Triathlon: Come Allenarsi e Praticarlo

• Le distanze sprint richiedono 4-6 settimane di allenamento, mentre quelle olimpiche fino a 3-6 mesi.
• Se ti stai addestrando per gare Ironman, assicurati di seguire gli stadi di addestramento per garantire la tua sicurezza. L’addestramento per queste gare può richiedere da 6 mesi a un anno.

• Anche se sai nuotare come un pesce, correre come se stessi scappando dai lupi e pedalare come se non ci fosse un domani, se non riesci ad affrontare queste discipline consecutivamente, non hai speranze in un triathlon. Fare dei “brick” insegnerà al tuo corpo come affrontare questi passaggi durante la gara.
• Puoi cambiare il tipo di allenamento secondo il giorno della settimana; potresti dedicare un giorno al nuoto, uno alla corsa, uno alla bicicletta, uno all’allungamento, uno al riposo e due alle sessioni “brick” che combinano tipi di esercizio.

• Chiedi al tuo allenatore di nuoto dove avrebbe luogo la sessione di allenamento e se avrai a disposizione tratti di mare aperto. La piscina va bene, ma non è la stessa cosa rispetto al mare o un lago.
• Se possibile, nuota in quadrato nella piscina e non spingerti contro le pareti; non avrai la possibilità di riposare ogni 25 metri quando sarai in mare aperto.
• Diventare un buon nuotatore ti aiuterà nelle prestazioni generali nel triathlon, ma ricorda che la parte a nuoto è la più breve (e qualcuno sostiene la meno significativa) del triathlon.

7. Inserisci dei triathlon di prova nel tuo allenamento.

Potresti dedicare molto tempo ai singoli sport, ma non dovresti correre un triathlon per la prima volta in gara. Puoi lavorare sulle transizioni con dei triathlon di prova.

• È una buona idea mangiare e bere durante l’allenamento. Puoi fare uno spuntino dopo aver nuotato e prima di correre. Rimani idratato e assicurati di non avere un calo di zuccheri durante l’allenamento.

8. Inizia dalle gare Sprint.

Solitamente questo significa dover percorrere 700 metri a nuoto, circa 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Non devi cercare di realizzare un record di velocità, ma utilizzare le gare come esperienze formative. Puoi utilizzare le gare di Sprint come punto di partenza per distanze più lunghe (olimpico, mezzo ironman e ironman), oppure decidere di concentrarti sulle gare Sprint. Dovrai però gareggiare per mettere insieme i vari tipi di allenamento.

• Gli Sprint sono un buon punto di partenza. Non puoi mai iniziare dal gradino più alto della scala, quindi un triathlon più corto è un buon inizio. È anche meno rischioso per la tua salute.

9. Allenati in inverno usando un rullo per allenamento per la bicicletta.

Durante la stagione fredda puoi fare molto lavoro su lunghe distanze, che creerà nelle gambe una forte rete di capillari. Saranno fondamentali in estate, durante la stagione delle gare.

• Appena puoi, allenati all’aperto. Dovrai abituarti al manubrio della bicicletta. Pedalare all’esterno è molto diverso da pedalare al chiuso.

1. Pianifica l’addestramento per le settimane 1-3.

 

Nella prima settimana dovresti iniziare, stabilire una routine e prendere familiarità con la tua attrezzatura. Ecco un semplice programma per le tue prime settimane, adatto per 12 settimane di allenamento per una gara su distanza olimpica:

• Lunedì: Riposo
• Martedì: Bicicletta per 30 minuti
• Mercoledì: Nuota per 750 metri
  • Aumenta a 1000 metri dalla settimana 3
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 30 minuti
• Sabato: 20 km in bicicletta e nuoto (brick)
• Domenica: 5 km di corsa e nuoto (brick)

2. Aumenta le distanze nelle settimane 4-7.

Quando sarai a tuo agio con la routine di allenamento, dovresti metterti alla prova aumentando gradualmente la distanza. Ecco un programma di esempio per le settimane 4-7:

• Lunedì: Riposo.
• Martedì: Bicicletta per 30 minuti
  • Aumenta a 45 minuti nelle settimane 6 e 7
• Mercoledì: Nuota per 1500 metri
  • Aumenta a 2000 metri dalla settimana 7
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 30 minuti
  • Aumenta a 60 minuti nelle settimane 6 e 7
• Sabato: 30 km in bicicletta e nuoto (brick)
  • Aumenta a 40 km nella settimana 6 e 50 km nella settimana 7
• Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (brick)
  • Aumenta a 8 km nelle settimane 6 e 7

3. Concentrati su distanza e velocità nelle settimane 8-12.

Ora è il momento di alzare la posta provando a correre, nuotare e andare in bicicletta più veloce, mentre continui ad aumentare la distanza. Nel caso di allenamenti a tempo, dovrai percorrere più distanza. Per gli allenamenti a distanza, dovrai finire più in fretta. Ecco un programma d’esempio per le settimane 8-12:

• Lunedì: Riposo
• Martedì: Bicicletta per 60 minuti
• Mercoledì: Nuota per 2000 metri
  • Aumenta a 2500 metri dalla settimana 10
• Giovedì: 30 minuti di corsa
• Venerdì: Yoga per 60 minuti
• Sabato: 55-70 km in bicicletta e nuoto (brick)
• Domenica: 10 km di corsa e nuoto (brick)
  • Aumenta a 11,5 km nella settimana 6 e 13 km nella settimana 7

 Riposare fa bene al corpo, perciò persino quando sei nella fase di allenamento più intenso, concediti un giorno libero a settimana per riposare. Può essere più semplice scegliere sempre lo stesso giorno della settimana.

Nelle due settimane precedenti a una gara, dovresti ridurre l’intensità dell’allenamento. Questo significa continuare ad allenarti con meno intensità e per distanze o tempi più brevi. Per uno scarico di due settimane, dovresti puntare a ridurre il volume degli allenamenti del 20% nella prima e del 25% nella seconda. Dovresti riposare del tutto il giorno prima della gara ed evitare il più possibile di stare in piedi.

6. Ascolta il tuo corpo.

Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare cosa ti dice il corpo. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute e allenarti in sicurezza. 

• Controlla il tuo ritmo cardiaco. Migliorando la forma fisica, la tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe rallentare. Dovrebbe essere più lenta di mattina quando ti svegli. Prova a calcolare il battito cardiaco per 10 secondi come prima cosa ogni mattina. Controllalo ogni giorno così da conoscere il tuo battito a riposo. Se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, ti potresti essere ammalato o il tuo corpo potrebbe non aver recuperato dall’allenamento del giorno precedente. Se la frequenza è troppo alta, salta l’allenamento per quel giorno.
• Non allenarti se hai febbre o altri sintomi come brividi o dolori muscolari.
• Fai attenzione ai sintomi quali fiato corto, svenimenti, vertigini o dolori al petto. Questi sintomi possono indicare problemi di cuore. Smetti subito di allenarti e consulta un medico se sei preoccupato.
• Se sei stato malato, assicurati di tornare ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli, finché non avrai recuperato del tutto.

1. Inserisci allenamenti per la forza nel tuo programma di allenamento.

Sono fondamentali per preparare il corpo al triathlon, ma spesso sono trascurati. Per una gara di resistenza come il triathlon, dovrai avere muscoli potenti oltre che capaci di coprire grandi distanze.

• L’allenamento per la forza è importante anche per prevenire gli infortuni.
• Allenati per 15-20 minuti almeno 1-2 volte a settimana. Aumenta la frequenza del 10% per ogni settimana del programma. Riduci l’intensità degli allenamenti per la forza per una settimana ogni 3 settimane per concedere al corpo tempo di recuperare.

Un personal trainer può aiutarti a individuare i gruppi muscolari del corpo che hanno bisogno di potenziamento o che sono troppo sviluppati. Può pianificare, inoltre, un programma di allenamento su misura per le tue necessità.

3. Prova l’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito è una serie di brevi esercizi intensi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ti aiuterà a migliorare forza e resistenza.

• Per migliorare la resistenza dei muscoli, allenati compiendo un numero più elevato di ripetizioni con un peso inferiore. Inizia con 5-10 ripetizioni di ognuno degli esercizi seguenti, per arrivare a 20-30 ripetizioni quando sarai più forte: addominali, piegamenti, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Ripeti questo circuito 10 volte.
• Per migliorare la potenza muscolare, prova a sollevare pesi o usare macchinari. Esegui 15 ripetizioni degli esercizi seguenti: sollevamenti alla panca, dip con i tricipiti, trazioni, sollevamenti con le spalle da seduto con manubri, curl con i bicipiti da seduto con manubri, pressa per le gambe, curl con i flessori della coscia, sollevamenti con i polpacci e addominali con stability ball. Ripeti questo circuito 2-6 volte.

4. Lavora sull’agilità.

Dovrai essere certo di poter lavorare al massimo della coordinazione quando gareggerai in un triathlon. Questo ti aiuterà a muoverti più velocemente e con più forza.Prova esercizi per l’agilità per migliorare velocità e movimenti, come salti su step, tocchi laterali, e ginocchia alte laterali.

• Procurati una scala per l’agilità per questi esercizi. Si tratta di una scala piatta di corda che viene messa a terra. Puoi realizzarne una disegnando sul marciapiede con del gesso o disponendo a terra dello spago o della corda.

1. Fai il pieno.

Stai seguendo allenamenti piuttosto intensi — per chiunque. È assolutamente imperativo che tu assuma abbastanza liquidi ed energie (carboidrati) per rimanere in forze. Porta sempre, sempre, sempre con te una bottiglia d’acqua, e mangia a sufficienza.

• Calcola quanti carboidrati e liquidi ti servono, poi quanti carboidrati sono presenti nei cibi e nelle bevande che consumi. Dovresti assumere circa 30-60 di carboidrati l’ora, secondo corporatura, età e genere sessuale. Parla con il tuo medico e spiegagli il tuo programma; sarà in grado di darti le opportune indicazioni.
• Segui con attenzione la tua dieta. Ti servono cereali integrali, verdure, frutta e carni magre. Stai lontano dai cibi lavorati! Dovrai fare particolare attenzione a non perdere più di 0,5 – 1 kg alla settimana per mantenere le energie.

2. Programma i tuoi pasti post-allenamento.

Altrimenti, finirai per non assumere una dose adeguata di sostanze nutrienti. Normalmente le persone si dividono in due categorie: quelli che non vogliono mangiare niente dopo gli allenamenti e quelli che mangiano tutto quello che vedono. Nessuna di esse è la strategia giusta.

• Assicurati di nutrirti nel modo giusto alla fine dell’allenamento (pianifica in anticipo cosa mangerai per rendere le cose più semplici). Il latte al cioccolato e i panini con burro d’arachidi sono ottime opzioni per resistere fino alla cena.

3. Il pranzo deve essere il tuo pasto principale.

Se ti alleni nel pomeriggio o di sera, l’ultima cosa da fare sarebbe sederti a mangiare alle 9 di sera e dover digerire il pasto mentre dormi. Non solo sarebbe più difficile prendere sonno, ma la produzione di grasso corporeo aumenterebbe, così come il peso.

• Fai un pasto più abbondante a pranzo e uno più leggero a cena. Il pasto serale potrebbe essere composto da:
  • Legumi
  • Uova e pane tostato
  • Zuppa vegetale e crostini di pane
  • Sushi e frullato di frutta

4. Fai scorta di spuntini.

Non lasciar passare più di 4 ore senza mangiare. Sei diventato una macchina brucia calorie, perciò hai bisogno (meriti, in realtà) di energie sufficienti. In questo modo eviterai anche di abbuffarti troppo dopo l’allenamento e terrai i livelli di insulina sotto controllo.

• Programma gli spuntini, così da non rimanere mai più di quattro ore senza mangiare o bere. Uno spuntino adeguato potrebbe includere yogurt magro, una piccola manciata di frutta secca, frullati di frutta, macedonia, barrette di buona qualità, pane di malto con ricotta e pomodoro.

5. Non esagerare con grassi e carboidrati.

Hai certamente bisogno di energie, ma gran parte di esse le riceverai dalle sostanze nutrienti. Assicurati di assumere i giusticarboidrati e i giusti grassi — non abbuffarti di pane bianco con burro.

• Calcola ogni giorno il tuo fabbisogno calorico e assicurati di considerare le calorie bruciate grazie all’allenamento.

Rimanere idratati è una priorità in tutti i programmi di allenamento. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bibite non contano! Alcune possono, in effetti, disidratarti.