Para correr lo mejor que puedas, tienes que nutrir tu cuerpo con los mejores alimentos. Los corredores siempre buscamos alimentos para comer que nos ayuden con nuestro rendimiento y sean buenos para nosotros. Aquí te presento una lista con los mejores superalimentos para runners ricos en nutrientes para que puedas empezar a comer alimentos saludables fácilmente . Llena tu despensa y tu nevera con estos alimentos y podrás alimentar tu cuerpo y lograr dar lo mejor de ti en tus carreras.
1. Avena
La avena ofrece un alto contenido de fibra soluble, siendo rica en carbohidratos complejos y proteínas de calidad. También tiene un índice glucémico bajo, que proporciona una liberación continua de glucosa al torrente sanguíneo, vital para los corredores. La avena también ofrece una buena dosis de vitamina B, antioxidantes y minerales, siendo conocida como una destacada entre los alimentos más nutritivos para el cuerpo, especialmente para los atletas. La avena se puede consumir fácilmente para el desayuno, siendo un verdadero súper alimento para los corredores.
2. Pomelo rojo
Los pomelos rojos tienen el mismo alto volumen de vitamina C que los pomelos blancos, junto con el ácido pantoténico y la vitamina A. El cuerpo humano utiliza el ácido pantoténico para transformar las grasas, los carbohidratos y las proteínas en fuentes de energía.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los mejores súper alimentos del mundo, con una alta cantidad de fibra, tres veces la cantidad de antioxidantes que los arándanos, y están llenas de proteínas, hierro y calcio. Además, contienen una alta cantidad de grasas insaturadas omega-3 y propiedades hidrofílicas, lo que implica que las semillas pueden asimilar más de doce veces su peso en agua, lo que permite una hidratación prolongada. Las semillas de chía regulan la absorción de nutrientes del cuerpo y ayudan a retener la humedad.
4. Moras
Con un alto contenido de antioxidantes y pocas calorías, las moras ofrecen una gran cantidad de vitamina C y fibra. Estas bayas tan suculentas también son fuentes poderosas de vitamina K, que fortalece los huesos.
5. Lima
Un par de calorías y un pequeño contenido de minerales como el calcio y la vitamina C, hacen de las limas una excelente opción para las comidas. Vierte este aderezo de lima y sésamo en tu ensalada para ayudar a estimular el sistema inmunológico.
6. Cerezas
Las cerezas tienen una amplia gama de beneficios para la salud, siendo una de las frutas extremadamente ricas en antioxidantes. Un estudio reciente de la Universidad de Michigan reveló que los atletas que bebían jugo de cereza ácida dos veces al día tenían mucho menos dolor muscular después de un largo recorrido. Las ventajas post-ejercicio son asombrosas como resultado de los factores antiinflamatorios naturales de esta fruta. El estudio también reveló que una dieta enriquecida con cerezas reducía la grasa corporal, la inflamación y el peso total, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Plátano
Los plátanos son uno de los mejores aperitivos en el mundo del deporte. No es nada inesperado que parezcan estar incluidos en casi todas de las bolsas de regalos posteriores a la carrera. Repletos de vitamina B6 y potasio, los plátanos proporcionan glucosa rápida en el torrente sanguíneo, ayudan a la digestión y rellenan tu cuerpo con electrolitos después de cualquier tipo de esfuerzo físico. La alta cantidad de vitamina B6 que contienen los plátanos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
8. Rábanos
Con frecuencia, un miembro ignorado de la fuente de verduras, el rábano no debe pasarse por alto. Agrega más rábanos a tu dieta para bajar tu presión arterial y limpiar tus riñones. Además, su sabor fresco, crujiente y picante los separa de los otros tubérculos.
Junto con una alta dosis de vitamina C, los rábanos también tienen un alto contenido de agua y pueden ayudar a una hidratación adecuada. Dale a tu avena, yogur o granola un estímulo con esta comida deliciosa, nutritiva y súper potente.
Los rábanos están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año.
9. Brócoli
El brócoli es un carbohidrato complejo que constituye un súper alimento para los corredores. Los carbohidratos te dan la energía necesaria para completar tus carreras. Otra ventaja del brócoli para los corredores es que contiene una gran cantidad de potasio. El potasio juega un papel clave en el crecimiento muscular y la recuperación muscular.
Cualquier corredor debería comer brócoli ya que contiene vitamina K y calcio. Estos nutrientes ayudan a mantener tus huesos saludables. Del mismo modo, el brócoli contiene la fibra requerida que los corredores (y todos) necesitan en su dieta. La vitamina C es además otro de los nutrientes que se encuentran en este súper alimentos.
10. Nueces
Las nueces son una proteína de origen vegetal que contiene altas cantidades de vitamina B , antioxidantes y fibra. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 y el contenido de antiinflamatorios es bueno para la salud ósea. Las nueces también pueden reducir el colesterol LDL, el colesterol malo, siendo perfectas para un corazón sano.
Las nueces son un excelente bocadillo energizante y saludable para llevar.
11. Espinacas
Las espinacas son otros de los alimentos que debes tener en tu cocina. La espinaca es increíble para los corredores ya que esta verdura de hoja oscura es una fuente decente de nitratos, que se cree que ayudan a aumentar la resistencia y la velocidad de carrera. Los nitratos te ayudan a correr más rápido porque ayudan a obtener más oxígeno y nutrientes clave para tus células.
La espinaca también contiene muchos otros nutrientes extraordinarios: las cantidades elevadas de vitamina K que se encuentran dentro de la espinaca aumentan la salud de los huesos, y los péptidos que se encuentran en esta verdura de hoja ayudan a disminuir la presión arterial. La espinaca además contiene magnesio, vitamina C, calcio y hierro.
12. Boniatos
Los boniatos (o batatas) son una verdura con almidón, que contienen altas cantidades de vitaminas C y A, que son poderosos y eficaces antioxidantes que funcionan con éxito para eliminar los radicales libres del cuerpo humano. Al tener una gran cantidad de manganesio, cobre, hierro y potasio, minerales de los que carecen muchos corredores, las batatas ayudan a disminuir la presión arterial y resulta un súper alimento para los atletas debido al alto contenido de vitaminas y minerales.
13. Salmón
El salmón es un destacado entre las proteínas más ricas en nutrientes, cargadas con ácidos grasos omega-3 vitales y vitaminas B6 y B12. El salmón ayuda a disminuir la inflamación en tu cuerpo a través de su alta cantidad de Omega-3, lo cual es ideal para los corredores. Se sabe que el salmón es el rey del mundo de los peces debido a su fantástica proteína de calidad. Se ha demostrado que el consumo de este súper alimento reduce el riesgo de diversos problemas cardiovasculares, por ejemplo, apoplejía, hipertensión y ataque cardíaco. El salmón contiene un antioxidante llamado selenio, que ha demostrado ser beneficioso para la protección cardiovascular.
14. Proteína de suero
Es el tipo más puro de proteína de suero, que contiene la mayor parte de los aminoácidos vitales. Se absorbe de manera eficiente y rápida en el cuerpo, siendo el sueño de un atleta. No contiene grasa y la variedad de aminoácidos es fundamental para el crecimiento y la reconstrucción muscular, especialmente después de una carrera o entrenamiento agotador. Los corredores pueden usar la proteína del suero para una rápida recuperación, siendo la proteína de digestión más rápida, y también porque previene la degradación muscular. Esta, por ejemplo, es una de las más vendidas y una de las preferidas de Amazon:
Ten en cuenta…
No tienes que ser un corredor profesional para comer sano. Y como ya has visto, para consumir superalimentos no debes gastarte un dineral, son fáciles de conseguir en cualquier supermercado o tienda de comestibles y son sabrosos.
Lo único que debes tener en cuenta es que estén de acuerdo con tu cuerpo. Es decir, lo que una persona encuentra digestible y apetecible quizás no sea lo mejor para ti. Por ejemplo, numerosas personas confían en el yogur como una fuente de lácteos y proteínas que también proporciona probióticos naturales. Pero hay personas con intolerancia a la lactosa, por lo que no los pueden comer.
Por último, intenta conseguir los alimentos en su forma más simple y menos procesada. Come sano, come limpio y tu cuerpo y tu rendimiento en los entrenamientos y en tus carreras saldrán muy beneficiados.
Fuente: derunning.net