Ob du nun ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Läufer, ein Morgenläufer oder jemand der später am Tag trainiert bist, seinen Körper vor dem Sport angemessen anzuheizen ist enorm wichtig. Von daher muss man stets beachten was man vor dem Laufen zu sich nimmt. Hier sind einige der wichtigsten, generellen Fragen die von Läufern gestellt werden:
SOLLTE ICH VOR DEM LAUFEN ESSEN?
Die Antwort ist ohne Zweifel, ja! Im Gegensatz zum gängigen Glaube ist das Trainieren auf leeren Magen nicht vorteilhaft. Und da es kein Supernahrungsmittel gibt, welches für jeden Läufer gleiche Ergebnisse erzielt, muss jeder selbst mit verschiedenen Snacks oder Mahlzeiten, die vor dem Rennen verzehrt werden sollten, experimentieren. Jedoch kann dir das Befolgen von einigen Grundkenntnissen hinsichtlich der Ernährung und Timing dabei helfen kluge Entscheidungen, bezüglich der Lebensmittel die vor dem Laufen gegessen werden sollten, zu treffen.
Generell versuchen Läufer ihren Kalorienverbrauch gemäß ihres Gewichts und der Trainingsintensität zu berechnen. Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr Nahrung wird benötigt und andersherum.
WAS IST DAS BESTE, DAS VOR DEM LAUFEN GEGESSEN WERDEN SOLLTE?
Die Hauptenergiequelle für das Training sind Kohlenhydrate, welche in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert werden. Während des Trainings greift der Körper, sobald sich dieser ausübt, zur Energiegewinnung auf die Kohlenhydrate zurück. Entscheide dich daher vor dem Laufen für Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate aber wenig Ballaststoffe und Fett enthalten.
Obwohl es zutrifft, dass die Lebensmittel hauptsächlich viele Kohlenhydrate enthalten sollten, vergiss nicht darauf zu achten, dass dir diese angenehm schmecken und nicht schwer im Magen liegen sobald du mit dem Laufen beginnst. Hinsichtlich der energieliefernden Snacks solltest du dich für kleinere Kohlenhydratsnacks, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, entscheiden. Je höher der glykämische Lebensmittelindex ist, desto schneller werden diese verdaut und für die Energieumwandlung in Glukose umgewandelt. Solche Nahrungsmittel werden schneller vom Körper absorbiert und belasten den Verdauungstracks nicht unnötig.
Andererseits wird vorgeschlagen, dass man während des Trainings Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusammen mit gewöhnlichen Mahlzeiten konsumiert, so dass die Energie langsam in den Blutskreislauf freigegeben und der Körper somit langzeitig mit Energie versorgt wird.
WAS MAN 2-4 STUNDEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:
Vollwertige Mahlzeiten enthalten Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette.
- Grillhähnchen mit Quinoa
- Käse und Gemüse mit Vollkornnudeln
- Gegrillte Fischwraps mit Salat und Avocado
- Käse und Gemüse-Omelette mit Toast
- Deliwrap mit einer Tasse geriebenes Gemüse
Versuche ballaststoffreiches Gemüse und Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu vermeiden.
WAS MAN 1-1 ½ STUNDEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:
Einen Snack der leicht zu verdauende Kohlenhydrate und etwas Protein enthält.
- Banane mit einer 1/8 Tasse Mandeln
- Vollkorncracker mit Humus
- Kleine Schale Müsli
- Käse-Sticks mit Karotten
- Fettarmer Jogurt
- 1 Tasse Beeren mit ½ fettarmen Hüttenkäse.
- Erdnussbutter und ein Bananensandwich
Versuche Früchte, wie zum Beispiel Äpfel, Melonen und Birnen, die zu Blähungen führen zu vermeiden.
WAS MAN 15-30 MINUTEN VOR DEM LAUFEN ESSEN SOLLTE:
Kleine, einfach verdauliche Kohlenhydratportionen.
- Apfelmus
- Salzcracker oder Grahamcracker mit einem Teelöffel Honig
- Rosinen
- Eine halbe Banane
- ½ Tasse fettarmes Müsli mit Magermilch
Vermeide alle Lebensmittel die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder an Ballaststoffen aufweisen. Und natürlich: vergiss nicht deinen 2skin aufzutragen um schmerzfrei zu trainieren, ohne Limit!
WAS MAN VOR DEM MORGENLAUF ESSEN SOLLTE:
Diejenigen die früh am Morgen laufen haben meistens einen kleineren Glykogenspeicher in ihrem System nachdem sie geschlafen und zwischen 6-8 Stunden nichts zu sich genommen haben. Idealerweise sollten sich Morgenläufer nach leicht und schnell verdaulichen Lebensmitteln umsehen. Für den Frühaufsteher, der zwischen ein oder zwei Stunden vor dem Laufen aufsteht, sind Haferflocken, Vollkorntoast mit Eier, Müsli, Frühstücksmuffins, Bagels oder selbstgemachte Smoothies ideal. Falls du aber sofort kurz nach dem Aufstehen läufst, solltest du kleinere, schnell verdauliche Snacks, wie zum Beispiel einen Shake, getrocknetes oder frisches Obst oder Nüsse und Saaten, essen.
Hier sind hilfreiche Frühstücksideen für diejenigen die morgens laufen:
- Pfannkuchen mit Obst und/oder Nüssen
- Brot mit Rührei
- Haferflocken mit Milch oder Sojamilch
- Obstsalat
- Fettarmer Laban mit Obst
- Frühstücksmuffins oder Bagels mit fettarmen Schmelzkäse
- Fruchtsaft oder Smoothie
Jedoch kann nicht jeder so früh am Morgen essen. Für solche Läufer wird vorgeschlagen abends eine größere Kohlenhydratportion zu essen, so dass die Nährstoffe eine Nacht vor dem Morgenlauf in den Muskeln gespeichert werden.
WAS MAN VOR DEM LAUFEN AUF KEINEN FALL ESSEN SOLLTE!
Genauso wie es Lebensmittel gibt, die man vor dem Laufen essen sollte, gibt es gleichfalls Lebensmittel die man vor dem Laufen vermeiden sollte. Schlechte Ernährung kann zu unangenehmen Symptomen, wie zum Beispiel Magenkrämpfe, Kopfschmerzen und Schwindel, führen. Es wird vorgeschlagen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sowie exzessive, fettige Lebensmittel, unüblich gewürzte Lebensmittel oder zu viel Kaffee oder Alkohol zu vermeiden.
Vor dem Laufen viel zu trinken ist ebenfalls enorm wichtig. Stell daher sicher, dass du ein oder zwei Stunden vor dem Training ca. 15-20 Unzen Wasser und ungefähr 15 Minuten vor dem Laufen weitere 8 Unzen trinkst.
Quelle: pjuractive.com