L’esito di una gara non dipende solo ed esclusivamente da come e quanto ci si allena. Per massimizzare le performance di corsa quello che mangiamo è altrettanto importante. I giusti alimenti assunti al momento opportuno possono dare una spinta notevole alle corse riducendo anche il rischio di subire infortuni. Ecco cosa non deve mancare nell’alimentazione di chi pratica lo sport della corsa.
1. BANANE
Se si ha bisogno di uno slancio per la corsa del pomeriggio, niente di meglio di una banana. Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio (circa 400 mg), questo frutto è ideale per corse a lunghe distanze o quando ci sono alte temperature e si suda di più perdendo tanti minerali importanti. Il potassio, così come sodio, magnesio e cloruro, compensa queste perdite e abbassa allo stesso tempo la pressione del sangue.
2. AVENA
Se si ha in programma una corsa di primo mattino, l’avena è ideale per la colazione: assicura il pieno di carboidrati (una porzione ne contiene 25 g) e di fibre e inoltre ha un basso tasso glicemico, che riduce lentamente i livelli di zucchero nel sangue, garantisce un apporto di energia prolungato e sviluppa un senso di sazietà che dura a lungo. Contando che un adulto in media dovrebbe ricevere il 50% delle sue energie dai carboidrati, l’avena è uno degli alimenti più indicati per una dieta equilibrata.
3. BURRO DI ARACHIDI
Si intende quello puro, senza grassi e oli aggiunti. Questo burro è una buona fonte di vitamina E, il più efficiente antiossidante tra le vitamine. Benché gli arachidi contengano molti grassi rendendoli quindi molto calorici, si tratta per la maggior parte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e potenziano il sistema immunitario accelerando il processo di recupero post corsa e prevenendo gli infortuni. Gli arachidi inoltre, sono ricchi di proteine, che favoriscono la crescita dei muscoli. Il burro di arachidi è ideale su una fetta di pane integrale con qualche fetta di banana ed è buonissimo anche abbinato a delle fette di mela.
4. BROCCOLI
Ricchi di vitamina C, i broccoli riducono l’affaticamento dei muscoli dopo un allenamento o prevengono addirittura la comparsa dei dolori. Sono una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, essenziale per il rafforzamento delle ossa. Il nostro consiglio: buonissimi con salmone e carne di manzo.
5. YOGURT NATURALE
Lo yogurt è l’abbinamento perfetto tra carboidrati e proteine. Ha un valore biologico dell’85% e ciò significa che ha un’alta percentuale di amminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con gli alimenti). Se mangiato dopo una corsa accelera il processo di recupero proteggendo così i muscoli e da non dimenticare che il calcio che contiene è importante per la salute delle ossa. Un ulteriore vantaggio dello yogurt è che contiene batteri probiotici lattici che salvaguardano il funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario, il che è importante per tutti, non solo per i runners.
Lo sapevi?
Lo yogurt è una buona combinazione di carboidrati e proteine.
6. CIOCCOLATO FONDENTE
Chi si allena regolarmente ogni tanto si merita un premio. E non c’è niente di meglio del cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) per concedersi uno strappo alla dieta senza troppi sensi di colpa. Si abbassano così anche la pressione sanguigna e il colesterolo. In più, i flavonoidi (dei potenti antiossidanti) contenuti nel cioccolato riducono l’infiammazione. Oltre al gusto, quali sono i vantaggi del cioccolato fondente? Che ci mette di buon umore! Occhio alle dosi però: due o tre pezzi sono sufficienti e se accompagnati da una manciata di noci contrastano anche il crollo di energia che arriva puntualmente di pomeriggio.
7. PASTA INTEGRALE
Non è un caso che alla vigilia di una maratona si organizzi un pasta party. Mangiare tanta pasta aiuta a riempire le riserve di glicogeno e predispone nel giusto modo alla gara. Le riserve di glicogeno infatti forniscono l’energia necessaria per affrontare la corsa. Meglio però preferire la pasta e il pane integrale che contengono vitamina B (come le banane) e danno un senso di sazietà più durevole. Questa vitamina è protagonista della costruzione dei muscoli e può migliorare resistenza e performance. Meglio mangiare la pasta al tonno o al pomodoro invece che alla carbonara: sarà garantito il pieno di calorie senza appesantire lo stomaco.
8. CAFFÈ
Il caffè può dare uno sprint notevole ad un allenamento a intervalli ad alta intensità e aiuta a correre più veloce. L’importante è berlo senza latte e senza zucchero. Molte persone pensano ancora che il caffè disidrati il corpo ma questo non è vero: il caffè favorisce la diuresi, facendoci andare più spesso in bagno che probabilmente nel mezzo di una maratona non è proprio l’ideale.
9. PATATE
Come le banane, le patate sono una fonte di potassio e non possono mancare nell’alimentazione del runner. Anche il loro apporto calorico è rilevante: 100 g di patate contengono ⅔ in meno delle calorie contenute in 100 g di riso. Se combinate con pollo, salmone e uova fritte, sono il pasto perfetto per il recupero post allenamento. Una sola patata dolce grande può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A: questa vitamina è un antiossidante, migliora la vista, rafforza i tessuti ossei e il sistema immunitario.
Insomma, il piano alimentare del runner deve essere equilibrato e vario perché quello che mangiamo, in che quantità e in quale momento non deve scontrarsi con gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Fonte: runtastic.com