On- und Offline 5. Achte darauf nicht auf der Stelle zu treten
Vielleicht erkennst du beim Formulieren deiner Neujahrsvorsätze auch, dass du schon seit langem auf der Stelle trittst und es in deinem Beruf nur noch Aufgaben gibt, vor denen du dich am liebsten drücken würdest. Wenn nichts mehr deine berufliche Situation retten kann, dann ist vielleicht ein Neustart notwendig. Hier kannst du nachlesen, wie der perfekte Neustart gelingt oder dich durch unsere über 5.500 Videointerviews auf whatchado klicken!
Ziele mit langfristiger Wirkung
Wichtig ist es, dass deine Vorsätze nicht nur für 2 Wochen gelten, sondern Ziele mit langfristiger Wirkung verfolgen. Notiere dir zu den Vorsätzen, die du für dich wählst, jeweils konkrete Beispiele, wie du sie umsetzen könntest und im Nachhinein dann umgesetzt hast. Willst du deine Online-Offline-Balance finden, lege dir Zeiten fest, an denen du nicht aufs Handy schaust, beispielsweise während eines Gesprächs, beim Abendessen oder nach 20 Uhr. Schreibe nieder, welcher unangenehmen Aufgabe du dich gestellt hast und wieso du das früher nicht getan hättest oder in welchem konkreten Fall du bewusst „Nein“ gesagt hast.
Es geht darum dein Verhalten ganzheitlich zu ändern und längerfristig gesehen schlechte Gewohnheiten abzulegen. Die eigenen Vorsätze können nicht dadurch erreicht werden, dass man einmal nach mehr Gehalt verlangt, die Anfrage vom Chef zurück gewiesen wird und man sich fortan wieder ein halbes Jahr nicht zu fragen traut oder man einen Auftrag ablehnt, den man nicht machen wollte. Es geht vielmehr darum auch etwas zu riskieren, sich neuen Aufgaben und Herausforderungen zu stellen, die man sich früher vielleicht gar nicht zugetraut hätte. Die Veränderung muss auf ganzer Ebene stattfinden und nachhaltig wirken.
Einer der Gründe, warum viele ihre Neujahrsvorsätze nicht erreichen, ist, dass diese in den meisten Fällen unrealistisch sind oder schnell wieder in Vergessenheit geraten. Darum geben wir euch Tipps, wie ihr es schaffen könnt, im kommenden Jahr endlich mit voller Energie durchzustarten!
1. Schritt für Schritt zum Ziel
Überlege dir gut, welche und wie viele Neujahrsvorsätze du umsetzen möchtest. Häufig macht man hierbei den Fehler sich zu viele Vorsätze zu nehmen und seine persönlichen Ziele zu hoch zu stecken. Das Ergebnis davon ist, dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit keinen oder kaum Vorsätze davon umsetzen kannst, dadurch frustriert bist und schnell aufgibst.
Die Faustregel lautet sich maximal 3 Vorsätze für das gesamte Jahr zu suchen, die man auch wirklich ernsthaft umsetzen möchte. Wichtig: Passe bei der Formulierung auf, dass diese auch realistisch sind! Wenn du seit Jahren keinen Kilo abgenommen hast, ist es utopisch zu glauben, dieses Jahr 5 Kilo abspecken zu können. Wenn du von Natur aus ein unordentlicher Mensch bist, dann nehme dir nicht vor, ab jetzt eine blitzblank aufgeräumte Wohnung zu haben. Die Lösung liegt in den Kompromissen: Fange klein an, nehme dir nur 2 Kilo vor statt 5 oder dass du zumindest immer gleich die Küche nach dem Kochen aufräumst, anstatt gleich die ganze Wohnung.
2. Suche dir Verbündete
Wie wir wissen, ist alles gleich viel einfacher wenn man sich Verbündete sucht. Also erzähle möglichst vielen von deinen Vorsätzen und umgebe dich mit Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen. Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren und eure Erfolge und Misserfolge untereinander austauschen. Du kannst auch einen eigenen Blog über das Erreichen deiner Vorsätze starten und kontinuierlich über deine Erfolge berichten.
3. Berichte anderen regelmäßig über deine Erfolge
Tatsächlich motiviert es einen enorm, wenn andere die eigenen Fortschritte verfolgen und man diese Personen nicht enttäuschen will. Bei Versagen kommt dann das Prinzip der „sozialen Sanktion“ ins Spiel, das man grundsätzlich gerne vermeidet. Das führt dazu, dass man sich in den meisten Fällen noch mehr anstrengt die Vorsätze zu erreichen. Probier’ es aus! Du wirst überrascht sein, wie gut es funktioniert!
4. Notiere dir deine Vorsätze und platziere sie passend
Es kann auch hilfreich sein, sich die eigenen Neujahrsvorsätze zu notieren und mit kleinen Merk-Zettelchen auf ausgewählte Stellen zu positionieren. An die Haustüre zum Beispiel ein: „Wie wär’s mit Laufen gehen?“, auf das Lesezeichen im Buch „Wolltest du nicht früher schlafen gehen, um morgen fit in den Tag zu starten?“ oder an die Kühlschranktür ein „Hast du wirklich noch Hunger oder ist dir nur langweilig?“. Wichtig dabei ist, dass man die Zettel jede Woche austauscht und auch ihre Position verändert. Das menschliche Gehirn gewöhnt sich nämlich erstaunlich schnell an diese Zettel und übersieht sie recht bald, da sie als Teil der „Einrichtung“ wahrgenommen werden.
5. Mache den Halbjahres-Check
Ein weiterer guter Tipp ist, dir einen Stichtag festzulegen an dem du überprüfst wie weit du mit der Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze schon gekommen bist. Ziehe eine Zwischenbilanz für dich selbst und passe deine Vorsätze gegebenenfalls an. Dabei geht es jedoch nicht darum das Ziel runterzuschrauben, da du es ohnehin unmöglich noch erreichen kannst. Sondern vielmehr darum zu hinterfragen, ob der Vorsatz, den du dir zum Jahresanfang gestellt hast, überhaupt noch in dieser Form Sinn für dich macht? Manchmal verändern sich unsere Ziele im Laufe der Zeit und das ist auch gut so.
Du solltest dir unbedingt die Möglichkeit offen zu lassen, deine Vorsätze anzupassen oder diese umzuformulieren. Schließlich geht es darum am Ende des Jahres auf ein glückliches und erfolgreiches Jahr zurückblicken zu können. Da bringt es nichts starr an Zielen festzuhalten, die so vielleicht gar keinen Sinn mehr machen. Merke dir: Nichts ist in Stein gemeißelt und es ist in Ordnung seine Ziele neu abzustecken!
Ein kleiner Tipp zum Schluss
Formuliere deine Neujahrsvorsätze positiv! Untersuchungen von Marieke Adriaanse von der Universität in Utrecht haben ergeben, dass Verbote und Vermeidungsvorsätze genau das Gegenteil zur Folge haben! Der sogenannte „Ironie-Effekt“ bewirkt, dass wir genau das tun, was wir eigentlich vermeiden wollten. Also lieber positiv formulieren und dadurch das eigene Gehirn austricksen!
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Einhalten deiner Vorsätze und denke daran, immer einen Schritt nach dem anderen zu gehen!
Guten Rutsch und einen motivierten Start ins neue Jahr, wünscht dir dein whatchado-Team
Hoy en día hay cada vez más gente que se compra bicicletas. Aunque mucha gente sólo las quiera como alternativa ecológica para desplazarse, sorprendentemente poca gente aprovecha todos los beneficios del ciclismo, sobre todo en cuanto a perder peso.
Si todavía no conoces los beneficios para la salud del ciclismo, te encantará saber que la lista es extensa: el ciclismo te ayuda a quemar el exceso de grasa, reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, ayuda a la memoria y te proporciona un descanso profundo y de calidad, entre otros muchos. Así que, ¿cómo puedes conseguir todos estos beneficios y que además se reflejen en tu línea? Aquí tienes cinco consejos para ayudarte a perder peso con la bici:
1. TOMA UN DESAYUNO COPIOSO ANTES DE IR EN BICI
Nada activa mejor el metabolismo que un desayuno saludable y copioso. Aunque la idea de tomar un buen desayuno para perder peso suene contradictoria, saltarte el desayuno hará que tu cuerpo queme músculos y almacene grasa. Saltarte una comida hace que el proceso metabólico se frene por lo que pueda venir después y, la mayoría de las veces, esto se traduce en el almacenamiento de grasa, que es lo que tanto tememos.
2. EVITA COMER MIENTRAS PEDALEAS SI NO ES NECESARIO
Comer una cantidad adecuada de comida en los momentos adecuados te ayudará a pedalear bien y a evitar problemas estomacales en tu salida en bici. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Lamentablemente sólo unos pocos atletas conocen la razón de esta recomendación. Una persona media sólo puede procesa 1 gramo de carbohidratos por minuto, independientemente de cuánto se consuma. Así se formará un atasco en los intestinos, que sólo lleva a que la glucosa de lo que comes se traspase a la sangre a un ritmo más lento. Tomar más carbohidratos no acelerará la absorción, sino que aumentará el riesgo de un estómago con malestar, que es lo último que queremos conseguir, especialmente cuando vamos en bici.
3. NO TE PASES CON LA ROPA
Que no te tiente el llevar una equipación muy refinada para salir en bici porque no es necesario. Lo que te funcione para ir de esquí, patinaje sobre hielo o para pasear al perro te valdrá para el ciclismo también. Una buena regla general es vestirse a capas y tener en cuenta que el algodón no va muy bien. Básicamente con cinco minutos en bici empezarás a notar mucho más calor del que te esperabas. Incluso empezarás a transpirar, así que abrigarte demasiado es algo a evitar. Vestirse a capas te ayudará a adaptarte en caso de que te hayas pasado con la ropa. La telas sintéticas o de lana te mantendrán caliente incluso cuando sudes.
4. COME VERDURAS Y PROTEÍNA MAGRA
Una solución obvia y fácil para quien quiera perder peso yendo en bici. Las verduras de hoja verde son grandes fuentes de ácido fólico, que ayuda a la producción de glóbulos rojos. Así mejorarás tu salud en general y el ciclismo se te hará más liviano. Las mantequillas de frutos secos, como la de almendras o cacahuetes, son una excelente fuente de proteína magra y poner un poco de ellas en una rebanada de pan es una forma genial de llenarte de energía antes de salir en bici. Una ración de carne blanca, como de pescado o pollo, también es una buena forma de proveer al cuerpo de la cantidad de proteína que necesita para una larga sesión de bici.
5. AHORRA ESFUERZOS PARA EL FINAL Y USA LA BICI PARA DESPLAZARTE
Algunos estudios han demostrado que el consumo de oxígeno después del ejercicio puede ayudarte a librarte de las reservas de grasa. La clave es forzar al cuerpo a darlo todo haciendo unos últimos esfuerzos finales. Así animarás al cuerpo a seguir consumiendo oxígenos, incluso después de la salida en bici. Esto ayuda al cuerpo a quemar aún más grasa. Como refuerzo, las bicis de ejercicio te ayudan a perder peso después de una larga salida en bici.
Además, ¿has pensado alguna vez en ir en bici al trabajo en lugar de coger el coche? Esto te ayuda a usar mejor tu tiempo y no tienes que preocuparte de cuándo hacer ejercicio cuando tienes la agenda tan apretada.
Sono finite le Feste, ci siamo lasciati alle spalle il Natale e il Capodanno, le cene coi parenti e con i colleghi, quelle con i compagni di squadra, con gli amici, con il circolo di bocce. Abbiamo dato il meglio di noi stessi in cucina e poi a tavola, non abbiamo risparmiato al nostro corpo grassi, zuccheri e alcoolici e adesso, saliti sulla bilancia, ci viene rivelata la spietata verità: siamo aumentati di peso.
Per fortuna la nostra amata bicicletta può aiutarci a rimetterci in forma in breve tempo, basta seguire questi 8 consigli.
Possono bastare 20 minuti per fare la differenza. Secondo uno studio del Journal of Applied Physiology il nostro corpo brucia più grasso quando abbiamo fame rispetto a quando siamo sazi. Si tratta di un trucchetto adottato anche dai ciclisti professionisti da decenni che, generalmente, non possono sedersi a tavola se prima non hanno fatto andare le gambe per almeno 20 minuti.
Mangia in modo corretto per andare più forte in bici, ma soprattutto per vivere meglio. Iscriviti al nostro corso Bikeitalia di Alimentazione per il Ciclismo: clicca qui
Dacci dentro
Lavorare sodo è il modo migliore per rimettersi in forma in tempi brevi. Possono bastare 30 secondi con un rapporto lungo con la massima frequenza possibile per aumentare i livelli dell’ormone della crescita (che aiuta a potenziare la muscolatura magra e a bruciare i grassi) di circa il 530 per cento. Da altre ricerche pubblicate sul Journal of Applied Physiology emerge che dopo solo due settimane di allenamenti in bici a giorni alterni aumenta la capacità del ciclista di bruciare grassi del 36%. Lavorare su brevi sprint velocizza il metabolismo così da continuare a bruciare grassi anche sotto la doccia dopo aver essere scesi di sella. Ricerche dell’Università di Laval rivelano che anche se gli sprinter bruciano la metà delle calorie durante l’allenamento rispetto ai fondisti (che bruciano più calorie), nel lungo periodo bruciano fino a 9 volte più grassi.
Usa vestiti attillati
Il modo in cui ti vesti non ti aiuterà di certo a perdere peso, ma guardandoti allo specchio ti renderai più facilmente conto della tua forma fisica: questo ti servirà da promemoria per la prossima volta in cui ti sederai a tavola. Uno studio realizzato dall’Università di Cornell sui carcerati evidenzia come i vestiti ampi impediscano di percepire i cambiamenti del proprio corpo. Per chi va in bici non esiste nulla come un completo in lycra da ciclista per percepire anche il minimo cambiamento.
Abbandona l’asfalto
Un’ora di bici su un percorso dal fondo sconnesso fa bruciare oltre 600 calorie, più di quanto non faccia pedalare per lo stesso tempo su una strada asfaltata e in più sollecità tutti i muscoli del corpo, non solo le gambe. Spingere su rocce, radici e tronchi aiuta a rafforzare e modellare i muscoli delle braccia, della schiena, del petto e delle spalle.
Vai a caccia di salite
Pedalare in salita fa bruciare molte calorie in poco tempo e in più aumenta la resistenza. Trova una salita di 10 minuti e percorrila in una serie di tre ripetute alternando le posizioni: seduti in sella e in piedi sui pedali in modo da trascorrere la metà del tempo seduti e la metà del tempo in piedi. Pedalare in piedi non solo aumenta il battito cardiaco (che fa bruciare maggiori calorie) ma aiuta anche a rafforzare e tonificare la muscolatura delle spalle, dei tricipiti e del tronco.
Usa la bici per spostarti
Andare in giro in bici (anche solo per brevi tratti in città) non richiede più tempo che sedersi in macchina, accendere il motore, partire, arrivare a destinazione e cercare parcheggio, però aiuta a perdere peso. Uno studio ha scoperto che il ciclista urbano medio perde oltre 5 kg di peso nel primo anno di attività senza restrizioni alla dieta e senza ulteriore esercizio fisico.
Mangia mentre pedali
Andare in bici è una delle poche attivitàche consentono di mangiare mentre si pedala. Come può aiutarti a perdere peso? Perché ti permette di mangiare esattamente quello che ti serve, quando ti serve, senza abbuffarti prima o dopo l’allenamento. La prossima volta che esci per fare un lungo giro in bici porta con te barrette energetiche, una banana e altro cibo tascabile in grado di fornirti tra le 200 e le 250 calorie all’ora. Anche in questo caso finirai il tuo allenamento in riserva, ma almeno avrai una sensazione di fame ancora controllabile. Questo ti permetterà di mangiare in modo normale durante la giornata e di perdere peso col tempo.
Sostituisci il divano con i rulli
La persona media guarda quasi tre ore di televisione al giorno. Procuratevi dei rulli per montare la bicicletta, portate tutto in soggiorno e pedalate mentre vi godete i vostri programmi preferiti in prima serata. Potete anche pedalare in modo blando senza sudare: in una serata fanno circa mille calorie, se lo fate almeno tre o quattro volte per settimana può significare anche mezzo chilo in una sola settimana.
Si vous pensez que passer des heures à faire de l’aérobic ou dans des salles de gym pour perdre du poids est assez triste, revenez à la nature et pédalez pour garder la forme, dans votre environnement. Il n’existe pas de nombre de kilomètres précis pour perdre du poids. Votre perte de poids dépend de la fréquence à laquelle vous faites du vélo, de l’intensité avec laquelle vous pédalez, de votre poids de départ et de votre régime alimentaire.
Comment atteindre vos objectifs de perte de poids
Il ne suffit pas de faire du vélo une fois pour perdre du poids. Ce sont la durée et la régularité qui comptent. 500 grammes de graisse correspondent à 3500 calories, donc, si vous ne suivez pas un régime, vous devrez brûler 3500 calories par semaine pour perdre 500 grammes de poids. En associant le vélo à d’autres types d’exercice physique et en accroissant votre niveau d’exercice physique en général vous pourrez atteindre votre objectif.
Les calories que vous brûlez
Plus vous pesez et plus vous avez besoin d’énergie pour déplacer votre corps, ce qui veut dire que les gens plus lourds font dépensent plus d’énergie en bougeant. Selon les Harvard Health Publications, une personne pesant 56 kg qui roule à une vitesse de 19 à 22 km/h brûlera environ 240 calories toutes les 30 minutes, tandis qu’une personne qui pèse 83 kg brûlera 355 calories. Si vous augmentez votre vitesse à 22-25 km/h, vous pourrez brûler 300 calories pour un poids de 56 kg et 444 calories pour un poids de 83 kg.
Objectifs journaliers
Si vous faites du vélo pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, vous pouvez perdre 1500 calories si vous pesez 56 kg et si vous roulez à une vitesse de 24 km/h. Si vous n’arrivez pas à rouler si vite, vous brûlerez 1200 calories par semaine en roulant à 19 km/h. Vous pourrez arriver progressivement à ce niveau d’effort et, si vous éliminez des calories de votre régime alimentaire habituel, vous pourrez consacrer moins de temps par semaine au vélo. Si vous avez des vertiges ou vous vous sentez fatigué(e), diminuez votre niveau d’activité et demandez toujours conseil à votre médecin avant de faire du vélo.
Una corretta alimentazione, lo sappiamo, è la base per costruire il benessere psico-fisico di ciascuno di noi. Ma quando si parla di sport, dal neofita amatoriale all’atleta professionista, la dieta diventa ancora più centrale e importante. Allenamento e dieta adeguata sono un binomio inscindibile!
Nella dieta del runner, i carboidrati hanno certamente un ruolo centrale per fornire l’energia necessaria, ma spesso ne viene trascurata la qualità e si sottovaluta la grande importanza della giusta proporzione di grassi e proteine. I grassi, infatti, soprattutto nelle lunghe distanze, possono essere trasformati in carburante quando le scorte di glicogeno sono esaurite. Le proteine hanno invece un ruolo fondamentale nei meccanismi di recupero.
Prima di tutto la dieta dev’essere varia e sana: bandito il cibo “spazzatura”, i prodotti ricchi di grassi saturi, gli zuccheri semplici raffinati, il sale e i conservanti. L’eccesso di tali alimenti, infatti, crea infiammazione, intasa le arterie, affatica la digestione, crea malassorbimento di nutrienti e peggiora la sensibilità insulinica.
Fondamentale la qualità e la quantità di ciò che si mangia, ma altrettanto lo è il timing, ovvero le tempistiche con le quali tali cibi vengono assunti: prima, durante e dopo la corsa!
Ti è mai capitato di andare a correre e sentire le gambe troppo stanche, la testa che gira e non riuscire ad arrivare al punto prefissato? Forse non avevi assunto la giusta dose di nutrienti, carboidrati in primis. Al contrario invece mai sentita quella sensazione di pesantezza allo stomaco che ti toglie energia? Forse la conseguenza di un piatto troppo ricco o non bilanciato!
Caro runner, prendi carta e penna e iniziamo a scrivere la lista della spesa:
In fiocchi per la colazione, in farina per un buon pane integrale o in chicchi per i tuoi piatti unici a pranzo e cena. I cereali integrali devono rappresentare la principale fonte di carboidrati complessi. Grazie alle fibre regolano le funzioni intestinali e, con un basso indice glicemico, permettono di avere più energia più a lungo.
2. Semi e frutta oleosa, soprattutto mandorle, anacardi e arachidi
Sono una vera e propria miniera di nutrienti quali proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3). Altamenti energetici e ottimo ricostituenti, puoi sgranocchiarli a colazione o come spuntino pre-allenamento oppure assumerli sottoforma di burro o crema (es burro d’arachidi, tahina, crema di mandorle, etc.). Senza dimenticare la loro ricchezza in vitamine A e E, antiossidanti, magnesio e potassio ideali per il recupero muscolare.
3. Cioccolato fondente
Nutriente, energetico e ricco di grassi insaturi, polifenoli, catechine e flavonoidi, con potente azione antiossidante. Queste sostanze stimolano la produzione di ossido nitrico aumentando la vasodilatazione e l’afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli e migliorano la sensibilità insulinica. Ricco in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (ormone del buon umore), stimola la produzione di endorfine migliorando la concentrazione mentale e la performance fisica.
4. Uova
Facili da preparare ed economiche, sono un’ottima fonte di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, minerali e vitamina D. Sono una delle fonti proteiche elettive a colazione, oltre che ottime nel pasto post-allenamento per stimolare la sintesi proteica e aiutare il recupero muscolare.
5. Legumi
Fonte di proteine vegetali, indispensabili per vegetariani e vegani ma altrettanto importanti nella dieta onnivora. Contengono in particolare amminoacidi solforati che stimolano il metabolismo epatico favorendo l’eliminazione delle tossine accumulate.
6. Yogurt naturale (anche di soia)
Fornisce proteine con aminoacidi essenziali in miscela con la giusta dose di carboidrati. Importantissima fonte di probiotici, amici della flora intestinale che riveste un ruolo principale nel sistema immunitario che invece tende ad abbassare le difese in periodi d’intensi allenamenti.
7. Frutta fresca di stagione e frutta disidratata
Fornisce zuccheri semplici per uno sprint immediato o come recupero dopo allenamento in associazione con le proteine. Fonte anche di fibre che aiutano le attività intestinali e vitamine idrosolubili con azione antiossidante per combattere i radicali liberi.
8. Verdura a foglia verde, cavoli e broccoli
Fonti di fibre, calcio, acido folico e vitamina K importanti per muscoli e ossa. Ricchi anche di quercitina, una sostanza che aiuta a ridurre gli stati infiammatori soprattutto dopo un infortunio muscolare.
9. Estratto di barbabietola rossa
Ricco di sali minerali, vitamina C, antociani e flavonoidi, ha azione antiossidante, stimola il sistema immunitario, riduce la pressione arteriosa, ha proprietà diuretiche, digestive e depurative.
Para correr lo mejor que puedas, tienes que nutrir tu cuerpo con los mejores alimentos. Los corredores siempre buscamos alimentos para comer que nos ayuden con nuestro rendimiento y sean buenos para nosotros. Aquí te presento una lista con los mejores superalimentos para runners ricos en nutrientes para que puedas empezar a comer alimentos saludables fácilmente . Llena tu despensa y tu nevera con estos alimentos y podrás alimentar tu cuerpo y lograr dar lo mejor de ti en tus carreras.
1. Avena
La avena ofrece un alto contenido de fibra soluble, siendo rica en carbohidratos complejos y proteínas de calidad. También tiene un índice glucémico bajo, que proporciona una liberación continua de glucosa al torrente sanguíneo, vital para los corredores. La avena también ofrece una buena dosis de vitamina B, antioxidantes y minerales, siendo conocida como una destacada entre los alimentos más nutritivos para el cuerpo, especialmente para los atletas. La avena se puede consumir fácilmente para el desayuno, siendo un verdadero súper alimento para los corredores.
2. Pomelo rojo
Los pomelos rojos tienen el mismo alto volumen de vitamina C que los pomelos blancos, junto con el ácido pantoténico y la vitamina A. El cuerpo humano utiliza el ácido pantoténico para transformar las grasas, los carbohidratos y las proteínas en fuentes de energía.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los mejores súper alimentos del mundo, con una alta cantidad de fibra, tres veces la cantidad de antioxidantes que los arándanos, y están llenas de proteínas, hierro y calcio. Además, contienen una alta cantidad de grasas insaturadas omega-3 y propiedades hidrofílicas, lo que implica que las semillas pueden asimilar más de doce veces su peso en agua, lo que permite una hidratación prolongada. Las semillas de chía regulan la absorción de nutrientes del cuerpo y ayudan a retener la humedad.
4. Moras
Con un alto contenido de antioxidantes y pocas calorías, las moras ofrecen una gran cantidad de vitamina C y fibra. Estas bayas tan suculentas también son fuentes poderosas de vitamina K, que fortalece los huesos.
5. Lima
Un par de calorías y un pequeño contenido de minerales como el calcio y la vitamina C, hacen de las limas una excelente opción para las comidas. Vierte este aderezo de lima y sésamo en tu ensalada para ayudar a estimular el sistema inmunológico.
6. Cerezas
Las cerezas tienen una amplia gama de beneficios para la salud, siendo una de las frutas extremadamente ricas en antioxidantes. Un estudio reciente de la Universidad de Michigan reveló que los atletas que bebían jugo de cereza ácida dos veces al día tenían mucho menos dolor muscular después de un largo recorrido. Las ventajas post-ejercicio son asombrosas como resultado de los factores antiinflamatorios naturales de esta fruta. El estudio también reveló que una dieta enriquecida con cerezas reducía la grasa corporal, la inflamación y el peso total, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Plátano
Los plátanos son uno de los mejores aperitivos en el mundo del deporte. No es nada inesperado que parezcan estar incluidos en casi todas de las bolsas de regalos posteriores a la carrera. Repletos de vitamina B6 y potasio, los plátanos proporcionan glucosa rápida en el torrente sanguíneo, ayudan a la digestión y rellenan tu cuerpo con electrolitos después de cualquier tipo de esfuerzo físico. La alta cantidad de vitamina B6 que contienen los plátanos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
8. Rábanos
Con frecuencia, un miembro ignorado de la fuente de verduras, el rábano no debe pasarse por alto. Agrega más rábanos a tu dieta para bajar tu presión arterial y limpiar tus riñones. Además, su sabor fresco, crujiente y picante los separa de los otros tubérculos.
Junto con una alta dosis de vitamina C, los rábanos también tienen un alto contenido de agua y pueden ayudar a una hidratación adecuada. Dale a tu avena, yogur o granola un estímulo con esta comida deliciosa, nutritiva y súper potente.
Los rábanos están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año.
9. Brócoli
El brócoli es un carbohidrato complejo que constituye un súper alimento para los corredores. Los carbohidratos te dan la energía necesaria para completar tus carreras. Otra ventaja del brócoli para los corredores es que contiene una gran cantidad de potasio. El potasio juega un papel clave en el crecimiento muscular y la recuperación muscular.
Cualquier corredor debería comer brócoli ya que contiene vitamina K y calcio. Estos nutrientes ayudan a mantener tus huesos saludables. Del mismo modo, el brócoli contiene la fibra requerida que los corredores (y todos) necesitan en su dieta. La vitamina C es además otro de los nutrientes que se encuentran en este súper alimentos.
10. Nueces
Las nueces son una proteína de origen vegetal que contiene altas cantidades de vitamina B , antioxidantes y fibra. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 y el contenido de antiinflamatorios es bueno para la salud ósea. Las nueces también pueden reducir el colesterol LDL, el colesterol malo, siendo perfectas para un corazón sano.
Las nueces son un excelente bocadillo energizante y saludable para llevar.
11. Espinacas
Las espinacas son otros de los alimentos que debes tener en tu cocina. La espinaca es increíble para los corredores ya que esta verdura de hoja oscura es una fuente decente de nitratos, que se cree que ayudan a aumentar la resistencia y la velocidad de carrera. Los nitratos te ayudan a correr más rápido porque ayudan a obtener más oxígeno y nutrientes clave para tus células.
La espinaca también contiene muchos otros nutrientes extraordinarios: las cantidades elevadas de vitamina K que se encuentran dentro de la espinaca aumentan la salud de los huesos, y los péptidos que se encuentran en esta verdura de hoja ayudan a disminuir la presión arterial. La espinaca además contiene magnesio, vitamina C, calcio y hierro.
12. Boniatos
Los boniatos (o batatas) son una verdura con almidón, que contienen altas cantidades de vitaminas C y A, que son poderosos y eficaces antioxidantes que funcionan con éxito para eliminar los radicales libres del cuerpo humano. Al tener una gran cantidad de manganesio, cobre, hierro y potasio, minerales de los que carecen muchos corredores, las batatas ayudan a disminuir la presión arterial y resulta un súper alimento para los atletas debido al alto contenido de vitaminas y minerales.
13. Salmón
El salmón es un destacado entre las proteínas más ricas en nutrientes, cargadas con ácidos grasos omega-3 vitales y vitaminas B6 y B12. El salmón ayuda a disminuir la inflamación en tu cuerpo a través de su alta cantidad de Omega-3, lo cual es ideal para los corredores. Se sabe que el salmón es el rey del mundo de los peces debido a su fantástica proteína de calidad. Se ha demostrado que el consumo de este súper alimento reduce el riesgo de diversos problemas cardiovasculares, por ejemplo, apoplejía, hipertensión y ataque cardíaco. El salmón contiene un antioxidante llamado selenio, que ha demostrado ser beneficioso para la protección cardiovascular.
14. Proteína de suero
Es el tipo más puro de proteína de suero, que contiene la mayor parte de los aminoácidos vitales. Se absorbe de manera eficiente y rápida en el cuerpo, siendo el sueño de un atleta. No contiene grasa y la variedad de aminoácidos es fundamental para el crecimiento y la reconstrucción muscular, especialmente después de una carrera o entrenamiento agotador. Los corredores pueden usar la proteína del suero para una rápida recuperación, siendo la proteína de digestión más rápida, y también porque previene la degradación muscular. Esta, por ejemplo, es una de las más vendidas y una de las preferidas de Amazon:
Ten en cuenta…
No tienes que ser un corredor profesional para comer sano. Y como ya has visto, para consumir superalimentos no debes gastarte un dineral, son fáciles de conseguir en cualquier supermercado o tienda de comestibles y son sabrosos.
Lo único que debes tener en cuenta es que estén de acuerdo con tu cuerpo. Es decir, lo que una persona encuentra digestible y apetecible quizás no sea lo mejor para ti. Por ejemplo, numerosas personas confían en el yogur como una fuente de lácteos y proteínas que también proporciona probióticos naturales. Pero hay personas con intolerancia a la lactosa, por lo que no los pueden comer.
Por último, intenta conseguir los alimentos en su forma más simple y menos procesada. Come sano, come limpio y tu cuerpo y tu rendimiento en los entrenamientos y en tus carreras saldrán muy beneficiados.
La natación es uno de los deportes más completos que existe, ya que involucra muchos músculos diferentes, tanto del tren inferior como del superior. Es una actividad física que sirve para ponerse en forma y para recuperarse de alguna lesión de manera activa.
Pero… ¿cuántas calorías se queman nadando? La respuesta es muy variable, ya que depende de muchos factores diferentes. No es necesario conocer las calorías exactas que se gastan y se consumen diariamente, pero sí que es un dato interesante si entrenas mucho y tienes un desgaste importante. Así que tras leer este artículo sabrás cuántas calorías se queman nadando aproximadamente y algunos consejos de alimentación para nadadores.
¿Cuántas calorías se queman nadando y de qué depende?
Existen múltiples factores que determinan cuántas calorías se queman nadando. Lo primero que debes tener en cuenta es que el metabolismo de cada persona es diferente, y de él depende mucho cuántas calorías se queman nadando o realizando cualquier otro tipo de actividad.
A grandes rasgos, los factores principales que determinan el gasto calórico son los siguientes: el peso (cuanto más peso más calorías se queman); el estilo de nado también influye, pues no es lo mismo hacer crol, braza o mariposa, y la velocidad, la intensidad y el tiempo que se esté nadando.
La temperatura y la velocidad del agua o las corrientes también son elementos que pueden hacer variar cuántas calorías se queman nadando, pues no es lo mismo nadar en una piscina que en mar abierto, por ejemplo.
Aunque hay muchos factores que debes tener en cuenta, existen unas estimaciones que te permitirán hacerte una idea de las calorías que se queman nadando; por ejemplo, una persona de 60 kg que esté 1 hora nadando quemaría:
Nadar espalda: 441 kcal
Nadar braza: 630 kcal
Nadar crol moderado: 504 kcal
Nadar crol rápido: 693 kcal
Nadar mariposa: 693 kcal
Algunos tips nutricionales para nadadores
Una alimentación saludable y adecuada es esencial si eres deportista porque influye directamente en tu rendimiento físico. Es muy importante que tengas en cuenta qué alimentos tomar antes, durante y después para rendir correctamente.
Preentrenamientos y competición
Para llegar con energía a un entrenamiento o a una competición, consume alimentos ricos en hidratos de carbono, que son la fuente de energía del organismo para realizar cualquier actividad física. ¿Sabes qué alimentos son ricos en hidratos de carbono? Los cereales como el arroz o la avena, otros derivados como la pasta o el pan, los tubérculos como la patata, la fruta fresca o seca (pasas, orejones…)…
Evita los alimentos ricos en fibra y grasa, ya que pueden ser más difíciles de digerir y pueden causarte malestar. Evita los cereales integrales, las legumbres, y las carnes y pescados grasos.
Es muy importante que cualquier alimento que consumas antes de una competición lo hayas probado antes en un entrenamiento para saber que te sienta bien y no te provoca problemas ni molestias gastrointestinales. ¡El estómago también se tiene que entrenar!
La hidratación también es una parte importante, para ello puedes tomar agua o bebidas isotónicas, sobretodo antes de competición. Para ver en qué estado de hidratación te encuentras, fíjate en el color de la orina, debería ser claro y sin olor fuerte.
Postentrenamientos y competición
El postentrenamiento es importante sobre todo si entrenas a diario y realizas entrenamientos intensos o de distancias largas. En entrenamientos cortos, poco intensos y con períodos de más de 24 horas entre ellos, puedes recuperar simplemente con la alimentación diaria.
Para este momento necesitas alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para empezar con la recuperación de los músculos y la energía utilizada. La cantidad que se debe consumir de cada uno de los nutrientes depende de cada persona, su peso y la intensidad del entrenamiento.
Lo importante no es tanto saber la cantidad de calorías que consumes como seguir una dieta saludable y mantenerte en estado activo durante el día a día, y practicar deporte o alguna actividad física que te guste. ¡La natación es muy buena opción!
